图书介绍
赵之心哑铃最健身PDF|Epub|txt|kindle电子书版本网盘下载
- 汉竹主编 著
- 出版社： 北京：中国轻工业出版社
- ISBN：9787501965304
- 出版时间：2009
- 标注页数：130页
- 文件大小：53MB
- 文件页数：152页
- 主题词：哑铃－辅助体操－基本知识
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图书目录
1 哑铃健身之基础篇1
哑铃，简单实用的万能健身器2
哑铃，让身体充满力量3
力量——力拔千斤3
爆发力——汹涌澎湃5
耐力——细水长流6
速度——动静相宜7
安全至上，保障健康8
健身前，充分了解自身状况8
服装与环境8
训练过度和恢复9
受伤后的急救10
哑铃的正确使用方法12
握法12
握距13
握位13
站位14
站距15
卧姿15
蹲位16
正确的呼吸方法17
注意事项19
2 哑铃健身之实战篇21
好的开始，成功的一半：准备活动22
5分钟有氧运动23
拉伸运动24
展示男人的魅力：厚实的胸部26
1．哑铃平卧推26
2．哑铃上斜推28
3．哑铃下斜推29
4．平卧飞鸟30
5．哑铃头后拉举32
胸部肌肉对男士的重要性33
帅男的体现：宽厚的双肩34
6．坐姿哑铃推举34
7．上斜卧哑铃推举36
8．站姿侧平举37
9．站姿单臂侧平举38
10．站姿前平举39
11．俯立侧平举40
12．站姿胸前提拉41
大力水手般的手臂42
13．哑铃弯举42
14．哑铃交替弯举44
15．托臂单手弯举45
16．颈后单手哑铃臂屈伸46
17．颈后双手哑铃臂屈伸48
18．身后哑铃臂屈伸49
19．俯立体侧单（双）手哑铃臂屈伸50
20．正握手腕屈伸51
21．反握手腕屈伸51
性感的八块腹肌52
22．仰卧起坐53
23．仰卧举腿54
24．侧拉55
上背部：“倒三角”的基础56
25．俯身哑铃划船56
26．俯立飞鸟58
27．俯立单手划船59
腰，成为真正的猛男60
28．硬拉61
29．弓身起62
30．侧拉62
打造坚实的下盘：臀部及大腿的锻炼63
31．深蹲起64
32．半蹲起65
33．正弓步蹲起66
34．侧弓步蹲起67
35．哑铃坐姿伸膝68
36．俯卧腿弯举69
让小腿也强壮起来70
37．站姿提踵70
38．坐姿提踵70
整理运动71
3 哑铃健身之营养篇73
运动是枪，营养是子弹74
饮食基本原则——均衡营养74
合理搭配75
少食多餐75
肌肉最重要的营养——氧气76
缺氧让肌肉挨饿76
有氧训练是最好的补氧方式77
蛋白质：肌肉的基础78
增肌的理想食物——鸡蛋79
碳水化合物：最清洁的能量源80
脂肪：重要的能量储备82
矿物质：总量小，功能多84
维生素：肌肉生长催化剂86
水：维持体液平衡89
4 哑铃健身之放松与休息篇91
肌肉放松，事半功倍92
提高放松能力的方法93
休息——提升健身效果的捷径96
休息的作用96
一般休息与积极休息97
一般休息——睡眠最有效97
积极休息的几种方法98
5 用哑铃打造成功形象101
把肚子收起来——男士减肥的关键102
收腹必须进行全身练习102
收腹减肥第一步——有氧运动103
收腹减肥第二步——力量锻炼104
收腹减肥第三步——柔韧性锻炼104
哑铃一周收腹减肥方案105
雕刻协调健硕的上身106
增加手臂的力量与围度106
增加肩部的力量107
增加胸背部的宽度和厚度108
增强腰腹力量109
缓解一天的疲劳110
有氧运动110
肌肉耐力训练111
给办公室一族的良方112
有氧运动113
肌肉锻炼方案114
附录116
1 哑铃一周健身方案116
哑铃一周增肌方案116
提升体质一周训练方案118
2 家庭哑铃健身方案120
3 不同人群的哑铃健身方案122
女性哑铃健身方案122
青少年健身方案126
老年人哑铃健身方案127