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第一篇 人体衰老的秘密2

你衰老了吗？2

1 什么是衰老？2

2 人体衰老有哪些外在表现？2

为什么衰老？3

3 人体本身的生物学因素3

4 人体所处的自然环境因素3

5 人体所处的社会环境因素4

6 人体本身的心理学因素4

7 延缓人体衰老的主要因素是什么？4

第二篇 老年人生理变化对机体营养的影响7

1 消化功能减退影响营养素吸收7

2 呼吸效率下降影响营养素代谢8

3 心血管系统功能下降减少机体营养素的转运9

4 泌尿系统功能下降使体内代谢废物不易排出9

5 内分泌系统功能下降改变营养素在机体内的利用10

6 免疫系统功能降低要求膳食中增加微量营养素11

7 神经系统功能退化影响机体营养全程11

8 感觉器官功能进行性减退影响摄食量12

第三篇 营养素的抗衰老作用及需要量14

1 能量平衡是抗衰老的关键14

2 怎样保持能量平衡？14

3 优质蛋白质是健康长寿的基石15

4 含量优质蛋白质多的食物有哪些？16

5 适量必需脂肪酸能够抗衰老17

6 含必需脂肪酸多的食物是什么？18

7 补充卵磷脂改善大脑功能18

8 如何补充卵磷脂？19

9 不要完全拒绝胆固醇19

10 常见食物的胆固醇含量是多少？20

11 摄入膳食纤维有益健康长寿21

12 哪些食物含膳食纤维比较多？22

13 叶酸、维生素B12和维生素B6是保护心血管的卫士22

14 叶酸、维生素B12和维生素B6来自哪些食物？23

15 使机体充满活力的维生素B1、维生素B2和烟酸24

16 维生素B1、维生素B2和烟酸来自哪些食物？25

17 抗衰老作用非凡的维生素C25

18 怎样摄入充足的维生素C？26

19 抗衰老作用的维生素A27

20 维生素A来自哪些食物？27

21 维生素D对老年人健康具有多重作用28

22 如何保持机体维生素D营养状态良好？29

23 维生素E是最权威的抗衰老营养素29

24 补充维生素E应注意些什么？30

25 维生素K促进骨骼健康30

26 常见食物维生素K含量是多少？30

27 使机体焕发活力的锌31

28 锌含量较多的食物有哪些？32

29 保持身高的钙32

30 如何正确补钙？32

31 没有硒就没有长寿33

32 硒含量较多的食物有哪些？34

33 朝气蓬勃的植物化学物质34

34 常见的具有抗衰老功能的植物化学物质有哪些？35

35 水是衰老物质的清洗剂35

第四篇 健康老年人的膳食指南37

1 平衡膳食是老年人健康的基础37

2 为什么摄入的食物应种类多样？37

3 为什么摄入的食物要以谷类为主？38

4 为什么要多吃蔬菜？39

5 为什么要多吃水果？39

6 为什么要多吃薯类？40

7 为什么要每天吃奶类及其制品？40

8 为什么要每天吃大豆及其制品？41

9 为什么要常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉？41

10 为什么要减少烹调油用量？42

11 为什么要吃低盐的膳食？42

12 为什么要吃清淡的膳食？43

13 为什么要食不过量、天天运动？43

14 为什么要保持健康体重？43

15 怎样计算健康体重？44

16 为什么要多做户外活动？44

17 怎样合理分配三餐？44

18 怎样合理选择零食？45

19 怎样科学饮水？46

20 喝什么水好？47

21 怎样合理选择饮料？47

22 为什么要限量饮酒？48

23 为什么要吃新鲜卫生的食物？48

24 为什么食物要粗细搭配、易于消化？49

25 老年人每日应摄入的食物种类和数量49

26 如何科学调配老年人膳食？51

第五篇 老年营养问题的解决之道53

个体篇53

1 牙口不好的饮食调理53

2 牙痛的饮食调理54

3 味觉差的饮食调理55

4 预防老年听力减退的饮食调理55

5 腹胀的饮食调理56

6 腹泻的饮食调理57

7 便秘的饮食调理58

8 睡眠不好的饮食调理58

