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第一部分：食品营养常识2

一、人体所需六大营养素概述4

二、科学配餐基本知识8

三、家庭常用厨艺小常识9

第二部分：四季营养配餐食谱12

一、春季配餐食谱14

春季饮食养生常识14

（一）春季四周日常套餐食谱示例16

第一周食谱（适用于初春气候）16

第二周食谱（适用于仲春气候）17

第三周食谱（适用于仲春气候）18

第四周食谱（适用于晚春气候）19

（二）春季一周养生套餐食谱示例（偏重药膳）20

（三）春季节日家宴套餐食谱示例21

二、夏季配餐食谱22

夏季饮食养生常识22

（一）夏季四周日常套餐食谱示例24

第一周食谱（适用于初夏气候）24

第二周食谱（适用于炎夏气候）25

第三周食谱（适用于炎夏气候）26

第四周食谱（适用于夏末气候）27

（二）夏季一周养生套餐食谱示例（偏重药膳）28

（三）夏季节日家宴套餐食谱示例29

三、秋季配餐食谱30

秋季饮食养生常识30

（一）秋季四周日常套餐食谱示例31

第一周食谱（适用于初秋气候）31

第二周食谱（适用于仲秋气候）32

第三周食谱（适用于仲秋气候）33

第四周食谱（适用于晚秋气候）34

（二）秋季一周养生套餐食谱示例（偏重药膳）35

（三）秋季节日家宴套餐食谱示例36

四、冬季配餐食谱37

冬季饮食养生常识37

（一）冬季四周日常套餐食谱示例38

第一周食谱（适用于初冬气候）38

第二周食谱（适用于寒冬气候）39

第三周食谱（适用于寒冬气候）40

第四周食谱（适用于冬末气候）41

（二）冬季一周养生套餐食谱示例（偏重药膳）42

（三）冬季节日家宴套餐食谱示例43

第三部分：四季营养食谱制作方法44

一、主食类46

米饭46

馒头、花卷46

西红柿鸡蛋面46

鸡蛋饼46

鸡丝汤面47

炸酱面47

排骨面47

牛肉面48

香菇酱肉面48

金银米饭48

辣白菜炒饭48

饺子48

三鲜包子49

香菇包子49

地软包子49

猪肉包子49

豆沙包50

香葱花卷50

玉米面发糕50

油饼、油条51

煎饼51

葱油饼51

玉米饼51

烙饼52

千层饼52

南瓜饼52

咖喱炒饭53

三色拨鱼儿53

绿豆粥53

百合粥53

红小豆粥54

玉米糁粥54

小米粥54

百合小米粥54

红枣银耳粥54

核桃仁粥55

山药粥55

红枣粥55

滋补杂粮粥55

百合莲子粥56

红枣百合粥56

麦片粥56

黑米粥56

粟米羹56

皮蛋瘦肉粥57

芹菜粥57

八宝粥57

枸杞粥57

银耳莲子粥57

蛋花粥58

红枣枸杞粥58

鱼蓉粥58

苦瓜糯米粥58

绿豆薏米粥58

龙眼薄荷粥59

银耳瘦肉粥59

火腿白菜米粥59

绿菜瘦肉粥59

猪蹄美容粥59

丝瓜杏仁排骨粥60

百合绿豆糯米粥60

羊肉粥60

猪肝粥60

羊肝粥61

栗子粥61

红枣栗子粥61

芹菜香菇粥61

桂圆莲子粥62

杏仁川贝糯米粥62

鱼蓉枸杞粥62

川贝雪梨粥63

山楂粥63

菊花粥63

黄豆南瓜粥63

黑芝麻粥63

红枣莲子粥64

梨粥64

胡萝卜粥64

芝麻粥64

莲子百合枸杞粥64

二、凉菜类65

凉拌胡萝卜丝65

五香咸菜65

青菜拌毛豆65

炝芹菜65

菠菜拌粉丝65

糖拌西红柿66

凉拌金针菇66

拌土豆丝66

