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第一章 孕期营养分阶段，为胎宝宝成长添动力20

备孕好营养带来好“孕”气20

备孕女性饮食原则20

适当多吃些“有色”食物20

要多喝水20

不要常吃快餐20

食物巧排毒20

备育男性饮食原则21

要按时吃饭21

不要随意服用各种性保健品21

房事前宜清淡饮食21

要常吃含镁食物21

不要吃太多海鲜21

备孕女性保健食谱22

绿豆薏米粥（提高免疫力）22

鱿鱼炒芦蒿（补叶酸及蛋白质）22

骨汤奶白菜（改善体内环境）22

海带烧黄豆（补蛋白质）23

黑芝麻饭团（补维生素E）23

清汤羊肉（增强免疫力）23

备育男性保健食谱24

胡萝卜牛肉丝（养精蓄锐）24

羊肉山药汤（温补肾阳）24

糯米香菇饭（提高精子质量）24

彩蔬小炒（增强精子活力）25

板栗烧仔鸡（补肾强筋）25

海米白菜（增加精子数量）25

孕1月 补叶酸，防畸形26

营养需求26

叶酸26

维生素B626

卵磷脂26

维生素E26

本月必吃食材27

西蓝花27

菠菜27

西红柿27

黄豆27

鸡肉27

核桃27

饮食关键点28

叶酸继续补28

叶酸并非补得越多越好28

选自己喜欢吃的28

每天一杯牛奶28

先别使劲补，饮食有节制29

饮食宜清淡、少吃多餐29

孕酮低的孕妈妈怎样吃29

定期量体重，营养不过剩29

本月营养菜谱30

鸭血豆腐汤（补钙补血）30

西红柿炖豆腐（增进食欲）30

香菜拌黄豆（补充氨基酸）30

什锦西蓝花（补叶酸）31

西蓝花黄瓜汁（补维生素）31

芝麻拌菠菜（补充叶酸）31

红枣鸡丝糯米饭（补气血）32

核桃仁紫米粥（强健身体）32

菠菜核桃仁（健脾开胃）32

彩椒鸡丝（增强体质，补维生素C）33

孕2月 增强免疫，缓解呕吐34

营养需求34

碳水化合物34

碘34

蛋白质34

锌34

本月必吃食材35

虾35

鲫鱼35

猪肝35

油菜35

芝麻35

蘑菇35

饮食关键点36

活跃肠胃，吃好早餐36

晚餐不宜过饱36

孕妈妈爱吃鱼，胎宝宝更聪明36

不宜全吃素食36

不宜过量吃水果36

不要偏食，要全面摄取营养36

孕吐的孕妈妈怎样吃37

不吐的孕妈妈怎样吃37

本月营养菜谱38

猪肝盖饭（补肝养血）38

猪肝拌菠菜（补肾安胎）38

樱桃虾仁沙拉（增强免疫力）38

清蒸大虾（滋阴养胃）39

鲫鱼丝瓜汤（滋补养胎）39

清蒸鲫鱼（补充蛋白质）39

西红柿培根蘑菇汤（开胃）40

豆腐油菜心（生津润燥）40

油菜蘑菇汤（清心安神）40

冬笋冬菇扒油菜（防便秘）41

水果银耳羹（润肠美肤）41

牛奶香蕉芝麻糊（补钙补铁）41

孕3月 吃对食物，安胎养胎42

营养需求42

DHA42

维生素A42

维生素B1242

铁42

铜42

本月必吃食材43

猪血43

燕麦43

花生43

鲤鱼43

牛肉43

紫菜43

饮食关键点44

多吃抗辐射的食物44

要吃些全麦及燕麦制品44

每周吃一两次猪肝44

吃饭要细嚼慢咽44

不宜用沸水冲调营养品44

本月营养菜谱45

清炒猪血（补铁）45

菠菜猪血汤（润肠通便）45

猪血鱼片粥（补血补钙）45

燕麦南瓜粥（促进胎儿大脑发育）46

山药牛奶燕麦粥（强肾补钙）46

牛肉饼（补虚强身）46

甜椒炒牛肉（安胎养神）47