9 手脚麻木的饮食调理59

10 发烧的饮食调理60

11 老年抑郁症的饮食调理60

12 老年神经衰弱饮食调理61

13 老年女性（绝经期）的饮食调理61

14 减少老年斑的饮食调理62

15 减少皱纹的饮食调理62

16 如何科学饮茶？63

17 老年人是否需要保健食品？64

18 老年人应慎重食用保健食品？65

19 如何选择保健食品？66

20 老年人是否需要营养补充剂？67

21 食用油脂有讲究68

22 老年人切忌饮食过量68

23 吃饭八分饱，健康抗衰老69

24 老年人不宜食用全素食品69

25 限制油炸食品的摄入70

26 不宜常吃烧烤类食品71

27 少吃甜食71

行为篇73

28 吸烟老年人的饮食调整73

29 常看电视老年人的饮食调整74

30 常玩麻将老年人的饮食调整75

31 常散步老年人的饮食调整75

32 常慢跑老年人的饮食调整76

33 常游泳老年人的饮食调整76

34 常跳舞和健身操老年人的饮食调整77

35 晨练老年人的饮食注意78

36 晚练老年人的饮食注意79

37 常钓鱼老年人的饮食注意79

38 常驾驶汽车老年人的饮食注意80

39 常使用计算机老年人的饮食调整81

家庭篇83

40 单身老年人的饮食安排83

41 空巢老年人的饮食安排84

42 与子女同居老年人的饮食注意85

43 再婚老年人合理饮食86

44 照看孩子的老年人的饮食注意86

45 照看患者的老年人的饮食注意87

社全篇88

46 老年人与子女聚餐有注意事项88

47 老年人在饭店吃饭的注意事项88

48 老年人在节假日时饮食的注意事项89

49 旅游老年人的饮食安排89

50 养老院的膳食安排90

51 再就业老年人的膳食安排90

季节篇91

52 老年人在春季里的饮食应注意什么？91

53 老年人在夏季里的饮食应注意什么？92

54 老年人在秋季里的饮食应注意什么？92

55 老年人在冬季里的饮食应注意什么？93

防病篇94

56 预防呼吸道感染疾病的饮食调理94

57 为什么会发生老年营养不良？94

58 如何预防老年营养不良？95

59 预防高血症的饮食调理96

60 素食者为什么也会有高血脂？96

61 预防心血管病的饮食调理97

62 心血管病患者如何选择食用油？98

63 低脂食谱举例98

64 预防老年高血压的饮食调理99

65 预防老年低血压的饮食调理100

66 预防老年骨质疏松的饮食调理100

67 预防老年糖尿病的饮食调理101

68 铬能预防糖尿病吗？101

69 老年人如何减肥？102

70 老年人减肥食谱103

71 预防脑卒中的饮食调理103

72 饮酒可导致中风吗？104

73 预防老年痴呆的饮食调理104

74 胆石症的饮食预防105

75 预防老年尿路结石的饮食调理105

76 预防老年贫血106

77 预防痛风106

78 预防痛风食谱举例107

79 营养与青光眼107

80 营养与白内障108

81 预防老年前腺疾病的饮食调理109

82 营养在癌症防治中的意义110

83 营养与癌症的发生110

84 哪类食品有致癌的危险性110

85 食物中具有抗肿瘤作用的非营养素物质111

86 某些肠道肿瘤的饮食预防112

抗衰老保健食物营养篇113

87 新鲜蔬菜水果预防慢性疾病113

88 大豆食品—老年之友113

89 玉米的营养价值115

90 黑木耳降低血黏度115

91 芝麻与养生116

92 大蒜有抗癌防衰117

93 洋葱有利于降血脂117

94 胡萝卜有益健康118

95 菠菜的保健作用118

96 葡萄抗衰老119

97 红枣抗衰老120

98 猕猴桃抗衰老120

99 山楂有益心脏121

100 蜂蜜的保健作用122

101 如何科学食用蜂蜜122

102 有益老年健康的食醋123

103 常吃深海鱼预防血栓形成123

参考文献125

附录1 中国居民膳食营养参考摄入量表（DRls）126

附录2 中国居民膳食指南（2007）132