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第一部分 正念概要1

第1章 发现正念3

理解正念的意义3

走进正念冥想5

利用正念帮助你6

留出抚慰空间7

享受更多的欢乐7

提高工作效率8

培育更大的智慧9

自我探索之旅10

开始正念探险11

开始航行11

克服挑战12

探索生命之旅14

第2章 享受正念之乐16

放松身体16

回归身体抚触17

触发免疫系统19

减少痛苦19

减缓衰老进程20

安定思绪21

倾听你的思考21

做出更好的决定22

全力感知23

聚焦注意力24

安抚你的情绪26

理解你的情绪26

差异化地管理你的感受27

认识你自己28

第二部分 正念基础33

第3章 培育正念动机35

探索你的意图35

净化正念的意图36

确立你的动机37

培养愿景39

为每个人的利益练习正念40

为正念做好准备41

不仅仅是解决问题42

坚守你的承诺43

自律44

设定适合自己的承诺45

用强大的动力激励自己46

克服练习的阻力47

第4章 培养健康的态度49

态度如何影响结果50

观察你的正念态度50

培养有益的态度51

“接受”的内涵52

解析“耐心”54

全新地“看”55

臻于“信任”57

训练“好奇心”58

“释放”的力量59

培养“友善”情绪61

全心全意62

正念就是全心全意62

培养感激的态度63

通过谅解释放情绪64

克服消极态度66

避免“速成”方案66

克服完美主义情绪67

从失败中发现67

第5章 doing模式和being模式69

解析思维的doing模式69

拥抱思维的being模式72

being模式和doing模式融合73

克服过度doing模式：区分欲望和需求75

“心智”心理学76

“心智”的组成要素77

发现你的“心智”体验78

激发思维的being模式79

使用being模式处理情绪80

感受自然状态81

活于现时此刻82

第三部分 正念训练85

第6章 投入正式的正念冥想训练87

让身体和思想做好正念冥想准备87

享受“吃饭正念”88

通过“呼吸正念”放松90

感受“正念移动”91

尝试“身体扫描冥想”93

“身体扫描”训练93

享受“身体扫描冥想”带来的益处96

克服“身体扫描”的障碍98

体验“坐姿冥想”98

找到最适合自己的姿势99

“坐姿冥想”练习103

克服“坐姿冥想”的障碍106

冥想行走漫步107

观察你的行走习惯107

正式的“行走冥想”练习108

其他“行走冥想”的练习方法109

克服“行走冥想”的障碍110

激发感激之情：“慈心冥想”110

“慈心冥想”练习111

克服“慈心冥想”练习障碍113

第7章 让正念助益自己和他人115

“迷你正念”练习115

引入呼吸空间116

“呼吸空间”训练116

在日常活动间歇使用“呼吸空间”120

运用正念关照自己121

正念式健身121

运用正念进行睡前准备123

运用正念平衡工作和生活124

运用正念处理人际关系125

从更好地和自己相处开始125

在浪漫关系中处理争执126

深入地倾听127

感知预期129

人际交往就像照镜子131

对自己的情绪负责131

把难相处的人当作你的老师133

第8章 在日常生活中使用正念136

在工作中使用正念136

运用正念开始新的一天137

投入“迷你冥想”137

从反应到响应139

创造性地解决问题141

将正念用于工作141

尝试单工作业：发现多工作业的秘密142

在一天之末释放自己143

在移动中使用正念144

“行走冥想”144

“驾驶冥想”145

乘坐公共交通工具146

在家庭生活中使用正念147

正念式醒来147

将正念意识投入每天的任务中147

第二次饥饿：克服有问题的吃饭方式150

在数字时代体验正念生活151

评估你对科技的上瘾度152

使用正念重新掌握自己154

使用科技提高正念意识155

第9章 建立自己的正念练习日程156

尝试正念实证课程157

第1周：了解“自动驾驶”模式157

第2周：克服障碍158

第3周：在移动中冥想159

第4周：活在此时此刻160

第5周：学会接受161

第6周：认识那些不切实际的想法162

第7周：关照自己163

第8周：反思与改变163

快速减压165