红枣花生紫米粥（止吐补血）48

芝麻花生粥（增强体力）48

银耳花生汤（止吐）48

虾皮紫菜汤（益气保胎）49

紫菜包饭（提升食欲）49

鲤鱼红枣汤（强身健脾）49

孕4月 防止胎儿发育不良50

营养需求50

硒50

钙50

碳水化合物50

维生素C50

β-胡萝卜素50

本月必吃食材51

芒果51

白菜51

圆白菜51

海带51

南瓜51

莲藕51

饮食关键点52

少量吃海产品，预防甲状腺疾病52

吃酸有讲究52

用食物预防妊娠斑52

不宜多吃火锅52

豆浆一定要煮开52

要注意餐次安排53

全面摄取营养53

平衡饮食，防止肥胖或体重增加量超标53

不要边看电视边吃东西53

本月营养菜谱54

糖醋莲藕（补维生素C）54

黄豆莲藕排骨汤（提高抵抗力）54

海带焖饭（补充蛋白质）54

凉拌素什锦（爽口开胃）55

芒果柳橙苹果汁（健齿明目）55

芒果鸡（补充热量）55

蜜枣南瓜（生津润燥）56

珊瑚白菜（养胃健脾）56

圆白菜牛奶羹（增强体质）56

麻酱素什锦（润肠）57

南瓜包（补充矿物质）57

南瓜早餐饼（补硒）57

孕5月 全面营养促胎儿成长58

营养需求58

膳食纤维58

脂肪58

维生素D58

蛋白质58

本月必吃食材59

三文鱼59

腰果59

山药59

芹菜59

豆腐59

牛奶59

饮食关键点60

防治失眠，宜饮食调节60

每天吃1个鸡蛋60

饮食不要太咸，防止孕期水肿60

不要吃过冷的食物60

本月营养菜谱61

香煎三文鱼（促进胎儿眼部发育）61

腰果彩椒三文鱼粒（促进胎儿智力发育）61

黄瓜腰果虾仁（改善牙龈出血）61

山药奶肉羹（温中益气）62

蜜汁山药条（润肠通便）62

香菇酿豆腐（缓解胃胀气）62

香干拌青芹（营养开胃）63

芹菜牛肉丝（强筋壮骨）63

豆腐馅饼（补钙强身）63

孕6月 补钙补铁，防止营养素缺乏64

营养需求64

钾64

铁64

膳食纤维64

维生素64

本月必吃食材65

冬瓜65

鹌鹑蛋65

猪排骨65

彩椒65

茄子65

四季豆65

饮食关键点66

不要多吃精米精面66

不要多吃鱼肝油66

要吃煮熟的鸡蛋66

酌情选用孕妇奶粉补充营养67

喝孕妇奶粉有宜忌67

患妊娠期高血压疾病的孕妈妈宜多吃鸭肉67

慎用安胎药67

最好不要吃夜宵67

本月营养菜谱68

鸭肉冬瓜汤（利湿消肿）68

虾肉冬茸汤（健脑）68

青椒炒鸭血（补铁及维生素）68

彩椒炒玉米粒（去火除烦）69

蒜蓉茄子（提高免疫力）69

油烹茄条（利于胎儿各器官发育）69

橄榄菜炒四季豆（预防便秘）70

四季豆小炒肉（补充蛋白质）70

小米蒸排骨（补铁补钙）70

排骨汤面（促进蛋白质吸收）71

孕7月 补充脑黄金，预防早产72

营养需求72

DHA、EPA72

铁72

钾72

脂肪72

碳水化合物72

本月必吃食材73

带鱼73

柠檬73

洋葱73

香蕉73

香菇73

玉米73

饮食关键点74

选对食物远离坏心情74

饮食不要饥饱不一74

要减少热量的摄入74

健康孕妈妈也要预防贫血74

本月营养菜谱75

香肥带鱼（补虚强身）75

木瓜烧带鱼（增强体力）75

香菇炖鸡（补虚）75

香菇炒菜花（增强免疫功能）76

青柠饭（增进食欲）76

香蕉百合银耳汤（清心安神）76

洋葱炒鱿鱼（缓解疲劳）77

排骨玉米汤（滋阴养肺）77

