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第1章 食物选择与人体健康1

1.1 营养一生1

1.1.1 营养膳食对于疾病预防有多大作用2

1.1.2　遗传和个体2

1.1.3　健康生活：为什么要经常运动3

1.1.4 生活方式的选择3

1.2　人体及其所需的食物4

1.2.1 食物中的营养素4

1.2.2　人能否不吃食物而只吃补品6

1.2.3 新闻报道中的非营养素和植物化学物质为何物6

1.3　营养科学7

1.3.1 如果科学家们都不知道，我又如何知道7

1.3.2　科学的挑战9

1.3.3　如何判断媒体宣传的营养学信息9

1.4　饮食的文化意义和社会意义10

1.4.1 消费者园地：新闻报道中的营养学11

1.5　全民营养目标12

1.6　如何选择食物13

1.6.1 选择食物的多样性13

1.6.2　什么样的饮食才是营养膳食14

1.7　膳食指导：如何做到既不摄入过多的能量，又可以得到足够的营养16

1.8　做做看：分析一下有关营养学的新闻报道17

1.9 自测题17

1.10 网上资源18

1.11　争论1：营养学上谁说了算18

1.11.1　识别正确的营养学信息20

1.11.2　网上营养学信息20

1.11.3　谁是真正的营养学专家21

1.11.4　识别假冒证明22

第2章 营养学标准与指导25

2.1　推荐的营养素标准25

2.1.1　DRI营养素推荐摄入量26

2.1.2　营养素指导能否更简单26

2.1.3　理解DRI推荐的个人摄入量27

2.1.4　DRI委员会是如何确定DRI值的——一个RDA的例子28

2.1.5 一种营养素摄入多少才算过量29

2.1.6 日需量30

2.1.7 其他的营养素标准30

2.2　膳食指南30

2.2.1 健康生活：多大的运动量合适32

2.3　根据日常食物指导和食物指导金字塔安排饮食33

2.3.1 日常食物指导34

2.3.2　“食物指导金字塔”如何帮助人们吃得更合理35

2.3.3 关于互换系统36

2.3.4　每天该吃多少份食物36

2.3.5 关于“份”的含义38

2.3.6 消费者园地：查看食品标签39

2.3.7 选择哪一种包装食品和餐馆饮食对健康有益42

2.3.8 膳食指导：学会搜寻食物中的营养素43

2.4　做做看：用“食物指导金字塔”来给你的膳食结构打分46

2.4.1 准备你的食物记录46

2.4.2　依据“食物指导金字塔”评分47

2.4.3　对多样性进行评分48

2.4.4 最终得分49

2.4.5 分析49

2.5 自测题49

2.6 网上资源50

2.7　争论2：地中海饮食是否真的拥有使心脏健康的秘密50

2.7.1 美国人是否应当像希腊人那样安排饮食51

2.7.2　地中海饮食的定义51

2.7.3 重要基础——糖和纤维52

2.7.4　蔬菜和水果52

2.7.5 豆的分类52

2.7.6 关于是否需要豆类的争论52

2.7.7 关于橄榄油的争论53

2.7.8 地中海地区的人如何吃肉和甜点53

2.7.9　酸乳酪的证据54

2.7.10　关于葡萄酒的证据54

2.7.11 美国人是否应当采用地中海式饮食54

2.7.12 结论55

第3章 奇妙的人体57

3.1 人体细胞57

3.2　体液和心血管系统58

3.3 内分泌系统和神经系统61

3.3.1 激素与营养的关系61

3.3.2 神经系统与营养的相互作用62

3.4　免疫系统63

3.5 消化系统64

3.5.1　人们为什么喜欢糖、脂肪和盐64

3.5.2 消化道65

3.5.3 机械消化65

3.5.4 化学消化67

3.5.5　如果“我是由食物组成的”，一个三明治如何变成“我”69

3.5.6 营养素的吸收和运输70

3.5.7 消化道致主人的一封信72

3.6　排泄系统74

3.7　存储系统74

3.7.1 如果吃了多于身体所需的食物，多余的营养素到哪里去了75

3.7.2 营养素贮存中的差异75

3.8　其他系统75

3.9 自测题76

3.10　网上资源76

3.11 争论3：人是否应该吃古人吃的“天然食物”76

3.11.1 我们祖先的世界77

3.11.2　现代世界中的古老人体78

3.11.3 石器时代的饮食79

3.11.4 美洲土著人的饮食80

第4章 糖类：糖、淀粉、糖原和纤维81

4.1 走近糖类81

4.1.1 糖82

4.1.2 淀粉83

4.1.3 糖原84

4.1.4 纤维84

4.2　对糖类的需求85

4.2.1 减肥是否应少吃糖类85

