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第一章经历生产，你的身体亟待恢复14

生完也没有变轻松：松弛了、肥胖了、出问题了14

产后肥胖十有八九会中招15

孕期体重长哪儿了，哪些地方能减掉16

产后肥胖有哪些看不见的伤害18

产后恢复急不得，一点一点慢慢来19

月子期要为不胖身材打基础20

要不胖，月子饮食有讲究20

要不胖，月子运动少不了20

出现这些情况时，瘦身计划缓一缓21

产后便秘不宜瘦身21

产后贫血不宜瘦身21

科学饮食是产后恢复的保证22

不反弹不复胖，这才是检验减肥成功的关键24

第二章 产后0～6个月的享“瘦”计划28

{产后第一周}28

掌握饮食智慧——以清淡、易消化的食物为主28

产后瘦身不能按照一般的减肥方法28

坚持母乳喂养是促进脂肪燃烧的第一选择28

多吃易消化的粥、软烂面条29

没下奶之前，千万不要喝下奶汤29

千万不能节食29

少量多餐，饿了就吃30

吃菜有点咸味就行，盐别多放30

将普通盐换成低钠盐30

哺乳妈妈也不需要大吃大喝30

讲究生活细节——及时使用收腹带32

收腹带不仅能瘦腰腹，还能防内脏下垂32

顺产后什么时候用收腹带32

剖宫产后什么时候用收腹带32

安全瘦身运动——根据身体情况及早下床33

坐月子不等于卧床不动33

顺产后6～8小时可以起身坐一坐33

下床活动要防止眩晕33

剖宫产后第一天要勤翻身34

剖宫产后第二天可起身坐一坐34

剖宫产妈妈可以在床上做做深呼吸运动34

剖宫产后要待伤口愈合后再开始瘦身运动34

帮助剖宫产妈妈捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬34

{产后第二周}35

掌握饮食智慧——胃口慢慢变好，但不宜大补35

注意饮食也要合理控制体重35

一定要按时吃早餐35

产后不要盲目大补35

每天搭配50克粗粮，减肥不减营养36

别太怕脂肪，摄入不超过总能量的1／3即可36

讲究生活细节——细心做好身体护理38

如果涨奶一定不要挤压乳房38

涨奶疼痛难熬时可采取的舒缓不适的办法38

用软毛牙刷、温水，天天刷牙39

便后要冲洗外阴39

及时更换卫生巾39

剖宫产可以淋浴，以5～10分钟为宜39

安全瘦身运动——开始做做产褥操40

{产后第三周}41

掌握饮食智慧——补血养气，提高乳汁质量41

产后应进食滋阴补血的食物41

催乳提上日程，多喝汤汤水水41

药膳有很好的催乳功效41

讲究生活细节——产后妈妈要穿哺乳文胸了43

必须穿哺乳文胸了43

如何选择哺乳文胸43

近视眼的妈妈，产后需要重新验光44

充足睡眠，加速恢复好身材44

弯腰时，不要用力过猛44

安全瘦身运动——健身球帮助矫正骨盆45

{产后第四周}46

掌握饮食智慧——增强体质，补充体力46

合理搭配食物，提高蛋白质的营养价值46

补充维生素A，防止宝宝生长缓慢46

讲究生活细节——漏奶不要过于着急48

漏奶到底是怎么回事48

漏奶别着急，保持心情平定、放松48

不要过于担心形象，对产后恢复充满信心49

要好好保护手腕，避免疼痛49

安全瘦身运动——可适当增加运动量50

脊椎伸展，塑造背部曲线50

做做颈部运动，缓解哺乳引起的颈部酸痛51

转肩运动，预防肩部疼痛51

这些小动作，随时都可以做51

{产后第二个月}52

掌握饮食智慧——每天摄入的总热量别超标52

保持热量平衡才能控制体重52

爱吃蔬菜水果，既瘦又漂亮53

讲究生活细节——内调外养恢复快54

天气晴朗时，可以出门活动了54

扮靓自己，也有助于瘦身54

