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导论1

把中国气功和印度瑜伽共冶一炉7

怎样按本书学习瑜伽9

工间瑜伽练习13

第一篇 瑜伽姿势22

（阿萨那）和瑜伽洁净功法22

第一章 瑜伽姿势练习——导言22

第二章 瑜伽姿势学习课程与日常修习计划介绍29

第一节 姿势学习课程29

第二节 姿势日常修习计划39

第三节 年纪较大者用的特别学习课程42

第四节 姿势日常修习计划（年纪较大者用）46

第三章 瑜伽姿势功法（阿萨那）49

第一节 肘部练习（Elbow Exercise）49

肩旋转式（Shoulder Gyration）51

膝旋转与弯曲练习（Knee Rotation＆Flexing Exercises）53

脚踝练习（Ankle Exercises）55

脚趾练习（Toe Exercise）57

半莲花膝部练习（Half Lotus Knee Exercises）59

动物放松功（Animal Relaxation Pose）61

蹬自行车式（Leg Cycling）63

腿旋转式（Leg Gyration）65

英雄式（Virasana）67

顶峰式（Sumeruasana）70

韦史努式（Anantasana）72

蛙式（Bhekasana）74

神猴哈努曼式（Hanumanasana）76

牛面式（Gomukhasana）79

第二节 蹲式（Utthanasana）82

敬礼式（Namaskara）84

鸭行式（DuckWalk）86

放气式（Vaya Nishkasana）88

花环式（Malasana）90

第三节 罐头开启器和炮弹式（The Can Opener and Cannonball Postures）92

下半身摇动式（The Lower Body Rock）94

船式（Naukasana）96

上伸腿式（Urdhva Prasarita Padasana）99

猫伸展式（Marjariasana）101

虎式（Vyaghrasana）103

摇摆式（Rock and Roll）105

半舰式（Ardha Navasana）107

向太阳致敬式（Surya Namaskara）109

第四节 腹部按摩功（Udarakarshanasana）115

简化脊柱扭动式（Meru Wakrasana）117

腰转动式（Kati Chakrasana Ⅰ）119

转躯触趾式（The Torso Twist Toes Touch）121

半脊柱扭动式（Ardha Matsyendrasana）123

脊柱扭动式（Matsyendrasana）125

扭背双腿伸展式（Parivrtta Paschimottanasana）128

腰躯转动式（Kati Chakrasana Ⅱ）131

眼镜蛇扭动式（Tiryaka Bhujangasana）133

第五节 圣哲玛里琪第一式（Marichyasana Ⅰ）135

单腿交换伸展式（Janu Sirshasana）138

双腿背部伸展式（Pash chimottanasana）141

蝴蝶式练习（The Butterfly Exercise）144

束角式（Baddha Konasana）146

单腿跪伸展式（Trianga Mukhaikapda Paschimottanasana）149

圣哲玛里琪第二式（Marichyasana Ⅱ）152

坐角式（Upavistha Konasana）154

半莲花坐单腿背部伸展式（Ardha Baddha Padma Paschimottanasana）157

山式（Parvatasana）160

第六节 叩首式（Pranamasana）162

直角式（Samakonasana）164

铲斗式（Utthita Lolasana）166

鸵鸟式（Padangusthasana）168

叭喇狗式（Prasarita Padottanasana）170

半莲花单腿独立伸展式（Ardha Baddha Padmottanasana）173

双角式（Dwi Konasana）176

增延脊柱伸展式（Uttanasana）178

第七节 人面狮身式（Bhujangasana Ⅰ）180

榻式（Paryankasana）182

前伸展式（Purvottanasana）184

眼镜蛇式（Bhujangasana）186

蛇击式（Shashank Bhujangasana）190

蛇伸展式（Bhujangasana）192

骆驼式（Ustrasana）194

拱背升腿式（Uttana Padasana）196

狗伸展式（Urdhva Mukha Svanasana）198

轮式（Chakrasana）200

弓式（Danurasana）202

摇篮式（Parsva Danurasana）205

半蝗虫式（Ardha Shalabhasana）208

全蝗虫式（Salabhasana）210

上轮式（Urdhva Chakrasana）213

鱼第一式（Matsyasana Ⅰ）216

鱼式（Matsyasana）218

鸽王式（Rajakapotasana）221

第八节 三角伸展式（Utthita Trikonasana）224

三角转动式（Parivrtta Trikonasana）227

侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）229

侧角转动式（Parivrtta Parsvakonasana）232

加强侧伸展式（Parsvottanasana）234

风吹树式（Tiryaka Tadasana）237

门闩式（Parighasana）239

第九节 手臂伸展式（Hasta Uttanasana）241

树式（Vrksasana）243

战士第一式（Virabhadrasana Ⅰ）245

战士第二式（Virabhadrasana Ⅱ）247

战士第三式（Virabhadrasana Ⅲ）249

幻椅式（Utkatasana）252

摩天式（Tadasana）254

半月式（Ardha Chandrasana）257

鸟王式（Garudasana）260

鹤禅式（Baka Dhyanasana）262

第十节 犁式（Halasana）265

侧犁式（Parsva Halasana）269