奶香玉米饼（补充维生素）77

孕8月 补充维生素，防止营养过剩78

营养需求78

蛋白质78

α-亚麻酸78

钙78

维生素B78

碳水化合物78

本月必吃食材79

黑豆79

小米79

荞麦79

奶酪79

鸭肉79

蚕豆79

饮食关键点80

把好体重关80

谨慎对待排胎毒80

饭后不要立即吃水果80

不要完全用豆浆代替牛奶80

本月营养菜谱81

黑豆红枣粥（滋补强身）81

黑豆红糖水（改善水肿）81

红枣黑豆炖鲤鱼（预防妊娠水肿）81

荞麦凉面（促进胎儿大脑发育）82

鸭块白菜（利水消肿）82

老鸭汤（温胃养颜）82

清炒蚕豆（低热量、高纤维）83

小米双豆浆（促进胎儿神经发育）83

绿豆荞麦糊（预防妊娠高血压）83

孕9月 补锌补铜，安心待产84

营养需求84

铜84

锌84

蛋白质84

维生素B84

维生素C84

本月必吃食材85

绿豆85

金针菇85

海蜇85

西葫芦85

黄瓜85

莴苣85

饮食关键点86

不要单以红薯做主食86

不宜暴食86

要继续坚持少食多餐86

孕晚期忌天天喝浓汤86

本月营养菜谱87

粳米绿豆猪肝粥（利水消肿）87

枣莲三宝粥（安神养血）87

西葫芦饼（清心安神）87

双鲜拌金针菇（健脑益智）88

丝瓜金针菇（清热通便）88

黄瓜卷（补充维生素）88

海蜇黄瓜丝（清热清肺）89

莴苣猪肉粥（通便利尿）89

凉拌莴苣（补铁）89

虾仁西葫芦（补钙）90

京酱西葫芦（补维生素）90

蘸酱菜（增进食欲）90

银耳拌豆芽（清肠通便）91

孕10月 备战分娩92

营养需求92

维生素B292

维生素K92

磷92

铁92

不饱和脂肪酸92

本月必吃食材93

豇豆93

薏米93

松子93

荸荠93

西红柿93

羊肉93

饮食关键点94

要在待产期间适当进食94

产前吃块巧克力94

临产前保证高能量94

剖宫产前要禁食94

吃零食可以调节情绪94

本月营养菜谱95

豇豆焖米饭（促进胎儿成熟）95

鲜虾荸荠汤（补充体力）95

四季豆烧荸荠（促进胎儿视力发育）95

红豆薏米粥（助顺产）96

枸杞松子爆鸡丁（促进胎儿大脑发育）96

宫保素丁（缓解积食）96

松子鸡肉卷（补虚益气）97

羊肉冬瓜汤（利尿消肿）98

西红柿炖牛腩（增强免疫力）98

西红柿鸡片（健胃消食）98

萝卜炖羊肉（温中暖肾）99

羊肉栗杞汤（增强体质）99

绿豆玉米糊（促排便）99

第二章 建好食品安全岛，保护孕妈妈和胎宝宝102

忌102

油条／甲鱼／螃蟹／蜜饯102

新鲜咸菜／完全限制盐的摄入／用白纸包食物／用毛巾擦干餐具或水果103

颜色过于艳丽的食物／熏制食品／有兴奋作用的食物／方便食品104

在冰箱放置太久的食物／过夜的银耳汤／连袋热奶／煮鸡蛋时间过长105

慎106

山楂／大型鱼类／桂圆106

颜色鲜红的猪肉／街边小吃／罐头食品107

花草茶随意喝／贪凉猛吃冰激凌／外面买的熟食108

把水果坏掉的部分剜掉再吃／反季节食物／放置时间过长没变味的食物109

第三章 不同孕妈妈，饮食安排各不同112

偏胖孕妈妈怎样吃112

喝汤要撇油／吃好早餐／少量多餐次／用充满创意的方法吃水果和蔬菜／限制精糖和精制米面／补充叶酸／吃不饱和脂肪酸112

食谱推荐113

鸡脯扒青菜（补叶酸）113

爽口圆白菜（补维生素）113

家庭三明治（控体重）113