海带拌粉丝66

香椿拌豆腐66

黄瓜拌素鸡66

姜汁菠菜67

蔬菜沙拉67

水果沙拉67

凉拌藕片67

洋葱拌木耳67

老醋花生68

八宝菜68

桃仁木耳68

炝海带丝68

青椒皮蛋69

凉拌佛手瓜69

酱牛肉69

炝辣白菜69

蒜泥猪肝70

凉拌海带丝70

蒜泥胡萝卜丝70

海米拌芹菜70

鸡丝拌粉皮70

拌果蔬三丝71

海带豆腐71

水煮五香花生米71

糖醋萝卜丝71

酸辣黄瓜72

凉拌茄条72

酱鸡肝72

蒜茸菠菜72

炝三丝73

麻酱拌豆角73

凉拌黄瓜73

糖醋藕片73

鸡蛋什锦沙拉73

拌三丝74

凉拌芹菜叶74

凉拌苦瓜74

红油肝花74

芝麻菠菜74

酱香猪耳75

芥末菜花75

雪里蕻拌豆干75

蒜茸茼蒿76

鸡丝拌黄瓜76

时蔬拌粉丝76

炝绿豆芽76

凉拌木耳76

麻辣猪耳76

麻酱豆腐77

拌豆腐丝77

面酱黄瓜77

三色萝卜丝77

黄瓜拌海蜇皮77

鸡松拌茄子78

蒜茸西兰花78

蒜泥木耳菜78

姜汁豇豆78

凉拌牛肚78

榨菜拌肚丝79

蒜泥苋菜79

凉拌魔芋79

糖醋黄瓜79

拌粉皮79

黄瓜拌粉皮80

凉拌素鸡80

三色豆芽80

海蜇拌豆腐皮80

黄瓜瘦肉拌海蜇81

芹菜拌腐竹81

多味蔬菜丝81

多味西瓜皮81

瓜条拌藕片82

三丝拌金针82

桃仁拌莴笋82

椒泥茄子82

素三丝82

果味辣白菜83

桂花蜜藕83

糖醋萝卜卷83

花生仁拌卷心菜83

萝卜丝拌蜇皮83

腐竹卷83

拌萝卜丝84

米醋萝卜84

甜辣萝卜丝84

姜汁黄瓜84

蒜泥黄瓜84

麻酱菠菜85

炝土豆丝85

生拌茼蒿85

虾酱豆腐85

凉拌韭菜85

炝拌肉松花生米86

豆腐丝拌粉丝86

拌海蜇皮86

凉拌卷心菜86

凉拌紫甘蓝87

凉拌鸡丝87

杏仁拌三丁87

三、热菜类88

（一）肉菜类香菇肉片88

排骨炖豆角88

鱼香肉丝88

蒜薹腊肉89

火爆腰花89

酸豇豆炒肉末89

胡萝卜炒肉片89

糖醋排骨89

绿豆芽炒肉丝90

滑熘鸡片90

胡萝卜炖牛腩90

山药炒腊肉91

冬瓜炖排骨91

肉片炒青椒91

宫爆鸡丁91

青椒火腿92

芹菜炒肉92

蒜苗五花肉92

肉末四季豆93

胡萝卜炖牛肉93

西红柿炖牛肉93

猪肉酸菜炖粉条93

豆角红烧肉94

小鸡炖蘑菇94

咖喱牛肉94

苦瓜炒肉94

豉汁蒸排骨95

肉末橄榄菜95

木须肉95

红烧鸡块95

京酱肉丝96

肉末苦瓜96

白菜炒肉丝96

青笋炒肉96

海带炖牛肉块97

毛豆鸡丁97

青椒肉片97

山椒拌白肉97

木耳炒百叶98

肉片炒扁豆98

西葫芦炒肉98

青椒牛柳丝98

白菜炒猪肝98

肉末雪里蕻99

红烧大排99

刀豆炒腰花99

花生卤猪蹄99

乡村小炒鸡100

口蘑焖鸡块100

猴头菇炖鸡100

冬笋炒牛肉100

猪蹄炖黄豆101

胡萝卜毛豆鸡丁101

木耳莴笋拌鸡丝101

冬瓜炖老鸭101

银耳炖乳鸽102

韭薹炒肉102

五花肉炖土豆102

海带三丝102

山药炖羊肉102

滑菇炒鸡柳103

肉丝炒金针菇103

韭黄腰花103

白萝卜煲羊腩103

茭白肉片103

红烧蹄膀104

红焖豆角104

猪肝炒菜花104

水煮牛肉104

枸杞山药炖鸡105

青椒鸭丁105