拍拍足三里，胜吃老母鸡54

安全瘦身运动——关节不僵硬，想瘦哪里瘦哪里55

{产后第三个月}56

掌握饮食智慧——无须刻意节食，也能跟赘肉说再见56

选择看得见原貌的食物56

增加膳食纤维的摄入56

三种瓜皮不要丢，瘦身又排毒56

讲究生活细节——身体温暖，健康不发胖57

温暖的身体不爱胖57

“宫廷”回暖酒57

一根擀面杖，驱寒排脂57

安全瘦身运动——产后瑜伽好处多58

虎式瑜伽，让臀部翘起来58

半脊椎扭转60

{产后第四个月}61

掌握饮食智慧——又要营养，又不要吃过量61

三餐热量最好达到3：2：161

想吃零食就选这些62

每天至少一杯果蔬汁，燃烧脂肪抵抗衰老62

讲究生活细节——恢复性生活后要注意避孕63

产后性生活要注意节制63

可以进行短途旅行63

洗澡刮痧，轻松燃烧脂肪63

安全瘦身运动——收紧肋骨，快速瘦腰腹64

{产后第五个月}65

掌握饮食智慧——有选择性进食65

看着血糖上升指数（GI）买食物65

夜宵！可是肥胖的“最佳帮手”66

讲究生活细节——生活好习惯，瘦无声息67

每天早上5分钟排毒操，肉肉掉得快67

美腿好习惯67

按摩脸部，促使肌肤复原68

安全瘦身运动——加速脂肪燃烧69

低强度的有氧运动最利于瘦身69

每天三个5分钟，打造小蛮腰69

{产后第六个月}70

掌握饮食智慧——酶与胖瘦密切相关70

高酶果蔬加速瘦身70

八种富含酶的果蔬70

讲究生活细节——随时随地都能瘦72

粗盐擦身帮助燃脂72

清除身体“废物”消灭赘肉72

地板上游泳燃烧全身脂肪73

安全瘦身运动——普通矿泉水，轻松练走蝴蝶臂74

第三章守护“私密花园”，让子宫完好如初78

从十月怀胎到初为人母，子宫的变化78

十月怀胎子宫变化78

子宫恢复主要包括三个方面79

掌握饮食智慧——活血化淤排恶露80

寒凉食物不利于恶露排出80

摄入必需脂肪酸帮助子宫收缩80

产后第七天左右开始吃红糖可活血化淤81

吃红糖的时间不宜超过10天81

山楂促进子宫收缩，加快子宫恢复82

促进恶露排出的好饮品：山楂红糖水82

莲藕补营养去淤血，促进乳汁分泌83

鲤鱼可促进子宫收缩，除恶露83

产后不宜大补，调和气血是重点84

鸡汤有营养可温补，但宜分娩5天后喝84

补气血的食物利于子宫恢复84

讲究生活细节——促进子宫恢复86

产后8～12天是开始帮助子宫恢复的好时机86

生产结束，子宫需要6～8周来恢复86

子宫恢复也“偷懒”86

母乳喂养也是促进子宫恢复的好办法87

及时排尿，减少子宫收缩的障碍87

别当脏妈妈，注意阴部卫生87

产后24小时内做子宫按摩加速收缩88

中药足浴熏洗与按摩，促进子宫恢复88

安全瘦身运动——让子宫尽快恢复89

凯格尔运动预防子宫脱垂89

简单易做的子宫恢复操90

猫咪式小运动，锻炼宫缩力91

第四章 呵护乳房健康，重塑乳房之美94

细数乳房的变化94

掌握饮食智慧——既丰胸又防病95

过度节食会让乳房干瘪、变小95

尽量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生95

吃肉要适量，过少胸部易萎缩，过多会发胖95

乳房最爱的营养素96

安全瘦身运动——做法很简单效果很明显97

“8”字按摩法97

画圈按摩法97

按压法98

螺旋按摩法98

古今传承的丰胸招式99

丰胸瑜伽，让胸部弹性十足100

上班族妈妈的午间健胸操102

第五章 拯救骨盆，让打开的骨盆收紧106

分娩让骨盆弹力组织最大限度的松弛了106

骨盆走样，破坏身材美，也是疾病诱因107

自我检查一下：你的骨盆倾斜吗107

