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PART 1 做好饮食的主，身体更棒疾病更少18

吃得如此任性，吃出来的病如此魔性18

慢性病高发18

不良的饮食习惯是导致慢性病的重要因素19

合理的饮食方式是预防慢性病的有效手段19

吃得科学，才能让疾病离得最远20

全面解读《中国居民膳食指南（2016）》20

平衡膳食模式——中国居民膳食宝塔23

寡淡无味不是目的，吃对了依旧可以有滋有味24

营养密度高的食物，补充营养、抵御疾病更有效25

巧搭配、常换样，营养均衡病不扰26

把分量变小点，让种类变多些26

既要吃得饱，还要吃得少27

自己做饭更健康：每周21餐，留15餐回家吃27

进餐顺序改一改，情况大不同29

PART 2 开启食物的旅行，吃对少生病32

各类食物主要防病功效速查32

增加全谷物、杂豆和薯类，控制体重、稳定血糖34

250～400克主食的分量示意图34

全谷物、杂豆和薯类中的好营养35

全谷物能降低慢性病的风险36

吃升糖快的主食要适量37

粗粮、杂豆融入三餐，不胖不便秘37

薯类代替精米面，防肥胖防便秘控血糖38

肠胃不好、消化能力差的人多吃发酵面食39

老人、孩子也可以用五谷杂粮打米糊39

健康全谷物、杂豆、薯类推荐40

健康厨房42

南瓜薏米饭42

绿豆二米粥42

小米黄豆面煎饼43

玉米面发糕44

全麦面包44

核桃百合杂粮粥45

餐餐有蔬菜，养护心血管、有益胃肠道46

300～500克蔬菜的分量示意图46

蔬菜中的好营养47

多吃蔬菜可预防心血管疾病48

蔬菜能促进肠道蠕动，预防肠道疾病48

蔬菜高维生素低热量，可以吃出苗条和美丽48

十字花科蔬菜和菌菇，抗癌效果非常好48

五色养五脏，五种颜色都吃到49

蔬菜合理保存，避免产生致癌物50

不必纠结生吃还是熟吃，各有各的好51

蔬菜的烹调方法对比52

大块烹调，多切一刀就多流失一点营养53

蔬菜在什么情况下需要焯水53

健康蔬菜推荐54

健康厨房56

桃仁菠菜56

油醋汁生菜沙拉56

西芹百合57

番茄炒菜花58

凉拌木耳58

海带结烧豆腐59

天天有水果，抗氧化、排毒素60

200克水果的分量示意图60

水果中的好营养61

丰富的植物化学物防癌抗衰62

满满的维生素和矿物质，可降血压保护心血管62

高纤维低热量水果可减肥、排毒、通便62

吃水果也要有戒心，以免血脂异常63

吃了那么多水果，少吃点蔬菜行吗63

说说“水果餐”的营养漏洞64

吃水果的时间64

果汁损失太大了65

糖尿病患者避开高糖分水果66

健康水果推荐67

健康厨房68

红酒渍苹果68

胡萝卜梨汁68

每天喝奶、吃大豆和坚果，抗衰老、健骨骼69

300克奶的分量示意图69

30克大豆的分量示意图69

25～35克坚果的分量示意图69

牛奶中的好营养70

大豆中的好营养70

坚果中的好营养70

牛奶是钙的最佳来源，一天一杯预防骨质疏松71

喝牛奶腹胀的人怎么缓解71

牛奶，早上喝好还是晚上喝好71

空腹喝牛奶，哪些人可以，哪些人不可以72

“三高”患者应选低脂或脱脂奶72

酸奶能调节肠道菌群，润肠通便72

大豆可通便、降脂、抗衰、防癌73

大豆是“肉”，杂豆是“粮”73

大豆及豆制品是素中之荤73

大豆及豆制品可以替代鱼、肉吗74

豆制品可降低胆固醇，减少冠心病危险74

痛风患者能吃豆类及豆制品吗75

坚果富含维生素和不饱和脂肪酸，有益心脏75

怎么吃坚果避免肥胖75

健康食材推荐76

健康厨房77

