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Part 1　步行是最好的运动　1

（一）生命在于运动　2

（二）有氧运动与无氧运动　4

1．有氧运动　4

2．无氧运动　6

（三）步行是最方便的有氧运动　7

1．有氧运动形式多样　7

2．步行——最值得选择的有氧运动　8

（四）最好的运动是步行　10

（五）名人与步行　14

（六）步行在全球　16

1．在美洲　16

2．在欧洲　17

3．在亚洲　18

Part 2　走掉疾病　走出健康　21

（一）了解你的双脚　23

1．脚跟发达　23

2．具有脚底心　24

3．具有柔韧性　24

（二）走掉高血压　25

（三）走掉高血脂　27

1．天天要“打扫”　29

2．隔三差五大“打扫”　29

3．定期认真“打扫”　29

（四）走掉糖尿病　31

（五）走掉肥胖　34

（六）走掉结石　38

（七）走掉心血管疾病　40

（八）走掉呼吸系统疾病　44

（九）走掉癌症　46

（十）走掉疲劳　49

（十一）走出免疫力　52

（十二）走出好关节　54

（十三）走出好睡眠　56

（十四）走出酸碱平衡　58

（十五）走出好心情　61

（十六）走出健康长寿　63

Part 3　制订步行计划　65

（一）步行锻炼应遵循的原则　66

1．循序渐进66

2．量力而走67

3．张弛有度　67

4．持之以恒　67

（二）制订步行计划　69

1．明确目的　69

2．了解自己，确定适合的运动量　70

3．给两脚制订“长征”计划　73

（三）调整步行锻炼强度　76

1．调整你的步行训练强度　76

2．具体行走计划　76

Part 4　健康走起来　79

（一）了解你的身体状况　80

（二）选择合理的步行路线　82

1．公园　83

2．草地83

3．跑道　83

4．野外　84

5．购物中心　84

（三）必要的物质准备　86

1．鞋子　86

2．袜子　87

3．衣服　88

4．防晒　89

5．急救药品　91

6．计步器　92

7．心率测定器　92

（四）合理选择步行时间　94

1．春季　94

2．夏季　95

3．秋季　98

4．冬季　99

5．一天中的步行　103

（五）准备活动与整理活动　104

1．行走前的准备活动104

2．行走后的整理活动106

（六）步行误区与应对突发事件　109

1．步行误区109

2．应对突发事件111

Part 5　丰富多彩的步行　115

（一）大步走　116

1．理论根据与健身功能　116

2．具体走法117

（二）“10点10分”走　119

1．理论依据与健身功能119

2．具体走法　120

3．提示　121

（三）呼吸锻炼走　122

1．理论依据与健身功能　122

2．具体走法　123

（四）扭着走　126

1．理论依据与健身功能　126

2．具体走法　127

3．提示　127

（五）高抬腿走　128

1．理论依据与健身功能　128

2．具体走法　128

3．提示　129

（六）认真走　130

1．理论依据与健身功能　130

2．具体走法　132

3．提示　133

（七）弹着走　134

1．理论依据与健身功能　134

2．具体走法　134

3．提示　135

（八）爬楼梯　136

（九）散步走与快步走　138

（十）乐趣走　140

1．“宠物”行走　140

2．风中行走　140

3．雨中行走　140

4．阳光行走　141

5．音乐行走　141

6．滑雪式行走　142

7．负重行走　142

8．购物行走　142

9．倒步走　143

10．踏步走　143

11．赤脚走　144

（十一）结伴而走　146

1．与配偶同行　146

2．与孩子同行　148

3．组建行走团队　148

Part 6　走出神韵来　151

（一）走出美姿来　152

（二）培养步行节奏　153

（三）走出好身材　156

（四）提高步行效率　158

1．发挥腿部和臀部的作用　158

2．手臂与腰部协调起来　159

（五）行走与瑜伽相结合　161

（六）走出高潮　164

Part 7　步行营养补充　167

（一）步行运动中的补水　168

（二）营养补充　171

Part 8　步行记录与效果自测　175

（一）步行记录　176

（二）步行运动后效果自测　178

1．步行运动后短期效果自测　178

2．步行运动后中长期效果自测　179

参考文献　180