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Part 1 备孕期这样吃，怀上宝宝很容易2

备孕期需重点补充的营养素2

1．备孕妈妈需补充的营养素2

2．备孕爸爸需补充的营养素3

备孕期的饮食指导4

1．营养准备应提前3个月开始4

2．孕前改掉不良饮食习惯4

3．孕前应调节饮食，远离贫血5

4．备孕时最好少在外就餐5

备孕期的各项生活注意6

1．要做好身心准备6

2．应进行口腔检查6

3．孕前用药有禁忌7

4．应适当增加体育锻炼7

5．应提前6个月戒烟戒酒7

备孕期宜吃食物8

白菜8

鲜虾炒白菜8

上汤枸杞白菜8

菠菜9

菠菜炒猪肝9

芝麻洋葱拌菠菜9

芦笋10

芦笋腰果炒墨鱼10

芦笋玉米西红柿汤10

南瓜11

南瓜鸡肉红米饭11

蜂蜜蒸老南瓜11

西蓝花12

西蓝花炒牛肉12

西蓝花炒什蔬12

西红柿13

西红柿炒口蘑13

茄汁葫芦瓜13

豆角14

陈皮豆角炒牛肉14

茄汁豆角焖鸡丁14

山药15

山药胡萝卜炖鸡块15

羊肉山药粥15

黑木耳16

木耳鸡蛋西蓝花16

胡萝卜炒木耳16

猪肝17

芦笋炒猪肝17

洋葱猪肝炒面17

牛肉18

牛肉煲芋头18

酱牛肉18

紫菜19

红烧紫菜豆腐19

紫菜莴笋鸡蛋汤19

草鱼20

黄花菜蒸草鱼20

芦笋鱼片卷蒸滑蛋20

带鱼21

五香烧带鱼21

豆瓣酱烧带鱼21

三文鱼22

茄汁香煎三文鱼22

三文鱼豆腐汤22

牡蛎23

韭黄炒牡蛎23

上汤茼蒿蚝仔23

虾24

猴头菇鲜虾烧豆腐24

茼蒿香菇炒虾24

鱿鱼25

干煸鱿鱼丝25

豉汁鲜炒鱿鱼25

苹果26

菠萝苹果汁26

蜜柚苹果猕猴桃沙拉26

香蕉27

香蕉猕猴桃汁27

苹果梨香蕉粥27

橙子28

橙汁冬瓜条28

香橙桂圆茶28

猕猴桃29

猕猴桃银耳羹29

酸甜猕猴桃柳橙汁29

牛奶30

黑豆花生牛奶30

奶香红薯西米露30

鸡蛋31

蛤蜊鸡蛋饼31

佛手瓜炒鸡蛋31

核桃仁32

核桃仁枸杞肉丁32

花生糯米核桃糊32

巴旦木仁33

巴旦木仁炒西芹33

果仁酸奶33

备孕期饮食禁忌34

忌食辛辣刺激的食物34

忌吃油炸食品34

忌饮酒34

忌食“杀精”食物35

忌饮含咖啡因的饮品35

忌食酸菜、泡菜等食品35

忌食高糖食物35

Part 2 孕早期这样吃，妊娠反应别担心38

孕早期需重点补充的营养素38

1．孕1月需补充的营养素38

2．孕2月需补充的营养素38

3．孕3月需补充的营养素39

孕早期的饮食指导40

1．饮食宜清淡易消化40

2．能量与孕前维持平衡40

3．孕1月，没有食欲也要尽量吃40

4．孕3月，尽量选择自己想吃的食物40

5．孕妈妈宜多食鱼41

6．饮食不能全吃素食41

7．饮水首选白开水41

8．一定要吃早餐41

孕早期的各项生活注意42

1．懂得身体的怀孕信号42

2．注意预防胎儿致畸42

3．注意预防静脉曲张43

4．警惕宫外孕43

5．高龄孕妇的生活注意43

孕早期宜吃食物44

西红柿44

西红柿沙拉44

西红柿炒洋葱44

芥蓝45

枸杞拌芥蓝梗45

姜汁芥蓝烧豆腐45

包菜46