4.2.2 食物中的纤维如何影响健康，应吃多少来维持健康85

4.2.3　饮食中是否能有过多的纤维88

4.2.4 消费者园地：精制的、强化的和全麦的面包89

4.3　从糖类到葡萄糖91

4.3.1 糖类的消化和吸收91

4.3.2 为什么有人对牛奶消化不良92

4.4　体内葡萄糖的利用94

4.4.1 葡萄糖降解提供能量94

4.4.2 将葡萄糖贮存为糖原95

4.4.3　向血液释放葡萄糖96

4.4.4　将葡萄糖转化为脂肪96

4.4.5　健康生活：吃什么能使人工作更轻松97

4.5　糖尿病和低血糖97

4.5.1　什么是糖尿病97

4.5.2　如果在两餐之间感觉头晕，是否有低血糖症100

4.6　膳食指导：满足身体对糖类的需要101

4.6.1 面包、谷类、大米和面食制品101

4.6.2 蔬菜101

4.6.3 水果101

4.6.4　牛奶、奶酪和酸奶101

4.6.5 肉、家禽、鱼、干豆、蛋和坚果101

4.6.6　脂肪、油和糖果102

4.6.7　糖的特性102

4.7　做做看：检测你的纤维摄入量104

4.7.1 做好你的食物和纤维记录104

4.7.2 分析106

4.8 自测题106

4.9 网上资源107

4.10　争论4：糖和增甜剂代用品是否对人有害107

4.10.1　有关糖的一些特性108

4.10.2　个人使用糖的技巧110

4.10.3　糖醇的特性111

4.10.4　人工增甜剂的特性112

第5章 脂类、脂肪、油、磷脂与胆固醇117

5.1　脂类介绍117

5.1.1 体内脂肪的用途117

5.1.2 食物中脂肪的作用118

5.2　有关脂肪的深入探讨120

5.2.1 三酰甘油：脂肪酸与甘油120

5.2.2 饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸120

5.2.3　脂类家族中的其他成员123

5.3　体内脂类123

5.3.1 脂肪的消化124

5.3.2　如果脂类漂浮，它怎样通过水样的血液在人体中运输125

5.3.3　人体怎样利用贮存的脂肪产生能量126

5.3.4　脂肪和胆固醇如何影响人们的健康127

5.3.5 血液中LDL和HDL的重要作用130

5.3.6 必需多不饱和脂肪酸130

5.3.7　健康生活：为什么锻炼身体有利于心脏健康131

5.4　加工对不饱和脂肪的影响132

5.4.1 什么是“氢化植物油”，在花生酱中起什么作用133

5.4.2 什么是“反式脂肪酸”，它们是否有害134

5.5　膳食中的脂肪135

5.5.1 添加脂肪135

5.5.2 消费者园地：脂肪代用品136

5.5.3 肉类、家禽、鱼类、干豆、蛋类与坚果138

5.5.4 牛奶、酸乳酪与干酪140

5.5.5 面包、谷类、大米与面食141

5.6　膳食指导：保护性饮食142

5.7　做做看：辨认食品标签上的脂肪物质144

5.7.1 找到你每日所需的脂肪与饱和脂肪总量145

5.7.2 将3种意大利卤汁面中的脂肪量与你每日所需的脂肪量进行比较146

5.7.3 分析147

5.7.4　考虑一下营养成分147

5.8 自测题148

5.9 网上资源148

5.10　争论5：酒与营养149

5.10.1 酒的社会效应149

5.10.2　适度饮酒是否有益健康151

5.10.3 酒精进入体内152

5.10.4　酒精进入脑部153

5.10.5 酒精进入肝脏155

5.10.6 酒精的长期影响156

5.10.7 酒精对营养的作用157

第6章 蛋白质与氨基酸159

6.1　蛋白质的结构159

6.1.1　氨基酸159

6.1.2　氨基酸如何构成蛋白质161

6.1.3　蛋白质的多样性162

6.1.4 蛋白质的变性164

6.1.5 健康生活：多食用蛋白质是否能使肌肉更发达164

6.2　蛋白质的消化与吸收165

6.2.1 蛋白质的消化165

6.2.2　蛋白质被消化后，其中的氨基酸会发生什么变化165

6.3　体内蛋白质的功能167

6.3.1 支持机体生长和更新167

6.3.2　合成酶、激素和其他化合物167

6.3.3　合成抗体168

6.3.4　保持体液和电解质平衡168

6.3.5 维持酸碱平衡169

6.3.6　提供能量169

6.3.7　氨基酸的命运170

6.4　食物中的蛋白质：质量、用途和需要171

6.4.1 什么样的高蛋白食物最容易被消化和利用171

6.4.2 消费者园地：蛋白质和氨基酸补品171

6.4.3 蛋白质的质量172

6.4.4　测量蛋白质的质量174

6.4.5　人体实际上需要多少蛋白质174

