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第1章 运动与科学1

第一节 运动标准1

一、女性健美运动标准1

二、女性如何达到健美的标准1

三、老年人运动锻炼的评价标准2

四、中老年人的运动标准2

五、判定肥胖和减肥标准3

六、判断有氧运动强度的几个指标4

第二节 运动时间6

一、最佳的运动时间和方式6

二、运动时间与饮食6

三、体育锻炼应遵循的原则7

第三节 运动饮食7

一、运动与健康饮食7

二、运动量与饮食8

三、空腹运动影响健康9

四、运动前后的饮食9

五、运动应该采取什么样的饮食10

六、运动后不宜吃酸性食物10

七、健身后的科学饮食12

八、运动与饮食12

九、均衡饮食对运动的好处15

十、运动不要“暴饮暴食”17

十一、如何选择运动饮料17

十二、运动中如何补水19

第四节 运动注意事项19

一、锻炼者须知19

二、冬季长跑注意事项20

三、冬练三九、夏练三伏是否合理21

四、运动前的六不宜21

五、运动后的七不宜22

六、青少年参加体育锻炼注意事项24

七、警惕23个锻炼误区24

八、坚持健身有三种招术27

九、“冷刺激”健身要循序渐进27

十、纠正运动坏习惯28

十一、运动出汗过多、过少都不好29

第2章 局部运动31

第一节 头部运动31

一、头部运动方式31

二、增强抵抗力的头部保健法31

三、头发与头皮健康保健方法32

四、要想思路敏捷坚持锻炼大脑33

五、头痛的放松运动33

六、头部保健按摩方法34

第二节 面部运动35

一、脸部健美的运动处方35

二、增加面部皮肤弹性的运动35

三、消除面部皱纹运动操36

四、面部运动操37

五、笑有益健康38

第三节 口腔运动38

一、唇部运动38

二、舌头运动39

三、脸颊运动39

四、牙运动39

五、其他运动40

六、减轻打呼噜的口腔运动疗法40

第四节 颈部运动40

一、简单美颈操40

二、颈部保健健美操41

三、颈部按摩保健43

四、颈部松弛运动43

五、颈部护理43

六、颈部保健八法44

七、颈部保健操45

第五节 胸部运动45

一、胸背运动45

二、丰满运动46

三、防止乳房下垂的拜拜操47

四、四肢和躯干运动48

第六节 背部运动53

一、背部的初中高运动53

二、快速瘦背部运动54

三、背部健身运动54

四、背部保健操56

第七节 腹部运动57

一、腹部锻炼健美操57

二、坐车途中也收腹58

三、简单的收腹健美操59

四、腹部运动有效减肥操60

五、怎样去掉将军肚61

第八节 上臂运动62

一、中年人肩部保健操62

二、女子肩背健美操63

三、瘦臂操64

四、肩部动作64

五、打造性感美人肩65

六、器械让你的肩膀更强壮66

七、如何锻炼上臂肌肉66

第九节 腰部运动67

一、美女塑腰运动操67

二、男性腰部运动操68

三、腰部健美运动69

四、腰部保健的运动疗法70

五、腰部运动有讲究72

第十节 臀部运动72

一、臀部运动减肥操72

二、五大美体法宝打造翘臀74

三、男性健臀操74

四、打造火辣翘臀75

五、职业女性臀部运动整形守则77

六、臀部背部运动78

七、臀部保健操80

第十一节 手部运动81

一、手部运动健美81

二、手部运动简易四式84

三、网虫健手操84

第十二节 腿部运动85

一、健身球美腿操85

二、玲珑塑腿操86

三、踮腿运动86

四、腿部运动减肥法86

五、腿部运动87

六、腿部运动操88

七、小腿健美操92

第十三节 足部运动94

一、保护好你的足94

二、几种双足保健操94

三、女性足部运动95

四、足部运动介绍96

第十四节 关节运动98

一、关节的功能运动98

二、关节的形态及运动形式99

三、关节运动正常范围度检测标准99

四、关节运动的力学特性100

五、髋关节保健操101

六、学会保护你的关节101

第3章 全身与运动103

第一节 步行运动103

一、步行运动与交通103

二、步行减肥新概念104

三、步行锻炼多大强度才有效105

四、步行健身有要领106

五、步行运动中的注意事项106

六、健行远非走路这么简单109

七、步行运动的研究110

八、步行运动使你更美丽111

九、快步行走对健康的十一大好处112

十、我们走在大路上113

十一、偕伴散步有益于老年人健康长寿115

第二节 跑步运动116

一、跑步的好处116

二、跑步步伐与呼吸节奏117

三、跑步是最完美的健身运动118

四、跑步的正确姿势120

五、跑步可有效消耗脂肪121

六、跑步的注意事项122

七、跑步中易出现的误区126

八、跑步能延长脑细胞存活时间126

第三节 游泳运动127

一、游泳与健康127

二、游泳的注意事项129

三、水中运动操132

四、游泳与健身132

五、水中慢跑133

第四节 健操运动135

一、健美操135

二、轻量运动最有益136

三、锻炼要有备而动137

四、常做健肺操体健寿自长138

五、拍打身体有益健康138

六、全身运动操139

第五节 太极运动140

一、太极拳与健康140

二、太极的身形要领142

三、学法步骤145

第六节 爬楼运动141

一、爬楼运动有益无害147

二、爬楼治未病148

三、爬楼是“运动之王”148

四、白领久坐需爬楼148

五、爬楼是简便易行的绿色运动149

六、爬楼的注意事项和方法149

七、爬爬楼梯也是锻炼150

第七节 球类运动151

一、球类运动与健康151

二、不同球类运动的特点154

第八节 爬山运动158

一、春季运动话爬山158

二、爬山运动与安全159

三、爬山运动益处多160

四、爬山健身并非人人皆宜161