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01 哑铃速效健身塑形之先修篇12

力量与激情：男人需要重拾阳刚之美12

时尚与健康：各界型男引领全球望身风暴13

低碳与环保：最受欢迎的哑铃运动15

减压与塑形：最简单实用的健身器17

误区与理解：哑铃运动的八大困惑20

02 哑铃速效健身塑形之基础篇24

哑铃，老祖宗留下来的“洋武器”24

选购最适合自我锻炼的哑铃25

练前需了解六大注意事项28

握铃有技巧，不同握法锻炼效果不同29

型男打造，正确呼吸让你事半功倍30

有备无患，充分的准备工作是成功的开端33

03 哑铃速效健身塑形之自我篇38

认识肌肉，认识自我即将改变的形体38

形体自测，了解最真实的自己43

体型不同，锻炼计划与目标不同46

04 哑铃速效健身塑形之技术篇52

简单有效的热身运动52

强健的双臂让男人更有安全感57

1．哑铃常规弯举58

2．直立双臂弯举59

3．锤式臂弯举60

4．俯坐弯举61

5．斜坐弯举62

6．坐姿旋臂64

7．单臂弯举65

8．坐姿双臂弯举66

9．俯身弯举67

10．哑铃悬臂68

11．俯立臂屈伸69

12．站式颈后臂屈伸70

13．坐式颈后臂屈伸71

14．躬身单臂屈伸72

15．单手仰卧臂屈伸74

16．双手仰卧臂屈伸75

17．双手重提76

18．正手臂弯举77

19．腕弯举（正反手）78

20．坐姿腕弯举79

让你的肩部肌肉宽阔丰厚82

1．哑铃推举83

2．并握前平举84

3．哑铃侧平举85

4．哑铃站姿提拉86

5．哑铃单手提拉87

6．哑铃斜身外侧举88

7．斜卧侧平举89

8．哑铃坐姿飞鸟90

9．阿诺推举92

10．哑铃坐姿肩上推举93

11．哑铃坐姿前平举95

12．俯立侧平举96

13．俯卧后提97

14．哑铃外旋98

背部锻炼，呈现背部“倒三角”100

1．直立耸肩101

2．俯身飞鸟102

3．引身划船103

4．直腿硬拉104

5．屈腿硬拉105

6．哑铃俯立划船106

7．单手哑铃划船107

8．窄握反手提拉108

9．直臂折胸109

10．俯卧挺身110

轻松拥有“王”字腹肌112

1．哑铃站姿体侧屈113

2．站姿滑轮屈伸114

3．屈腿拉伸115

4．坐姿吸腿116

5．负重体侧屈117

6．曲臂侧卧119

7．哑铃侧卧屈体120

8．哑铃仰卧起坐121

9．仰卧吸腿122

10．仰卧交替哑铃举124

留驻青春，打造坚实的下盘126

1．哑铃常规蹲举127

2．哑铃半蹲起128

3．侧弓步蹲起129

4．正弓步蹲起130

5．超级哑铃弓箭步131

6．站姿哑铃单腿举踵132

7．深蹲提踵133

8．坐姿腿屈伸134

9．俯卧腿弯举135

05 哑铃速效健身塑形之组合篇138

速效全身塑形哑铃健身操138

1．站姿绕肩139

2．站姿转体140

3．开腿侧压内侧韧带140

4．侧压后停顿转体141

5．双臂前平举（左右腿交替）141

6．双臂侧平举（双腿并拢）142

7．前中束交叉对举143

8．屈腿后摆臂143

9．站姿上举臂144

10．负重交叉弓箭步145

11．开腿屈伸蹲146

12．开腿蹲加手臂交叉147

强效胸、腹塑形踏板哑铃健身操148

踏板准备148

1．哑铃斜卧控腹149

2．哑铃斜卧转体150

3．踏板垫高飞鸟扩胸151

4．踏板仰卧臂后摆151

5．踏板仰卧负重卷腹152

6．踏板坐姿臂后举153

7．踏板坐姿弯举153

8．踏板臂屈伸154

9．俯卧摆臂154

10．踏板后摆臂155

11．踏板放松156

12．站姿整理158

06 哑铃速效健身塑形之场景篇162

健身房，高效型男集中营162

1．哑铃平板卧推163

2．哑铃上斜板卧推164

3．哑铃下斜板卧推165

4．哑铃屈臂上提167

5．哑铃夹胸168

6．哑铃常规飞鸟169

7．哑铃超级飞鸟170

8．哑铃俯卧撑171

专栏知识：选择适合自己的健身房172

专栏知识：不可不知的健身房礼仪174

健康办公，哑铃打造176

1．垫肘弯举177

2．坐姿哑铃弯举178

3．坐姿悬臂179

4．哑铃颈后单臂举180

5．坐姿耸肩181

6．坐姿外悬臂182

7．坐姿哑铃侧拉183

8．哑铃伸展184

9．哑铃腹部吸腿185

10．坐式举腿186

11．坐式提踵187

12．站姿前平举188

13．站姿侧平举189

14．哑铃绕肩190

15．双臂交叉举191

16．俯身划船192

17．哑铃侧腰提拉193

18．握铃蹲臀194

19．弓箭步深蹲起195

专栏知识：做最健康的职场达人196

宅男不宅病，运动健身场198

1．单手弯举199

2．哑铃颈后臂屈伸200

3．哑铃体后臂屈伸201

4．臂屈伸202

5．哑铃推举203

6．哑铃侧平举204

7．俯身飞鸟205

8．单臂划船206

9．哑铃侧提207

10．哑铃跨步蹲208

11．哑铃压腿209

12．哑铃提踵210

专栏知识：技术宅，健康宅211

07 哑铃速效健身塑形之强身篇214

老年人强身健体的哑铃健身方案214

1．持哑铃行走214

2．扭腰运动215

3．站姿哑铃平举216

4．单腿后抬217

5．慢蹲练习218

6．浅蹲转体219

7．举哑铃220

8．俯身划船221

9．直腿侧弯222

10．提踵练习223

专栏知识：哑铃陪伴，夕阳继续红224

08 哑铃速效健身塑形之整理篇228

合理的放松，让健身效果事半功倍228

运动后积极的恢复运动230

放松心情，远离运动疲劳233

营养对运动的重要性234

健身必备的七大营养素235

补充剂，让健身效果更明显237