偏瘦孕妈妈怎样吃114

补充优质蛋白质／三餐之间加餐／先吃固体食物再喝汤／吃健康的脂类食物／营养浓缩／避免摄取大量膳食纤维114

食谱推荐115

奶酪三明治（补充能量）115

葱爆酸甜牛肉（补充能量）115

风味卷饼（补充脂肪）115

素食孕妈妈怎样吃116

补充优质蛋白质／多吃海藻类食物／聪明搭配补充铁质116

食谱推荐／117

什锦果汁饭（补充维生素）117

紫苋菜粥（补铁）117

蒜香大豆芽（补充蛋白质）117

职场孕妈妈怎样吃118

早餐一定要吃／留出吃水果时间／关于午饭这件事118

食谱推荐／119

虾仁蛋炒饭（均衡营养）119

鸡蛋时蔬沙拉（增进食欲）119

四色什锦（提高抵抗力）119

偏食孕妈妈怎样吃120

不爱喝牛奶／不爱吃菜／不爱吃鱼120

食谱推荐121

酸奶水果沙拉（补钙）121

雪梨粳米豆浆（健脾胃）121

拌豆腐干丝（补充矿物质）121

高龄孕妈妈怎样吃122

孕早期饮食方案／孕中期饮食方案／孕晚期饮食方案122

食谱推荐123

生姜羊肉粥（预防感冒）123

凉拌柠檬藕（促进营养吸收）123

莴苣肉片（补铁、钙）123

过敏体质孕妈妈怎样吃124

预防过敏的5种健康食物／防过敏饮食要点124

食谱推荐125

豆浆小米粥（利肠胃）125

糖醋胡萝卜（增进食欲）125

红薯红枣羹（通便）125

第四章 要个好宝宝，孕妈妈可以这样吃128

宝宝更聪明的益智食谱128

香椿苗拌核桃仁（利于胎儿神经系统发育）128

香菇牛肉粥（促进胎儿大脑发育）128

奶油葵花子粥（促进胎儿脑细胞增长）129

肉蛋羹（促进胎儿智力发育）129

青柠煎鳕鱼（补充DHA）129

宝宝眼睛更亮的明目食谱130

炝胡萝卜丝（预防夜盲症）130

盐水鸡肝（促进胎儿视力发育）130

猪肝拌菠菜（补充维生素A）131

凉拌芹菜叶（促进胎儿视网膜形成）131

西红柿菠萝汁（帮助胎儿视力健全）131

宝宝好皮肤的美白食谱132

苹果玉米汤（促进胎儿皮肤生长）132

牛奶草莓西米露（改善胎儿皮肤细胞活性）132

西蓝花烧双菇（让胎儿皮肤更健康）133

豌豆炒三丁（增强胎儿皮肤弹性）133

山药五彩虾仁（补充蛋白质）133

宝宝长高个的壮骨食谱134

牛奶粳米粥（补钙）134

五色玉米羹（利于胎儿骨骼钙化）134

南瓜饼（预防佝偻病）135

玉米香菇虾肉饺（强筋壮骨）135

土豆炖牛肉（强身）135

宝宝头发黑又亮的乌发食谱136

双豆小米粥（乌须黑发）136

火龙果酸奶汁（使胎儿头发浓密）136

芦笋蛤蜊饭（利于胎儿头发生长）137

麻酱油麦菜（利于胎儿毛囊形成）137

芝麻粥（滋阴乌发）137

宝宝牙胚坚固的健齿食谱138

奶香菜花（利于胎儿牙胚形成）138

蒸嫩丸子（补锌）138

芝麻米糊（利于胎儿牙齿发育）139

麻酱花卷（补钙补锌）139

菠萝鸡翅（利于胎儿牙胚钙化）139

怎样吃预防宝宝过敏体质140

糖醋白菜（清肠毒）140

西芹炒百合（增强免疫力）140

奶汁烩生菜（强健肌肤）141

葱油萝卜丝（增强新陈代谢）141

豆浆莴苣汤（调节免疫力）141

怎样吃预防宝宝湿疹142

银耳豆苗（提高免疫力）142

栗子扒白菜（补维生素）142

苹果葡萄干粥（利湿清热）143

核桃仁拌芹菜（抑菌）143

海带焖干丝（补充B族维生素）143

第五章 吃好月子餐，母乳充足，健康“享”瘦146

第1周开胃下奶146

饮食调养方案146