香椿拌豆腐77

牛奶炒蛋77

优选鱼肉蛋，满满的优质蛋白质，还能防贫血78

40～75克瘦肉的分量示意图78

40～75克水产品的分量示意图78

鸡蛋与乒乓球的大小对比78

畜、禽、鱼、蛋中的好营养79

红肉可提高免疫力、防贫血80

鸡鸭禽肉低脂高蛋白，不易造成脂肪堆积80

鱼类可避免血脂升高，预防心血管疾病81

哪种肉都别过量，否则易致肥胖和心血管疾病81

鸡蛋老幼皆宜，有利于消化吸收81

误会解除，吃鸡蛋不需要弃蛋黄了81

吃肉以白肉为主，红肉则以瘦肉为先82

以周为单位，不同种类的肉交替吃82

动物内脏很补铁，可以每月食用1～2次82

低脂又美味的鱼、肉烹调法83

健康鱼、肉类推荐84

健康厨房86

酱爆肉丁86

萝卜炖牛腩86

香辣手撕鸡87

鲫鱼豆腐汤87

PART 3 正确的饮食习惯，减少80％的慢性病90

盐少一点，健康多一点90

吃盐太多会增加肾脏负担，导致高血压、胃癌90

减盐，可分阶段逐渐递减90

便于掌握的用盐计量法91

揪出隐藏在食物中的盐91

少吃盐的窍门91

减少烹调用油，让血管更洁净更年轻92

吃油太多就会堵住血管，引起肥胖、脂肪肝等病92

选择植物油，远离动物油92

做到这6条，能少吃一半油93

控糖，减少肥胖、糖尿病、痛风风险94

添加糖是引起肥胖的直接因素94

怎么减少添加糖的摄入95

控制饮酒，减少心、肝、脑损害96

长期过量饮酒与脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化难脱关系96

过量的酒精还会伤害大脑、肠胃和心脏健康96

如何把握喝酒分寸97

干万不要空腹饮酒97

科学喝水，通便排毒、促进代谢、疏通血管98

每天喝1500～1700毫升水，防便秘、防尿路感染98

怎么判断身体是否缺水98

怎样确定饮水量是否恰当98

主动喝水，别等口渴的时候才喝99

白开水补水又好又简单99

晨起一杯白开水，调理肠胃、稀释血液黏度99

果蔬汁、汤粥、牛奶、豆浆，都是好“水源”100

感冒时要比平时喝更多的水101

便秘的时候要多喝水和杂粮粥101

高血压患者怎么喝水101

肾脏病患者要限制饮水101

看营养标签，了解食物的真相102

看食品类别102

看懂营养成分表102

看清配料表103

看生产日期、保质期和保存期103

PART 4 补对营养，不多不少，不得慢性病106

主要营养素食物来源速查表106

蛋白质与痛风、肾病关系密切107

蛋白质的作用107

动物性蛋白质和植物性蛋白质如何抉择108

脂肪总是与胖相关的病撇不清109

脂肪过量必然肥胖，高血压、糖尿病不找自来109

好坏脂肪之分110

揪出隐形肥肉110

碳水化合物是升糖、肥胖的元凶吗111

碳水化合物和血糖、肥胖的关系111

碳水化合物的食物来源112

葡萄糖是大脑最佳热量来源112

控制精炼碳水化合物113

什么时候吃简单碳水化合物，什么时候吃复合碳水化合物113

骨骼状况与钙密切相关114

钙与骨骼和高血压等疾病的关系114

钙的益友与损友115

钙和维生素D一定要同补116

奶及奶制品补钙效果一流116

不喝奶的人多选豆制品、绿叶菜等含钙食物巧补钙116

虾皮补钙要注意什么116

别再迷信骨头汤补钙116

补铁防贫血117

铁与缺铁性贫血的关系117

补铁首选动物性食物，在人体的吸收率高118

植物性食物中的铁不易吸收118

补铁同时补维生素C可促进吸收118

素食者的补铁选择118

钾能促进钠代谢，防治高血压119

钠钾平衡，维持血压稳定、保护心脏119

