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Chapter 01产前先修瑜伽，时尚辣妈的准备“孕”动2

一、瑜伽，源于古老印度的智慧结晶2

二、安全、时尚的孕妇瑜伽，准妈妈的首选4

1.备孕瑜伽，助您好“孕”来4

2.与众不同的孕妇瑜伽6

3.练习孕妇瑜伽的好处7

三、准妈妈之“孕”动准备10

1.“孕”动辅助工具10

2.准妈妈“孕”动细则12

四、最贴心的孕妇瑜伽疑问解答16

1.所有的孕妇都可以练习瑜伽吗16

2.练习瑜伽会对孕妇造成伤害吗16

3.练习瑜伽前要做哪些身体准备16

4.练习瑜伽时宜空腹还是饱腹17

5.练习瑜伽的基本顺序是什么17

6.准妈妈每次练习瑜伽多久为宜17

7.准妈妈练习瑜伽前后要洗澡吗17

Chapter 02亲近瑜伽之精髓，准妈妈的安全瑜伽法则20

一、瑜伽坐姿，平复准妈妈的紧张情绪20

1.简易坐20

2.金刚坐21

3.英雄坐21

二、瑜伽呼吸法，会呼吸的女人最美丽22

1.腹式呼吸法22

2.胸式呼吸法23

3.完全式呼吸法24

三、瑜伽手印，智慧妈妈的气质修炼术25

1.秦手印25

2.智慧手印26

3.禅那手印26

4.祈祷手印27

5.莲花手印27

四、瑜伽冥想，净化身心时与宝宝的亲密对话28

1.呼吸冥想法28

2.注目凝视冥想法29

五、瑜伽放松法，柔和休憩缓解孕期不适31

1.摊尸式31

2.婴儿式32

3.鱼戏式33

Chapter 03好“孕”预备期，身心调理瑜伽保健课36

一、完美备孕手册，轻松启动造人计划36

1.为人父母，需制订完美的备孕计划36

2.健康备孕的注意事项39

二、孕前身心调理瑜伽，愿好“孕”早来临41

1.强化骨盆肌肉——圣哲马里琪第一式41

2.增强子宫、卵巢能量——半蝴蝶式43

3.伸展背部肌肉——虎平衡式45

4.加强下背部力量——坐式腰背强壮功47

5.保健脊柱——弓式48

6.疏理肝气——半莲花单腿背部伸展式50

7.清理情绪——箭式52

Chapter 04好“孕”早期，安胎瑜伽保养必修课56

一、第一孕期，从了解自己的身体开始56

1.胎宝宝心语56

2.准妈妈的孕期生理初体验57

3.勇敢地和不适症状Say Hi58

4.第一孕期瑜伽，安全问题最核心60

二、应对早孕反应，增强身体抵抗力61

1.消除孕期焦虑——清理经络调息61

2.缓解妊娠疲劳——快乐婴儿式63

3.缓解孕吐——瑜伽身印64

4.缓解乳房胀痛——坐立鹰式66

5.解决食欲不振——简易脊柱扭转式68

三、保胎瑜伽，更贴心、更放心、更舒心69

1.滋养生殖系统——仰卧束角式69

2.强化骨盆——蝴蝶式70

3.缓解肩颈酸痛——金刚坐牛面式72

4.扩展胸部——肩部伸展式74

5.强健腹部肌肉——直角式76

6.加强背部肌肉——桌子式78

Chapter 05好“孕”中期，准妈妈＆胎宝宝共同成长瑜伽课82

一、第二孕期，从适应自己的身体开始82

1.胎宝宝心语82

2.孕中期（14～28周）准妈妈的身心变化83

二、赶走孕期致命烦恼，舒适与美丽同行86

1.解决妊娠抽筋——拐杖式86

2.改善尿频——直立式88

3.消除便秘——步步莲花式（靠墙）89

4.赶跑手臂水肿——拉弓式90

5.缓解腿部水肿——简易战士式92

6.防止眩晕——树式94

7.淡化妊娠纹——阿帕那式96

8.消除副乳——坐山式97

9.缓解孕期失眠——月亮式变体98

三、健康密令，“孕”味十足好心情100

1.增强抵抗力——战士二式100

2放松胯部——摇篮式102

3.舒展骨盆——猫式103

4.强健耻骨——简易跪坐伸展式104

5.柔化产道——盆底肌伸展运动106

6.矫正胎位——简易蛇击式107

Chapter 06好“孕”降临，准备迎接新生命的诞生110

一、第三孕期，从呵护自己的身体开始110

1.胎宝宝心语110

2.孕晚期（29～40周）准妈妈的身心变化111

二、消除不适，准妈妈＆胎宝宝活力四射116

1.控制水肿——喷泉式116

2.预防高血压——英雄式118

3.预防感冒——单腿背部伸展式120

4.缓解乳房疼痛——胸部练习122

5.缓解腰背疼痛——仰卧靠墙运动124

6.预防脊柱弯曲——双腿坐立前屈式125

7.缓解骨盆底疼痛——下蹲式126

8.消除小腿肌肉痉挛——加强侧伸展式128

9.减少产前焦虑——金字塔式130

10.舒缓产前阵痛——坐立休息式131

三、瑜伽助顺产，拥抱神圣的生命奇迹132

1.放松骨盆肌肉——坐角式132

2.加强骨盆韧带——骨盆倾斜式133

3.舒缓子宫压力——狮子式134

4.强化腹股沟——助产伸展式136

5.缩短产程——敬礼式137

6.减轻分娩疼痛——助产呼吸139

Chapter 07时尚辣妈的美丽、智慧新主张142

一、时尚辣妈的正确体态142

1.坐姿142

2.站姿143

3.卧姿143

4.行姿144

二、时尚辣妈的美丽衣柜146

1.哺乳期的全身“武装”146

2.准妈妈也要美丽148

三、时尚辣妈的按摩法宝150

1.脸部按摩150

2.腹部按摩151

3.腿部按摩152

四、时尚辣妈必听的胎教音乐，让宝宝赢在起跑线153

1.音乐胎教的双效性：让妈妈更健康、宝宝更聪明153

2.胎教音乐进行时155