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Part 1 健身走——每一步都对健康有效1

1 简单的“走”其实并不简单2

“走”所要面对的健康难题2

无数健康问题的答案——有氧运动3

最有效的有氧运动——健身走4

健康小链接：世界卫生组织规定的健康标准6

2 健康的零存整取——步行7

坚持步行走出好筋骨7

步行让免疫力起飞7

步行可让记忆力更好8

步行是获得好心情的最佳处方10

健康小链接：你是不是酸性体质11

3 “坐”掉的健康走回来12

健身走可以降压——让血管运动起来12

健身走可以降脂——血液变得干干净净13

健身走可以降糖——大量消耗葡萄糖14

健身走可以减肥——不知不觉中“燃烧”脂肪16

健康小链接：多数名人都是“走”出成功的17

4 健步走里大有奥妙18

不良步姿酿苦果18

好开始才可能有好结果19

正确呼吸很重要21

上班族应该这样走22

健康小链接：这些地方空气更清新23

5 有氧健身走的10个方法24

大步走，越走越健康24

“10点10分”走，远离颈椎疾病25

快步走，事半功倍的有氧健身走26

扭着走，让你远离便秘27

高抬腿走，更有力量的步行法28

弹着走，足部健康的保障29

赤脚走，接地气保健康30

倒着走，反序运动锻炼神经系统31

爬着走，爬一爬也健康31

绕圈走，疾病也可以“绕”掉32

健康小链接：如何自测足弓是否正常33

Part 2 改善体质——没有好的体质，一切都是空谈34

6 “成熟”后的问题：体质衰退现象35

先给自己的体质打打分35

你的健康漏洞在哪里36

体质下降让你身心受累38

健康小链接：长期饱食体质下降41

7 给你的血液来一次大扫除42

你的血液是否健康42

不要堵塞你的循环系统43

打败心脑血管杀手44

定期血检，远离代谢疾病45

打扫血液卫生，做健康碱性人46

健康小链接：家用清洁剂损害血液健康47

8 拿什么拯救你，我的体质48

带你了解“体质锻炼”48

体质锻炼是最好的健康投资49

从四大素质训练开始增强体质50

健康小链接：合理的营养是体质健康中不可缺少的52

Part 3 让你的骨骼更健康——远离骨痛，动者无僵54

9 为你的骨骼健康投点资55

建好骨骼关节健康的“四大基石”55

动出健康的骨骼，动出健康无僵57

骨骼关节健康有三个关键阶段57

健康小链接：无处不在的颈椎病58

10 不同人群的骨骼关节问题59

老年人＝骨骼关节疾病59

骨骼关节疾病更“钟爱”女性61

“IT幽灵”中的骨骼关节问题62

健康小链接：哪些人更容易患颈椎病63

11 关注骨骼关节的四大“杀手”64

骨骼关节杀手之一：高脂血症64

骨骼关节杀手之二：肥胖症65

骨骼关节杀手之三：不合理的饮食习惯66

骨骼关节杀手之四：不“动”67

健康小链接：白领须防“低头综合征”68

12 学会做强身健骨操69

舒展全身骨骼保健操69

防治颈椎疾病保健操70

锻炼肩部关节保健操71

缓解背部酸痛保健操72

缓解手臂酸痛保健操73

缓解肘部酸痛保健操74

缓解手腕酸痛保健操75

缓解手指疼痛保健操76

锻炼腰部力量保健操77

锻炼髋部关节保健操78

锻炼膝部酸痛保健操79

锻炼脚踝关节保健操79

健康小链接：增进健康的跳绳运动80

13 练好“健骨操”学问可不少81

练习的时间很关键81

如何练习事半功倍82

关于练多练少的问题82

别忘了做好练习记录82

健康小链接：脊柱健康四个锻炼原则83

Part 4 女性运动保健——别让无知害了自己84

14 警惕“体质衰退”在向你走来85

谁让女性失去魅力85

体质衰退：女性的“百病之源”87

留意体质衰退的信号88

学会管理自己的体质健康89

健康小链接：40岁以上的女性更要关注体质健康90

15 疏于“动”的健康，肯定是伪健康91

为什么会越休息越累91

睡眠质量越来越差92

代谢性疾病在40岁高发93

体内环境酸碱失衡94

经期综合征困扰女性95

皮肤和发质影响女性魅力96

乳腺疾病成为女性致命杀手97

不可阻挡的子宫及卵巢问题99

缺铁性贫血者占多数100

让人哭笑不得的尿失禁101

健康小链接：亚健康让女性活得更累102

16 关注女性健康从“动”开始104

健心：当心心脏向我们发威104

健肺：与生命同呼吸105

健肌：女性更需要肌肉锻炼107

健腿：腿是人体健康的晴雨表108

健脚：脚健则人健109

健脑：大脑越用越灵110

健康小链接：17别具一格的“健心锻炼”112

17 找到合适你的运动113

步行是女性最好的运动113

慢跑，让你永远保持年轻114

社区健身器少不了115

健康小链接：从事健身运动更要注意营养117

18 女性常见疾病的健身法118

月经不调118

痛经119

乳腺炎120

乳腺增生121

盆腔炎121

子宫脱垂123

女性性功能障碍124

更年期综合征125

健康小链接：职场女性常见病的防治126

Part 5 男性运动保健——男人不难做128

19 男性更要注意体质衰退129

男性与女性谁更脆弱129

关注男性体质，关注男性健康130

健康小链接：适量运动可减少中年男性患癌症危险132

20 男人40一枝花吗132

40岁，男人衰老的分水岭132

人到40，谁偷走了你的健康133

男性也有更年期135

健康小链接：中年男性更要谨防猝死137

21 亲近肌肉，告别过剩脂肪138

颈部肌肉练习138

臂部肌肉练习138

胸部肌肉练习139

背部肌肉练习140

腹部肌肉练习141

腰部肌肉练习141

腿部肌肉练习142

健康小链接：过量运动影响男性生殖能力143

22 男性常见病的健身法144

慢性前列腺炎144

前列腺增生145

男性性功能障碍146

健康小链接：远离“ED”从“脚”开始148

Part 6 特殊人群的健身方案——最好的医生是自己149

23 心脑血管疾病健身方案150

别给你的心脑血管添堵150

这些行为危害你的心脑血管健康151

心脑血管病人应该这样运动152

健康小链接：怎样避免运动中的猝死153

24 糖尿病健身方案154

解读糖尿病154

给糖尿病病人的运动处方155

糖尿病其实并不可怕157

健康小链接：糖尿病病人运动不要过于剧烈157

25 骨骼疾病健身方案159

最为普遍的骨质疏松159

防不胜防的颈椎病160

人到50岁，当心肩周炎162

痛风：与饮食相关的骨骼疾病163

健康小链接：预防骨质疏松症要从小做起165

Part 7 运动中的巅峰体验——心理健康的添加剂166

26 体质健康更要关注心理健康167

七情不当会致病167

心理健康的标准168

健康小链接：了解你的心理状态170

27 要做就做一个心理健康的人171

心理健康的大敌——抑郁症171

当心灰色心理找上你173

别让信息时代紧张症找上你174

最大限度地保持心理平衡176

健康小链接：如何自测信息时代紧张症177

28 运动帮你摆脱压力179

动汗为贵：出汗让你身心俱爽179

运动让你摆脱疲劳综合征180

通过运动来宣泄吧181

健康小链接：运动量指数的自我评估182

附录 社区健身器材一览184