包菜肉末卷46

西红柿炒包菜46

西蓝花47

椰香西蓝花47

杏鲍菇扣西蓝花47

莲藕48

瓦罐莲藕汤48

辣油藕片48

生姜49

姜丝红薯49

仔姜菠萝炒牛肉49

扁豆50

扁豆丝炒豆腐干50

西红柿炒扁豆50

口蘑51

口蘑烧白菜51

口蘑焖土豆51

杏鲍菇52

杏鲍菇炒甜玉米52

酱焖杏鲍菇52

豆腐53

松仁豆腐53

多彩豆腐53

猪骨54

酸甜西红柿焖排骨54

洋葱排骨煲54

鸭肉55

无花果茶树菇鸭汤55

鸭肉蔬菜萝卜卷55

鳕鱼56

四宝鳕鱼丁56

辣酱焖豆腐鳕鱼56

鲈鱼57

清蒸开屏鲈鱼57

浇汁鲈鱼57

橘子58

梨子柑橘蜂蜜饮58

橘柚汁58

柠檬59

酸甜柠檬红薯59

柠檬红茶59

石榴60

石榴银耳莲子羹60

石榴火龙果盅60

枇杷61

枇杷糖水61

枇杷二米粥61

板栗62

板栗枸杞炒鸡翅62

板栗豆浆62

小米63

榛子小米粥63

小米豌豆杂粮饭63

孕早期饮食禁忌64

忌食糖过量64

忌食影响钙、锌吸收的食物64

忌食具有活血化瘀功效的食物64

忌食寒凉、凉血食物65

忌食热性水果65

忌食方便食品65

忌饮咖啡、浓茶、酒65

孕早期不适症状饮食调理66

孕期呕吐66

咸蛋肉碎蒸娃娃菜66

橙香山药丁67

豌豆苗拌香干67

孕期疲劳68

奶香果蔬煎三文鱼68

人参果杂果沙拉69

果仁豆浆69

孕期尿频70

香菜炒豆腐70

豆腐牛肉羹71

莲子芡实牛肚汤71

分泌物增多72

薏米绿豆汤72

竹荪冬瓜丸子汤73

莲子百合绿豆甜汤73

孕期焦虑74

糖醋花菜74

胡萝卜鹌鹑汤75

白灵菇炒鸡丁75

孕期感冒76

蓝莓果蔬沙拉76

西红柿鸡蛋打卤面77

小米南瓜粥77

Part 3 孕中期这样吃，轻松调理孕期不适孕80

中期需重点补充的营养素80

1．孕4月需补充的营养素80

2．孕5月需补充的营养素80

3．孕6月需补充的营养素81

4．孕7月需补充的营养素81

孕中期的的饮食指导82

1．少吃多餐，宜多喝粥82

2．可多食用含膳食纤维的食物82

3．可多吃些坚果补充脂肪酸82

4．可多吃防治妊娠斑的食物82

5．可食用能解郁的食物83

6．饮食宜细嚼慢咽83

7．饮食营养不可过剩83

8．可适当饮用孕妇奶粉83

孕中期的各项生活注意84

1．服装宜宽松，不宜压迫腹部84

2．宜适当散步，保证身体活力84

3．要定期做产检84

4．警惕非妊娠原因的腹痛85

5．要警惕阴道出血85

6．皮肤变化要小心应对85

孕中期宜吃食物86

芹菜86

鲜虾木耳芹菜粥86

芹菜炒黄豆86

菜心87

菌菇烧菜心87

菜心炒鱼片87

竹笋88

竹笋炒鸡丝88

菌菇冬笋鹅肉汤88

蒜薹89

蒜薹炒鸭胗89

蒜薹木耳炒肉丝89

白萝卜90

红烧白萝卜90

萝卜牛肚煲90

胡萝卜91

胡萝卜丝烧豆腐91

胡萝卜香味炖牛腩91

冬瓜92

果味冬瓜92

冬瓜虾米汤92

玉米93

玉米粒炒杏鲍菇93

腐竹玉米马蹄汤93

红薯94

薏米红薯粥94

红薯板栗排骨汤94

茶树菇95

茶树菇炖鸭掌95

油焖茭白茶树菇95

青豆96

腐竹青豆烧魔芋96