芹菜香干炒肉丝105

泡菜肉丝105

酱卤牛腱106

大枣焖肘子106

烧蒸扣肉106

蒜泥白肉106

茶香猪心107

油淋牛百叶107

黄瓜片炒猪肝107

糖醋里脊107

腊肉荷兰豆108

小炒鸡米108

大鹅炖酸菜108

栗子焖肉108

银耳肺头109

南瓜炖排骨109

桂圆鸡109

清炖羊肉109

肉丝炒酸菜110

干煸牛肉丝110

锅包肉110

葱爆肉110

冬瓜炖羊肉111

辣子鸡丁111

黄焖鸡111

辣白菜炒肥肠111

汆白肉112

洋葱炒肉丝112

蚂蚁上树112

黑豆炖羊肉112

茼蒿煮肉片112

黄豆焖鸡翅113

木耳炒肉片113

牛肉炖土豆113

冬笋炒肉丁113

肉炒胡萝卜丝114

水煮肉片114

猪肝炒胡萝卜114

红油肚片115

韭菜炒羊肝115

韭菜炒鸭肠115

香菇茄子炒肉末115

魔芋烧肉116

葱爆羊肉116

虫草炖老鸭116

党参炖鸡块116

母鸡薏米煲117

排骨莲藕煲117

黄豆排骨煲117

茶树菇老鸭煲117

蘑菇排骨煲118

山药百合煲猪手118

黑木耳煲瘦肉118

香菇煲老鸭118

酸菜猪肺煲118

肉丸茄子煲119

羊肉萝卜煲119

萝卜牛腩煲119

归参炖母鸡119

（二）素菜类酸辣白菜120

蒜泥油麦菜120

韭菜炒鸡蛋120

清炒丝瓜120

家常豆腐120

香烧茄子121

酱焖四季豆121

炒绿豆芽121

清炒青菜121

西芹百合122

炒鲜蘑122

蚝油生菜122

上汤娃娃菜122

清炒西兰花123

清炒空心菜123

炒土豆丝123

白菜鲜蘑123

芒果烧茄子123

香菇菜心124

韭菜银芽124

虎皮尖椒124

海米烧菜花124

清炒豆苗125

西红柿炒鸡蛋125

干煸豆角125

冬菇扒茼蒿125

茄汁芦笋126

素炒西葫芦126

麻辣豆腐126

滑炒鸡腿菇126

干烧冬笋127

醋熘土豆丝127

圆白菜炒粉丝127

素炒韭菜127

炒黄豆芽127

炝油菜128

三丝牛肝菌128

清炒荷兰豆128

蘑菇青菜128

鱼香茄子128

辣味茄丝129

素炒豇豆129

银芽海带丝129

芹菜炒香干129

炒鲜芦笋129

豆腐皮炒尖椒130

清炒苦瓜130

干炒茭白130

番茄熘豆腐130

蒜末冬瓜130

冬菇面筋131

木耳山药炒青椒131

地三鲜131

粉蒸苋菜132

土豆青椒丝132

鱼香豆干132

炒芹菜132

豆腐干炒韭菜133

尖椒土豆丝133

清炒油麦菜133

鲜蘑炒腐竹133

素炒菠菜134

素炒柿子椒134

茭白炒胡萝卜134

口蘑炒青菜134

香菇豆腐134

山药炒木耳135

酱爆茼蒿135

生炒苋菜135

面筋烧大白菜135

香辣甘蓝135

酸辣土豆丝136

酱爆茄丁136

圆白菜炒小虾136

干烧四季豆137

鱼香茄子煲137

黄瓜炒鸡蛋137

干煸菠菜137

椰香花菜138

笋丝炒丝瓜138

素炒油菜138

咖喱菜花138

清炒木耳菜138

爆炒西瓜皮139

核桃仁拌芹菜139

海米白菜139

腐竹烧丝瓜139

芝麻炒芦笋139

素炒青笋140

松仁玉米140

枸杞丝瓜140

鸡茸芦笋141

双菇拌苦瓜丝141

黑木耳炒黄花菜141

杏仁拌豌豆141

西芹炒木耳141

银芽冬菇丝142

酱爆茭白142