深入练习167

发现沉默的价值167

安排一天时间专门进行正念168

加入一个团体170

选择一种合适的静修方式171

第10章 克服障碍，避免干扰173

从冥想中得到最大的益处174

确定时间174

摆脱无聊和烦躁情绪175

正念冥想时保持清醒的状态177

找到一个焦点179

给激情“充电”179

克服常见的干扰因素180

应对不寻常的感受181

学会放松181

培养耐心182

从消极的体验中学习183

应对身体不适183

克服不良情绪184

接受你的进步185

从无益的思想中解脱出来185

找到自己的练习方法186

用友善的心态应对困难187

想明白为什么要自找麻烦188

认识到挫折是不可避免的188

设定现实预期189

着眼于改变190

第四部分 收获正念成果191

第11章 发现更大的幸福193

发现幸福的方法193

探索你对幸福的定义194

挑战有关幸福的假定195

将积极心理学应用于正念196

获取幸福的3种方式197

使用个人的正念能量198

撰写感恩日志199

享受此刻时光201

通过正念惠及他人201

运用正念激发积极情绪203

呼吸和微笑203

正念式欢笑204

释放你的创造力206

探秘创造力207

为独创性创造条件210

第12章 减少压力、愤怒和疲劳211

正念减压211

了解压力212

发现压力的早期信号213

评估压力214

从被动应对压力到主动应对压力214

呼吸法解压216

用意识管理压力217

冷却你的愤怒219

了解愤怒220

愤怒产生时的应对方式221

减少疲劳224

评估你的能量水平224

发现能量的损耗源225

能量倍增的途径225

使用冥想提升能量水平226

第13章 利用正念克服焦虑、抑郁和上瘾228

利用正念克服抑郁229

了解什么是抑郁229

为什么抑郁会反复发作230

利用正念转变低沉情绪231

探索正念认知疗法（MBCT）233

愉快的和不愉快的经历235

解读想法和感受235

防止自发性思维模式236

换一个角度去思考238

从困难的想法中转移注意力238

列出你的活动清单239

用明智的选择做理智的行动239

建立抑郁的预警机制240

平复焦虑情绪：顺其自然241

感知忧虑情绪并与它为友241

利用正念克服焦虑242

感知焦虑情绪的存在243

克服上瘾244

学习应对上瘾的正念方法245

打开上瘾之门的正念钥匙246

管理上瘾复发：探索成功的惊人秘密248

第14章 安抚身体250

感受完整性：从内心深处抚慰250

精神和身体是相连的252

承认自己的局限性253

从你的疾病中解脱升华254

使用正念控制疼痛255

疼痛和痛苦的区别256

应对疼痛258

在生病时使用正念260

疗愈过程261

第15章 教孩子正念263

孩子和正念：天然联系263

教孩子进行正念265

树立榜样266

用孩子的思维去教266

边做正念游戏边练习267

记忆游戏267

泰迪熊267

风车旋转268

好奇心268

“慈心冥想”269

“泡泡冥想”269

“画画冥想”270

正念“身体扫描”271

正念支持青少年271

向青少年推荐正念272

帮助青少年减轻考试压力273

正念式家教275

让孩子感知现时此刻276

正念式家教的几个技巧277

第五部分 十大建议281

第16章 正念生活的10点建议283

每天抽出一些安静的时间283

与人接触284

欣赏自然之美284

改变你的惯常做法285

发现现时此刻的奇妙286

倾听消极情绪287

思维并非事实287

每天心怀感激288

用正念方式使用科技工具290

呼吸和微笑291

第17章 真正帮助你的10个方法292

训练大脑292

改善人际关系293

激发创造力294

减少失望情绪295

减轻慢性疼痛295

为生命注入更深层意义296

减轻压力和焦虑297

控制上瘾298

调节饮食习惯299

增强幸福感300

第18章 揭秘正念的10点误解301

正念全部关乎思维301

焦躁不安的人不适合练习正念302

正念是积极思考303

并非只有佛才能掌握正念303

正念不只适用于困难时刻304

正念是一门技巧305

正念不是为我而设的305

正念冥想就是放松306

正念不能代替医疗或入药307

正念复杂又枯燥307