补钾好来源120

哪些人容易缺钾120

高血压患者，高钾促进排钠120

补镁，维护骨骼、肌肉、胃肠道健康121

抗压力矿物质——镁121

记住这些“镁食家”122

维生素A能预防眼病和呼吸道疾病123

类胡萝卜素也能补维生素A123

维生素A的两个补充方案124

哪些人需要特别注意补充维生素A124

维生素C降低血清胆固醇，预防动脉粥样硬化125

维生素C需要不断补、不断补125

维生素C的几大天敌126

B族维生素可促进热量代谢、改善亚健康127

庞大的B族维生素家族127

维生素B1促进胃肠蠕动、增食欲127

维生素B2预防贫血、保护心脏127

维生素B6预防动脉硬化128

维生素B12预防恶性贫血128

叶酸预防贫血和神经管畸形128

烟酸可预防癞皮病129

哪些人群需要额外补充B族维生素129

维生素D与骨骼健康息息相关130

维生素D可以促进钙吸收，还能防癌130

维生素D主要通过晒太阳补充131

饮食怎么补维生素D131

老年人怎么补充维生素D131

维生素E能清除自由基，防衰老、抗动脉硬化132

维生素E是强大的抗氧化剂132

维生素E的食物来源133

获取维生素E的宜忌搭配133

膳食纤维是维持肠道健康、降胆固醇的好手134

每天怎么吃够25克膳食纤维135

粗细搭配，经常吃薯类135

经常吃豆子135

植物化学物，防癌抗癌有强效136

PART 5 吃对一日三餐，排除疾病隐患140

一日三餐膳食计划140

根据体重来吃饭：计算每天需要多少热量140

三餐热量如何分配141

吃好早餐，养脑养胃稳血糖142

不吃早餐会增加低血糖、胃病、胆结石等风险142

早餐应该几点吃143

早餐没时间吃怎么办143

早餐没食欲怎么应对143

健康早餐由四类食物组成144

早餐一定要有主食144

哪类主食要多吃144

哪类主食要少吃144

来点蛋白质更顶饿144

完美早餐少不了蔬菜和水果145

豪华的早餐应该有坚果的加入145

瘦子怎么吃早餐146

胖人怎么吃早餐146

糖尿病患者早餐吃什么能让血糖更稳定146

消化能力弱的老年人早餐怎么吃146

午餐吃好，不困不胖不病147

一天中近一半的营养靠午餐提供147

午餐吃不好会损害肠胃、引发慢性病147

午餐有三个主角，还要有“三低”148

要想整个下午都精神好，最好多素少肉148

午餐怎么能吃到足够的蔬菜149

午餐要有高质量的鱼、肉、蛋，供给热量、缓解疲劳149

午餐“外食族”怎么完成营养搭配150

带饭族怎么吃得更安心151

晚餐不当，多种疾病来找你152

荤多素少易致高血压、血脂异常、糖尿病152

晚餐吃得太饱，消化系统容易出毛病152

晚餐过量吃高钙食物和鱼、肉等，易致尿路结石152

不吃晚餐，易引发胃病、低血糖等健康问题153

晚餐要少吃，是指热量少，而不是营养少153

晚餐查缺补漏，让一天的营养完美闭幕153

晚餐能只吃水果不吃主食吗154

改变以肉为主角的晚餐模式，要一荤配三素154

尽量别吃甜点，难消化、易肥胖154

有喝肉汤、海鲜汤习惯的人，最好改到午餐155

晚餐和睡觉时间应间隔多久155

晚餐外出应酬者的点餐技巧156

怎样吃夜宵易消化、不长胖157

睡眠不好的人晚餐怎样吃157

想减肥的人晚餐怎样吃157

专题：剩饭剩菜的不致癌吃法158

PART 6 发病率超高的慢性病，饮食防治安全有效162

高血压也能享受美味人生162

高血压是怎么发生的162

高血压就是吃出来的病163

远离高血压首先要控制食盐量163

每天3600毫克钾，排钠、防卒中164