丝瓜炒豆腐142

姜汁地瓜条142

双耳冬菇143

沙锅豆腐143

甘蓝滑蛋143

双菇扒菜心143

西红柿烧豆腐143

清炒卷心菜144

糖醋冬瓜144

甜椒炒银芽144

山药烩香菇144

口蘑豆芽汤145

关东酱茄子145

炒豆腐皮145

素菇烧豆角146

三丝蒜苗146

炒三鲜豆芽146

尖椒炒茄子146

鸡腿菇炒莴笋147

开阳芹菜147

银耳炖木瓜147

香辣绿豆芽147

丝瓜炒毛豆148

香菇炒豆苗148

核桃蚝油生菜148

糖醋荸荠148

爽口洋葱149

辣味冬笋149

辣子炒白菜149

豆芽黄花菜149

雪菜干烧冬笋149

香菜炒土豆150

香菇烧冬瓜150

芥末西兰花150

白菜炖豆腐150

清炒芥蓝150

土豆炖南瓜151

鸡蛋烧豆腐151

黄豆干炒蒜苗151

雪菜剁椒遇冬笋151

番茄土豆152

油焖豆腐152

红芹炖栗子152

鱼香南瓜153

木耳炒牛蒡153

沙锅炖菜心153

什锦沙锅153

炝炒小油菜154

红糖炖豆腐154

葱烧豆腐154

醋熘白菜154

香菇油菜154

炒大白菜155

炒圆白菜155

西芹魔芋155

豆腐干炒韭菜155

蜜糖蒸萝卜155

桂圆枸杞蒸鸽蛋155

脆炒龙须菜156

炒豆角156

青衣素心156

茭白炒鸡蛋156

笋丝豆苗156

木耳炒黄瓜157

（三）水产类豆豉鲮鱼油麦菜157

韭菜炒虾仁157

清蒸草鱼157

鱿鱼丝炒香菜158

豆腐炒虾仁158

炸小黄鱼158

盐水虾158

鳕鱼米花159

熘鱼片159

葱油鲜鲢鱼159

鲜嫩鳝片159

苦瓜鱼片160

金针菇熘鱼丝160

红烧鲫鱼160

家常小炒皇160

熘鱼段161

清蒸武昌鱼161

红烧带鱼161

韭黄炒鳝丝161

红焖鲤鱼162

滑菇烩鱼丸162

豆瓣鲫鱼162

红烧大虾163

萝卜丝煮鲫鱼163

豆腐炖鲢鱼163

萝卜烧蟹肉163

酸菜鱼164

酱焖鲤鱼164

红烧鲤鱼164

虾仁豆腐164

泡椒鲤鱼165

芦笋干贝165

海米拌青椒165

糖醋带鱼165

冬菇焖鱼头166

滑炒鱼片166

熘虾段166

鱼头豆腐煲167

炒鱿鱼丝167

鲫鱼莲藕煲167

枸杞烧鲫鱼168

黄芪炖鲫鱼168

小龙虾豆腐168

素贝烧冬瓜168

四、汤羹类169

西红柿鸡蛋汤169

三鲜冬瓜汤169

小白菜汤169

榨菜肚丝汤169

黄瓜鸡片汤169

鸡蛋羹170

莲子桂圆汤170

豆芽青笋汤170

猪肝菠菜汤170

虾球银耳汤170

香菇鸡汤171

鲫鱼豆腐汤171

银耳羹171

三丝紫菜汤171

什锦豆腐汤171

莲藕山药汤172

银耳百合羹172

紫菜汤172

苋菜肉片汤172

菠菜汤712

冬瓜汤173

海米冬瓜汤173

榨菜肉丝汤173

笋丝豆苗汤173

紫菜虾皮汤173

草菇丝瓜汤174

鱼头苦瓜汤174

南瓜排骨汤174

香菇肘花汤174

奶油蘑菇汤174

金针油菜猪心汤175

黄瓜银耳汤175

莲子豆腐汤175

火腿白菜汤175

南瓜青豆汤175

海带冬瓜汤176

西湖牛肉羹176

山药汤176

白萝卜汤176

羊肉萝卜汤177

白果排骨汤177

乌鸡白凤汤177

火腿冬瓜汤177

香菇茭白汤178

排骨栗子汤178

时蔬浓汤178

木耳豆腐汤178