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一场小考，你来试试1

第一章 认识健康体适能1

1．心肺耐力——健康的最重要因素2

心肺耐力越低越容易死亡2

小测试：测一测你的心肺耐力4

2．力量练习——健身新概念6

肌肉——防止关节痛的卫兵6

肌肉——人的第二心脏7

肌肉——“易瘦体质”的重要因素7

肌肉——骨骼健康的守护神7

肌肉——消耗血糖的工厂8

小测试：测一测你的肌肉力量8

3．认识你的形体12

胖子也分好几种12

重视你的腰围13

小测试：测一测你的形体14

4．关注你的身体柔韧性16

为什么要拉伸16

什么时候拉伸17

如何拉伸17

小测试：测一测你的柔韧性18

第二章 损害健康的那些事21

1．静坐少动——一种致命的生活方式22

那些用起来别扭的东西23

给物品以合适的高度23

把一些东西放在远处25

2．纠正不良体姿，可以预防下背疼痛26

如何减轻背部疲劳27

如何正确地站立28

如何正确地坐29

如何正确地躺卧30

3．运动是良医31

甩掉脂肪肝、降低血脂，走路是好方法31

身体动起来，血糖降下去32

降低高血压，运动能帮忙33

要想骨骼强，运动不可少33

经常锻炼，防癌治癌34

4．“运动药方”的剂量35

每周应该锻炼几天？——至少5天35

每天应该锻炼多长时间？——至少30分钟36

每次锻炼该用什么强度？——中等强度37

第三章 打造一副运动铠甲39

1．运动护肘40

为什么会得网球肘41

得了网球肘怎么办41

如何预防网球肘43

2．运动护肩44

导致肩周炎的罪魁祸首44

锻炼的方法是什么45

3．运动护颈49

为什么会得颈椎病49

得了颈椎病怎么办50

4．运动护腰54

不合理的生活和工作方式是腰痛主因55

有利于腰椎的锻炼方法56

5．运动护膝60

膝关节病变的三大因素60

膝关节的运动防护61

6．运动护踝64

踝关节受伤怎么办65

伤后锻炼很重要65

第四章 科学健身如何做起69

1．羽毛球——脑力劳动者健身首选70

挑选适合自己的装备71

要想水平高，动作要规范72

2．健步走——最流行的运动73

快走有利于控制体重，预防疾病73

科学走路八法75

3．跑步——简单背后的大学问78

正确的跑步姿势80

简单的方法，可以预防跑步损伤82

跑鞋学问知多少82

4．健身美体，游泳去83

游泳帮肥胖者甩掉“游泳圈”84

水中健身法86

5．为什么受伤的总是我88

科学健身很重要，安全锻炼最关键88

安全锻炼在预防，损伤原因要知道88

第五章 运动防治慢性病95

1．运动助你调控血压96

运动降血压处方97

不宜参加的运动项目99

运动疗法的注意事项99

2．治疗糖尿病，运动也是好药100

治疗糖尿病，运动疗法不可少100

如何进行运动康复101

推荐运动之一——大步挥臂走103

推荐运动之二——弹力带练习103

运动注意事项106

3．运动预防骨质疏松107

防治骨质疏松——运动比营养更重要107

防治骨质疏松，应该怎么办108

防治骨质疏松的运动处方109

增加居家力量练习110

4．“心”动“脉”动，现在就行动114

运动防治心血管疾病的要点115

一步一步，开始运动115

锻炼注意事项118

第六章 办公室内的力量锻炼121

1．颈部肌肉徒手练习方法122

2．腹部肌肉徒手练习方法124

3．腰部肌肉徒手练习方法127

4．臀部肌肉徒手练习方法129

5．腿部肌肉徒手练习方法131

6．踝部肌肉徒手练习方法134

7．肩部肌肉徒手练习方法137

8．徒手全身练习方法139