钙、镁、膳食纤维，促进钠排泄165

蔬菜要加量，每天至少750克166

主食多点粗粮和杂豆167

增加大豆和鱼类的摄入167

合理补充水分控制血压、防止脑卒中167

健康食材推荐168

健康厨房169

芹菜拌腐竹169

豌豆苗拌魔芋豆腐169

饮食是糖尿病治疗的基础170

糖尿病的诊断标准170

多吃中、低GI和低GL食物171

少食多餐能避免餐后高血糖又不易饿172

如何将一天分成6顿吃172

餐餐都要有主食，172

全天总量150～350克是安全的172

吃哪些副食时尤其要注意减少主食173

怎么吃水果173

每天400～500克蔬菜，控糖降脂174

肉最好配蔬菜175

控制饱和脂肪酸摄入175

健康食材推荐176

健康厨房177

空心菜炝玉米177

凉拌苦瓜177

血脂异常可防可控178

什么是血脂异常178

降低甘油三酯水平178

降低总胆固醇和坏胆固醇，增加好胆固醇178

选择鱼、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等优质蛋白质食物179

多吃新鲜的深色蔬菜，促进脂肪代谢179

富含维生素C的低热量水果，促胆固醇降解179

每天一杯绿茶抗氧化降血脂179

健康食材推荐180

健康厨房181

腐竹炒黄瓜181

尖椒炒兔肉181

肥胖：减少5％的体重能改善很多疾病182

到底胖不胖，看看腰围和BMI就知道182

要避免发胖，就必须改变“发胖的饮食习惯”182

控制总热量，调整三大营养素比例182

不能不吃主食182

早餐不能省183

健康食材推荐184

健康厨房185

豆芽椒丝185

芦笋炒肉185

痛风是高尿酸血症持续存在的结果186

蛋白质、脂肪和碳水化合物需要多少量186

多吃碱性食物，促进尿酸排泄186

亲近低嘌呤、适量中嘌呤、拒绝高嘌呤186

痛风患者能吃豆类及豆制品吗187

多喝水，促进尿酸排泄187

健康食材推荐188

健康厨房189

莲子大米粥189

微波茄汁冬瓜189

骨质疏松是可以延缓和避免的190

50岁女性3个人中就有1个骨质疏松190

合理饮食能最大程度避免骨质疏松的发生190

钙和维生素D可改善骨骼健康190

镁与钙，密不可分190

维生素C可维持骨密度190

优质蛋白质可降低骨质疏松发生危险191

烟、酒、浓茶、咖啡因会增加钙流失191

多吃碱性食物，调节骨质代谢191

健康食材推荐192

健康厨房193

排骨豆腐虾皮汤193

蒜蓉西蓝花193

PART 7 其他常见慢性病，营养揭秘196

不再对冠心病坐以待毙196

大鱼大肉的饮食习惯易诱发冠心病196

控制总热量，坚决防肥胖196

适当吃坚果，可以保护心脏健康196

远离反式脂肪酸197

多选杂粮薯类，控制蔗糖和果糖197

多吃蔬菜、水果，让血管畅通无阻197

饱病难医，吃太撑易诱发心绞痛197

不想血太黏就要多补水，可以选择花草茶197

健康食材推荐198

健康厨房199

四喜黄豆199

荷香小米蒸红薯199

患上肝硬化怎么办200

什么是肝硬化200

合理饮食促进肝细胞再生200

补充碳水化合物，增加肝糖原储备200

适当补充蛋白质，促进肝细胞修复200

多吃绿色蔬果有助于提高免疫力201

饮食要软烂，避免胀气201

每顿吃到不饿不撑刚刚好201

粗硬食物是不明智的选择201

炸的、煎的、烤的、生冷的，都别吃201

健康食材推荐202

健康厨房203

芹菜肉丝粥203

山药木耳炒莴笋203

脂肪肝：肝脏和脂肪的纠缠204

什么是脂肪肝204