青豆烧鸡块96

豌豆97

松仁豌豆炒玉米97

马蹄豌豆炒虾仁97

黄豆芽98

黄豆芽炒莴笋98

杏鲍菇黄豆芽蛏子汤98

鸡肉99

鸡丝烩瑶柱99

蜜瓜鸡球99

鸡蛋100

葛根玉米鸡蛋饼100

圆椒炒鸡蛋100

鲳鱼101

茄汁鲳鱼101

蒜苗烧鲳鱼101

银鱼102

椒盐银鱼102

苋菜银鱼汤102

葡萄103

芹菜葡萄梨子汁103

葡萄苹果汁103

火龙果104

火龙果银耳糖水104

香芒火龙果西米露104

樱桃105

草莓樱桃苹果煎饼105

樱桃鲜奶105

黑豆106

黑豆豆浆106

黑豆玉米窝头106

腰果107

西芹腰果虾仁107

果仁凉拌西葫芦107

孕中期饮食禁忌108

忌食容易被污染的食物108

忌食火锅108

忌食油炸食品108

忌食性热、容易上火的食物109

忌食生冷寒凉和糖分高的食物109

忌食会引起子宫收缩的食物109

忌食含味精和盐分多的食物109

孕中期不适症状饮食调理110

妊娠高血压110

茭白木耳炒鸭蛋110

西芹黄花菜炒肉丝111

番石榴水果沙拉111

妊娠水肿112

小麦红豆玉米粥112

薏芡冬瓜猪骨汤113

红椒炒扁豆113

妊娠糖尿病114

白菜炒菌菇114

茭白鸡丁115

丝瓜炒山药115

孕期瘙痒116

黄瓜酿肉116

葡萄黄瓜西红柿汁117

白萝卜海带汤117

孕期失眠118

核桃枸杞粥118

榛子莲子燕麦粥119

花甲炒鸡心119

孕期乳房胀痛120

芥蓝炒冬瓜120

海带拌豆苗121

绿豆豆浆121

孕期贫血122

鸭血鲫鱼汤122

蛤蜊豆腐炖海带123

韭菜炒牛肉123

孕期胀气124

红豆薏米饭124

豆豉肉末蒸菜心125

猴头菇扒上海青125

孕期抽筋126

宫保豆腐126

南瓜炒虾米127

核桃黑芝麻酸奶127

先兆流产128

燕窝阿胶糯米粥128

奶油鳕鱼129

虾米拌菠菜129

妊娠纹130

胡萝卜银耳汤130

当归猪皮汤131

黄瓜猕猴桃汁131

Part 4 孕晚期这样吃，为顺利生下宝宝加油134

孕晚期需重点补充的营养素134

1．孕8月需补充的营养素134

2．孕9月需补充的营养素134

3．孕10月需补充的营养素135

孕晚期的饮食指导136

1．饮食宜量少、丰富、多样136

2．可适当吃些粗粮136

3．饮食宜少食多餐136

4．宜多吃鱼预防早产136

5．不可暴饮暴食137

6．可适当添加零食和夜餐137

7．临产时应吃高能量易消化食物137

8．不要盲目大量服用维生素137

孕晚期的各项生活注意138

1．密切关注胎儿情况138

2．孕妇睡觉宜左侧卧位138

3．了解分娩前的准备138

4．产前检查一定要做139

5．参加产前培训139

6．适量运动强化体力139

孕晚期宜吃食物140

白萝卜140

萝卜丝饼140

白萝卜丝炒黄豆芽140

茼蒿141

茼蒿拌鸡丝141

茼蒿炒豆干141

雪里蕻142

雪里蕻炒鸭胗142

雪里蕻炖豆腐142

丝瓜143

松子炒丝瓜143

丝瓜百合炒紫甘蓝143

绿豆芽144

彩椒炒绿豆芽144

绿豆芽炒鳝丝144

香菇145

荷兰豆炒香菇145