卧角式（Supta Konasana）271

身腿结合式（Karnapidasana）273

肩倒立式（Sarvangasana）276

无支撑肩倒立式（Niralamba Sarvangasana）281

单腿肩倒立式（Eka Pada Sarvangasana）283

倒箭式（Viparita Karni Asana）285

头倒立式（Headstand）287

蝎子式（Vrschikasana）291

第十一节 颈部练习（Neck Exercises）294

狮子第一式（Simhasana Ⅰ）297

狮子第二式（Simhasana Ⅱ）300

瑜伽眼睛保健功（Yoga Eye Exercises）303

第十二节 仰卧放松功（Shavasana）308

俯卧放松功（Advasana）310

鱼戏式（Matsya Kridasana）311

卧英雄式（Supta Virasana）313

鳄鱼式（Makarasana）316

第四章 瑜伽洁净功法——导言318

“涅悌”法（Neti）319

“商卡·普拉刹拉那”洁肠法（Shankha Prakshalana）322

“瓦尼萨尔·道悌”法（Vahnisar Dhauti）324

“巴斯蒂”法（Basti，即瑜伽灌肠法）327

“卡帕尔·巴悌”法（Kapal Bhati）328

特拉他卡法（Trataka，一点凝视法）328

瑜伽断食法328

第五章 结语335

第二篇 瑜伽松弛功338

第六章 瑜伽休息术——导言338

诱导词详篇339

诱导词简篇352

诱导员朗诵要领361

小结362

第三篇 超脱于心灵功366

第七章 自觉——导言366

功法一 观察心灵的内容367

功法二 沉默见证人368

功法三 连续的自觉369

功法四 观察梦境（清晰梦）369

功法五 控制你的心灵370

第四篇 瑜伽冥想及有关功法374

第八章 瑜伽冥想的目的374

第九章 克服愚昧无知、激情和善良三态的影响380

第十章 瑜伽冥想前的预备功和其他瑜伽冥想法——导言389

第十一章 瑜伽师论人的构成和瑜伽经络系统391

第十二章 瑜伽冥想姿势（阿萨那）——导言399

简易坐（Sukhasana）401

半莲花坐（Ardha Padmasana）403

莲花坐（Padmasana）405

至善坐（Siddhasana）408

吉祥坐（Swastikasana）411

悉达斯瓦鲁普坐（Siddhaswarupasana）413

雷电坐（Vajrasana）415

第十三章 调息法——导言417

关于练习调息法、收束法与契合法的忠告423

瑜伽呼吸——自然而完全的呼吸428

风箱式调息（Bhastrika Pranayama）429

圣光调息（Kapalbhati Pranayama）433

“昏眩”式调息（Murcha Pranayama）434

“昏眩”式调息（可替换做法）434

“清凉调息（Sheetali Pranayama）436

清理经络调息功（Nadi Shodan Pranayama）438

喉呼吸（Ujjayi Pranayama）444

第十四章 收束法和契合法——导言446

收颔收束法（Jalandhara Bandha）447

站式收颔法〔Jalandhara Bandha（Standing Chin Lock）〕449

收腹收束法（Uddiyana Bandha）450

腹部滚动按摩（梵文Nauli，音译“瑙力”法）453

提肛契合法（Ashwini Mudra，意即马契合法）456

会阴收束法（Mula Bandha）457

性能量运行契合法（Vajroli）练习——导言460

性能量运行契合法（常规形式）460

性能量运行契合法（极端形式）462

区别提肛契合法、会阴收束法和性能量运行契合法的练习462

手指契合法（梵文Chin Mudra和Jnana Mudra）464

乌鸦契合法（Kaki Mudra）466

“舌抵后腭”契合法（Ketchari Mudra）467

极端的“舌抵后腭”契合法（哈他瑜伽形式）468

鼻尖凝视法（Nasikagra Drishti）470

凝视第三眼穴位契合法（Shambavi Mudra）471

大收束法（Mahabandha）472

向天契合法（Akashi Mudra）474

母胎契合法（Yoni Mudra）475

大契合法（Mahamudra）476

五分钟消除紧张功478

第十五章　提升生命之气——导言480

一点凝视法（Trataka，特拉他卡法）480

功法一：观想和刺激某些气轮482

功法二：观想和刺激某些气轮483

功法三：观想和刺激某些气轮483

功法四：观想和刺激某些气轮484

功法五：观想中经苏舒姆那管道485

功法六：清理中经苏舒姆那管道486

功法七：清理中经苏舒姆那管道（可替换做法）487

功法八：热蜜露流契合法（Viparita Karni Mudra）488

功法九：唤醒昆达利尼蛇（大穿契合法，Mahavedha Mudra）489

功法十：吸取蜜露491

功法十一：观想昆达利尼蛇492

功法十二：昆达利尼蛇瑜伽494

功法十三：昆达利尼蛇瑜伽495

功法十四：昆达利尼蛇瑜伽497

功法十五：昆达利尼蛇瑜伽498

一份提升生命之气的修炼计划499

提升生命之气练习的各种困难和危险513

第十六章 瑜伽语音冥想——导言517

1．噢？（Aum或Om）523

2．噢？·哈瑞·噢？（Aum Hari Aum）525

3．哈里波尔·尼太-戈尔（Haribol Nitai-Gaur）526

4．玛丹那-莫汉那（Madana Mohana）527

5．玛丹那-莫汉那·木哇利·哈瑞波尔（Madana-Mohana Murari Haribol）528

6．戈帕拉·戈文达·哇玛·玛丹那-莫汉那（Gopala Govinda Rama Madana-Mohana）528

瑜伽语音冥想术的其他练习方法530

进步的各个阶段534

关于修习瑜伽语音冥想术的一些建议536

第十七章 几种不同形式的禅（冥想）542

第十八章 瑜伽冥想结语549

第五篇 习瑜伽者的生活方式554

第十九章 生活方式——导言554

第一节 不服用任何致醉物556

第二节 不赌博557

第三节 不搞不正当的性行为559

第四节 素食（不吃肉类）562

生活方式小结578

全书的结束语589

附录 疗效及对人体各部分锻炼作用的索引590

作者简介628