哪些饮食习惯诱发了脂肪肝204

戒酒或限制饮酒是重中之重204

膳食纤维不能少，从粗粮里获取的更好204

B族维生素和维生素E清除多余脂肪205

多吃绿色食物，肝好心情棒205

重视优质蛋白质的摄入205

健康食材推荐206

健康厨房207

海带绿豆粥207

银耳拌芹菜207

慢性阻塞性肺病，拿什么拯救208

什么是慢性阻塞性肺病208

增加脂肪摄入208

减少主食摄入，减轻肺部负担208

增加膳食纤维，避免便秘208

热量消耗大，选择高蛋白饮食208

白色食物是润肺第一选择209

萝卜硫素增强肺脏免疫功能209

维生素A，维护气管黏膜健康209

辛辣刺激性食物会加重症状209

健康食材推荐210

健康厨房211

荸荠冰糖藕羹211

清蒸鲑鱼211

慢性肾炎，吃对缓病情212

慢性肾炎的饮食要求212

有水肿就少喝水，没水肿就正常喝212

低蛋白饮食减轻肾脏负担212

限盐但不要禁盐212

饮食少点钾，以免引起高血钾213

不同情况选不同水果213

健康食材推荐214

健康厨房215

肉末海带丝215

回锅胡萝卜215

远离肾结石的秘密216

吃得太咸会引发结石216

别吃肉过多而主食、蔬菜太少216

别等口渴才喝水，以免肾脏生结石216

针对结石原因调节饮食217

豆腐和豆浆怎么选择217

碳酸饮料、维C饮料是结石制造者217

健康食材推荐218

健康厨房219

鲜蒸白菜心219

牛肉炒西蓝花219

摆脱便秘，一身轻松2220

哪些饮食习惯容易导致便秘220

多喝水、喝对水，缓解排便隐痛220

膳食纤维让肠子动起来220

粗粮细作或粗细搭配，让肠动力更足221

适量摄入油脂类食物，润滑肠道221

低聚糖类食物调整肠道环境221

发酵食品改善便秘减肚子221

健康食材推荐222

健康厨房223

南瓜红枣燕麦粥223

木耳炒白菜223

面对胆囊炎，不再迷茫224

长期不吃早餐最易得胆囊炎224

一天多吃几顿，每顿别太饱224

脂肪和胆固醇易致结石，要限量224

膳食纤维是排出胆汁酸的推手225

用豆类及豆制品和鱼虾代替肉，蛋白质妥妥的225

不该亲近甜食的理由225

健康食材推荐226

健康厨房227

胡萝卜烩木耳227

豇豆玉米227

慢性胃炎三分治七分养228

浅表性胃炎，多吃碱性食物和加碱面食228

萎缩性胃炎，多吃原汁浓汤和酸味水果228

别让胃空太久，也别一次吃太多228

别选择太“粗”的东西，以免伤害胃壁229

细嚼慢咽，减轻肠胃负担229

注意铁的补充，避免营养不良229

病情发作时，饭要软软的229

健康食材推荐230

健康厨房231

肉末炒豇豆231

生菜虾仁粥231

煎熬的反流性食管炎232

反流性食管炎消磨食欲232

低脂饮食非常关键232

每餐别太撑，晚餐别太晚，睡前不加餐232

增加蔬菜和杂粮，保持排便顺畅233

少食延缓胃排空的食物233

吃发酵面食，适当加碱233

远离刺激性食物和调味品233

饭后别喝汤，以免冲淡胃液233

健康食材推荐234

健康厨房235

清炒油麦菜2235

麻酱烧饼235

消化性溃疡如何救赎236

根本原因是胃酸分泌太多了236

蛋白质太多会破坏黏膜，太少易营养不良236

脂肪太多，黏膜很受伤236

吃得清淡，黏膜修复得更快236

牛奶到底能不能喝237

蔬菜要多吃，但别选粗纤维的237

胃肠功能尚未恢复时，最好不吃粗粮237

酒、咖啡会刺激胃酸分泌，干脆别沾237

健康食材推荐238

健康厨房239

南瓜大米粥239

香菇胡萝卜面239