香菇炖竹荪145

鸽肉146

菌菇鸽子汤146

淮山芡实老鸽汤146

鹌鹑蛋147

鹌鹑蛋烧板栗147

鹌鹑蛋牛奶147

鲤鱼148

紫苏烧鲤鱼148

鲤鱼烧豆腐148

鲈鱼149

柠香鲈鱼149

啤酒炖鲈鱼149

福寿鱼150

糖醋福寿鱼150

枸杞叶福寿鱼150

武昌鱼151

红烧武昌鱼151

清蒸开屏武昌鱼151

蛤蜊152

莴笋炒蛤蜊152

芋头蛤蜊茼蒿汤152

干贝153

干贝蛋炒饭153

菠菜干贝脊骨汤153

桑葚154

草莓桑葚奶昔154

桑葚莲子银耳汤154

哈密瓜155

哈密瓜奶昔155

哈密瓜雪梨酸奶杯155

核桃仁156

西芹炒核桃仁156

蜂蜜核桃豆浆156

红豆157

红豆南瓜粥157

西红柿红豆汤157

黄豆芽158

黄豆芽木耳炒肉158

胡萝卜丝炒豆芽158

酸奶159

榛子腰果酸奶159

果味酸奶159

孕晚期饮食禁忌160

忌食辛辣刺激的食物160

忌食生冷寒凉的食物160

忌食吃容易让人过敏的食物160

忌食腌制的食物161

忌食容易引发胎火的食物161

忌食烧烤类的食物161

忌食过甜或油腻的食物161

孕晚期不适症状饮食调理162

孕期溢奶162

豆腐皮枸杞炒包菜162

木耳拌豆角163

鸭胗炒上海青163

孕期痔疮164

包菜苹果蜂蜜汁164

橄榄油芝麻苋菜165

火龙果西瓜汁165

孕期便秘166

手撕蒜薹166

鸭肉炒菌菇167

芝麻酱拌油麦菜167

孕期静脉曲张168

豉油蒸鲤鱼168

三丝紫菜汤169

蔬菜海鲜汤169

孕期晕眩170

西芹牛肉卷170

红枣葵花子糯米饭171

牛肉南瓜汤171

Part 5 月子期这样吃，快速恢复健康美丽174

月子期需重点补充的营养素174

月子期的“阶段调理法”175

1．第一阶段：补血、促进子宫收缩175

2．第二阶段：催乳、防腰酸背痛175

3．第三阶段：滋补元气、补充体力175

月子期的饮食指导176

1．产后正确的进食顺序176

2．剖宫产妈妈月子饮食要点176

3．产后催奶饮食要因人而异177

4．催乳汤饮用注意事项177

月子期进补有原则178

1．依体质量身打造178

2．选择新鲜、温和的食材178

3．多元食材，营养均衡179

4．养成少量多餐的饮食习惯179

5．饮食少油、少盐，清淡为宜179

月子期的各项生活注意180

1．注意休息180

2．绝对避免性生活180

3．注意子宫恢复情况180

4．保持清洁卫生181

5．适当锻炼身体181

6．保持精神愉快181

月子期宜吃食物182

黄花菜182

黄花菜鲫鱼汤182

黄花菜枸杞猪腰182

莴笋183

芝麻莴笋183

莴笋猪血豆腐汤183

茭白184

蚝油茭白184

紫甘蓝拌茭白184

荷兰豆185

荷兰豆炒猪肚185

荷兰豆炒胡萝卜185

金针菇186

菠菜拌金针菇186

金针白玉汤186

银耳187

银耳鸭汤187

紫薯百合银耳汤187

乌鸡188

红枣山药乌鸡汤188

滑子菇乌鸡汤188

猪肉189

包菜炒肉丝189

莲子百合干贝煲瘦肉189

鲫鱼190

葱油鲫鱼190

豆腐紫菜鲫鱼汤190

鲢鱼191

清炖鲢鱼191