本周必吃食材147

本周美味月子餐148

小米鸡蛋红糖粥（补充优质蛋白质）148

小米鳝鱼粥（益气补虚）148

黄花菜胡萝卜炒香菇（缓解便秘）148

清汤鲫鱼（促进伤口愈合）149

白菜炒猪肝（养血补血）149

木耳炒鸡蛋（止血止痛）149

第2周催奶进行时150

饮食调养方案150

本周必吃食材151

本周美味月子餐152

通草炖猪蹄（通乳下乳）152

莲子薏米煲鸭汤（消水肿）152

核桃百合粥（补血养气）152

桃仁莲藕汤（化瘀止痛）153

红豆黑米粥（消肿排毒）153

黑芝麻米糊（防便秘）153

第3周补铁补血，增强体质154

饮食调养方案154

本周必吃食材155

本周美味月子餐156

乌鸡白凤汤（益气补血）156

明虾炖豆腐（通乳养血）156

红枣蒸鹌鹑（补血）156

莲藕牛肉麦片粥（安抚情绪）157

菠菜板栗鸡汤（补充热量）157

山药白萝卜粥（润肠排气）157

第4周恢复体力158

饮食调养方案158

本周必吃食材159

本周美味月子餐160

胡萝卜牛蒡排骨汤（增强体力）160

栗子黄鳝煲（补充体力）160

红豆花生乳鸽汤（补气催乳）160

枸杞红枣粥（补养身体）161

莲子猪肚汤（补气）161

奶油白菜（生津润肠）161

第5周进餐重质不重量162

饮食调养方案162

本周必吃食材163

本周美味月子餐164

橘瓣银耳羹（生津润燥）164

苹果炒牛肉片（补脾胃）164

杜仲排骨（养肝补肾）164

蛤蜊豆腐汤（安神益智）165

益母草木耳汤（排毒祛瘀）165

丝瓜虾仁糙米粥（清利肠胃）165

第6周 全面瘦身开始166

饮食调养方案166

本周必吃食材／167

本周美味月子餐168

菠萝虾仁炒饭（增体力）168

竹荪红枣茶（降脂瘦身）168

荠菜魔芋汤（清肠道）168

冬笋雪菜黄鱼汤（抗抑郁）169

清蒸黄花鱼（益气安神）169

南瓜牛肉汤（健胃）169

第六章 孕产期常见不适饮食调理172

孕期172

呕吐172

红枣生姜粥（缓解晨吐）172

陈皮卤牛肉（健脾开胃）172

便秘172

香蕉草莓牛奶羹（润肠）172

芝麻酱拌苦菊（清热降火）172

水肿173

奶香瓜片（清热利水）173

鱼头冬瓜汤（利水消肿）173

胃胀气173

杨梅果酱（消烦化滞）173

糖渍金橘（理气除胀）173

腿抽筋174

三丁豆腐羹（补钙）174

芹菜豆干粥（强健骨骼）174

贫血174

香酥鸽子（补血养颜）174

黄花菜粥（养血）174

妊娠糖尿病175

苦瓜炒牛肉（降糖）175

芹菜茼蒿汁（控制血糖）175

妊娠高血压综合征175

土豆汁（降压）175

芥菜干贝汤（生津降压）175

产后176

出血176

人参粥（固本强身）176

红糖煮鸡蛋（益气养血）176

失眠176

荔枝粥（安神）176

银耳桂圆莲子汤（养心除烦）176

便秘177

红薯粳米粥（润肠通便）177

酸奶草莓露（促进肠道蠕动）177

乳房胀痛177

胡萝卜炒豌豆（通乳消胀）177

米酒豆腐（消肿）177

恶露不净178

阿胶鸡蛋羹（补气血）178

葱烧海参（活血行气）178

抑郁178

拔丝香蕉（解郁散结）178

小炒虾仁（疏肝理气）178

虚弱179

香油胡萝卜粥（补气强身）179

茭白炒肉丝（清热补虚）179

腹痛179

黄芪党参炖母鸡（祛瘀止痛）179

红糖姜饮（促进气血循环）179