掌握饮食智慧——“端正”骨盆、加强骨质，营养要先行108

牛奶及奶制品是良好的钙来源108

鸡肉富含蛋白质和维生素A，宜适量多吃108

海带和虾皮都是补钙的好食物109

大骨含钙高，但需烹饪得法109

豆类及豆制品，产后妈妈补钙不可少110

蔬菜中也不乏补钙佳品110

讲究生活细节——抓住“端正”骨盆时机111

骨盆底修复的最佳时机111

小细节帮你打造完美骨盆111

剖宫产也要进行骨盆修复111

修复骨盆也可借助骨盆矫正带112

坐时别跷二郎腿，并拢双腿112

不要单手拎重物，背包要换肩背112

安全瘦身运动——矫正骨盆，柔韧曲线113

借助瑜伽球矫正骨盆113

钟摆式运动，让骨盆回到中央114

蹲起式运动，正骨盆瘦臀腹114

坐在沙发上就能做的矫正骨盆小动作115

第六章 告别大肚腩，练出小蛮腰118

从怀孕到生产，腹部松弛了118

恢复宝宝撑出来的大肚子118

腰部“游泳圈”是脂肪堆积太多了118

酶失职会让小肚子一天胖一圈119

8种食物吃出平坦小腹121

摄入富含B族维生素食物，促进身体代谢123

用不粘锅炒菜以减少高热量油脂123

饭后喝大麦茶或橘皮水、芹菜汁123

讲究生活细节——精油按摩，收紧腰腹线条124

安全瘦身运动——瘦出性感曲线126

能站就不坐，站着就能瘦126

散步的时候拍拍腹部126

瘦肚子多做仰卧起坐127

让肚子“消气”的腹式呼吸法127

扭扭腰，扭掉水桶腰128

左右摇摆塑造S曲线129

侧抬腿练出腰肌130

刮天枢穴、关元穴、气海穴，除掉小腹赘肉131

利用零散时间，每天10分钟运动瘦全身132

第七章 产后妈妈的局部瘦身，每一处都瘦瘦的138

瘦腿138

多吃4种食物，打造撩人细长腿138

每天10分钟细腿按摩139

超简单瘦大腿，扶着椅子踢踢腿140

告别“大象腿”，多做骑车运动140

洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿141

踮踮脚瘦小腿142

瘦手臂143

手臂伸展操，快速瘦手臂143

小道具轻松瘦手臂144

洗澡时捏一捏也能瘦手臂144

瑜伽让你的手臂、肩背线条更优美145

按压曲池穴、内关穴，跟手臂赘肉说再见146

打造骨感肩背147

刮痧刮走“水牛肩”147

模仿划桨运动，坐拥X形美背148

随时随处可用的美背小妙招——站墙根148

美肩瘦背瑜伽，修饰迷人后背149

美臀152

洗澡时按一按轻松瘦臀部152

美臀坐垫，随时随地轻松美臀152

塑造S曲线的瘦腿美臀操153

丰臀瑜伽瘦身不反弹154

瘦脸156

水肿、脂肪、肌肉松都会变成大胖脸156

多吃消肿利湿、富含膳食纤维的食物156

8种瘦脸食材157

没了双下巴，脸也会变小159

第八章积极调理和预防产后不适162

恶露不尽162

产后恶露不尽，大多由感染引发162

产后恶露不尽不容忽视，依情况及时就医162

缓解产后恶露有良方163

“妈妈腕”164

妈妈分娩后易出现“妈妈腕”164

如何预防“妈妈腕”的产生，如何缓解“妈妈腕”165

产后便秘166

产后便秘的影响166

产后便秘的预防167

产后水肿168

产后水肿的原因168

产后水肿的影响168

产后水肿的调理169

产后乳腺炎170

产后乳腺炎一般分为三个时期170

初产妇更易得乳腺炎170

产后乳腺炎的预防与调理171

乳腺增生172

产后乳腺增生的症状172

乳腺增生的原因172

产后乳腺增生的判定172

注意调理情绪，以免加重病情173

产后乳腺增生的预防与调理173

腰酸背痛174

产后不宜过早穿跟鞋174

喂奶时注意采取正确姿势174