姜丝鲢鱼豆腐汤191

黄鱼192

蒜烧黄鱼192

糖醋黄鱼192

海米193

清炒海米芹菜丝193

上海青海米豆腐羹193

木瓜194

木瓜银耳炖鹌鹑蛋194

凉拌木瓜194

无花果195

杏仁无花果瘦肉汤195

葛根无花果排骨汤195

红枣196

黄米红枣饭196

胡萝卜红枣枸杞鸡汤196

芝麻197

芝麻饼197

芝麻土豆丝197

莲子198

莲子松仁玉米198

莲藕茯苓莲子煲198

黑米199

黑米莲子粥199

黑米红豆粥199

月子期饮食禁忌200

忌食寒凉食物200

忌食辛辣燥性的食物200

忌食具有大补功效的食物200

忌食味重的食物201

忌食具有收涩功效的食物201

忌食会振奋神经的食物201

月子期不适症状饮食调理202

产后体虚202

虾米花蛤蒸蛋羹202

虫草党参鸽子汤203

当归黄芪牛肉汤203

产后发热204

海底椰无花果猪骨汤204

香菇大米粥205

竹叶荠麦绿豆粥205

产后出血206

桂圆阿胶红枣粥206

枸杞黑豆炖羊肉207

猪血豆腐青菜汤207

产后腹痛208

土豆泥拌茄子208

当归白术炖鸡块209

山药香菇鸡丝粥209

产后恶露不绝210

党参黄芪蛋210

益母草红枣瘦肉汤211

蘑菇藕片211

产后肥胖212

山药冬瓜汤212

西蓝花炒双耳213

西芹烧豆腐213

Part 6 哺乳期这样吃，妈妈放心宝宝聪明216

哺乳期需重点补充的营养素216

哺乳期的饮食指导218

1．合理安排膳食218

2．多喝汤水有利哺乳218

3．应重视蔬菜水果的摄入219

4．应补充造血原料，预防贫血219

5．应增加海产品的摄入219

哺乳期的各项生活注意220

1．应注意乳房漏奶220

2．给宝宝哺乳时小心乳冲220

3．应慎用和禁用一些药品220

4．穿衣“新不如旧”221

5．不宜烫发化妆221

6．科学锻炼，保持健康体重221

哺乳期宜吃食物222

丝瓜222

肉末蒸丝瓜222

丝瓜烧板栗222

莲藕223

西芹藕丁炒姬松茸223

腰豆莲藕猪骨汤223

黄花菜224

黄花菜鸡蛋汤224

黄花菜拌海带丝224

花菜225

彩椒木耳烧花菜225

花菜炒鸡片225

木瓜226

木瓜草鱼汤226

木瓜杂粮荆226

花生227

花生红米粥227

糙米花生浆227

黄豆228

茄汁黄豆228

风爪黄豆补血汤228

海带229

海带丝拌土豆丝229

芸豆海带炖排骨229

海藻230

海藻鸡蛋饼230

凉拌海藻230

鲫鱼231

山药蒸鲫鱼231

牛奶鲫鱼汤231

三文鱼232

三文鱼炒饭232

三文鱼蔬菜汤232

黄鱼233

春笋烧黄鱼233

茄汁黄鱼233

哺乳期饮食禁忌234

忌食刺激性食物234

忌食会抑制乳汁分泌的食物234

忌食腌制的食物234

忌食油炸食物235

忌过量食用味精235

忌过量食用寒凉食物235

忌吃零食及方便面235

哺乳期不适症状饮食调理236

乳房胀痛236

梨藕粥236

枸杞党参银耳汤237

黄瓜拌绿豆芽237

缺乳238

金针菇瘦肉汤238

豌豆炒口蘑239

青木瓜煲鲢鱼239

乳腺炎240

丝瓜绿豆粥240