6.5　蛋白质缺乏与过剩175

6.5.1　摄入蛋白质太少时会导致什么后果176

6.5.2　摄入蛋白质是否会过量178

6.6　膳食指导：摄入足够但又不过量的蛋白质178

6.6.1 高蛋白食物178

6.6.2 豆科植物的优点179

6.7　做做看：算算每天摄入多少蛋白质180

6.8 自测题182

6.9 网上资源182

6.10 争论6：素食主义与肉食主义哪种饮食更好182

6.10.1 素食主义饮食的益处183

6.10.2 肉食者饮食的益处185

6.10.3　获取营养186

6.10.4 结论187

第7章 维生素189

7.1　维生素的定义和分类189

7.2　脂溶性维生素190

7.2.1 维生素A191

7.2.2 维生素D195

7.2.3 维生素E197

7.2.4 维生素K199

7.2.5 健康生活：维生素的魔力200

7.3　水溶性维生素200

7.3.1 B族维生素及相关物质201

7.3.2 B族维生素在代谢中的作用202

7.3.3　B族维生素缺乏和毒性202

7.3.4 维生素C211

7.3.5 消费者园地：维生素C和普通感冒的关系213

7.4　维生素补品214

7.4.1 是否需要使用维生素补品214

7.4.2 什么样的补品对身体有益，什么样的补品应当避免215

7.4.3 补品必须安全，否则政府就应当立即禁止销售216

7.4.4　复合营养素补品的选择218

7.5　膳食指导：选择富含维生素的食物223

7.5.1 应当选择哪些食物224

7.5.2 多样性的食物最有益健康225

7.6　做做看：在菜单上寻找维生素含量高的食物226

7.7 分析228

7.8 自测题228

7.9　网上资源229

7.10　争论7：抗氧化营养物质是否是神奇抗病良药229

7.10.1 自由基和疾病230

7.10.2 身体对自由基的防御231

7.10.3　抗氧化营养物质能否抗癌232

第8章 水与矿物质237

8.1 水238

8.1.1 水在体内的作用238

8.1.2　体内的水分平衡239

8.1.3 解除渴感与补充水分239

8.1.4　推荐的饮用水及其来源240

8.1.5 消费者园地：什么样的饮用水最安全241

8.2　体液与矿物质243

8.3　主要矿物质244

8.3.1 钙244

8.3.2　磷248

8.3.3　镁248

8.3.4　钠250

8.3.5　钾253

8.3.6　氯化物和硫253

8.4　微量矿物质254

8.4.1　碘255

8.4.2　铁256

8.4.3　健康生活：铁与运动哪个更能使人充满活力260

8.4.4　锌261

8.4.5　硒262

8.4.6 氟化物263

8.4.7　铬264

8.4.8　铜265

8.4.9 其他微量矿物质和一些可能有效的微量矿物质265

8.5　膳食指导：保证所需的钙268

8.5.1 牛奶、酸奶酪和干酪268

8.5.2 蔬菜269

8.5.3 其他食物中的钙269

8.5.4　加钙食物269

8.5.5 高钙饮食270

8.6　做做看：算一算快餐中的矿物质271

8.6.1 列出你所需的营养并选择食物271

8.6.2　记下热量和矿物质含量272

8.6.3 分析273

8.7 自测题274

8.8 网上资源274

8.9　争论8：骨质疏松症与钙275

8.9.1 骨质疏松症问题275

8.9.2 衰老、钙与维生素D276

8.9.3　性别与激素278

8.9.4 骨骼的遗传差异278

8.9.5 体育活动279

8.9.6 体重279

8.9.7 吸烟、饮酒与咖啡因279

8.9.8　蛋白质、钠及维生素K280

8.9.9　钙推荐摄入量281

8.9.10　钙补品的透视281

第9章 能量平衡与健康的体重285

9.1 能量平衡285

9.1.1 能量摄入285

9.1.2 能量输出286

9.1.3 一个人每天需要多少千焦耳能量287

9.2 体脂太多或太少带来的问题288

9.2.1 体重过轻的危险是什么289

9.2.2 多胖才为过胖289

9.3　体重与体胖291

9.3.1　体重指数292

9.3.2　评价身体发胖状况293

9.3.3　界定理想标准295

9.4　发胖之谜295

9.4.1 为什么要吃这么些东西295

9.4.2　遗传和肥胖298

9.4.3　人的行为是否会引起肥胖301

9.4.4 健康生活：体育锻炼可以增强体质和使身材苗条302

9.5　如何减少或增加体重304

9.5.1　逐步减肥与快速减肥304

9.5.2　体重增加306

9.6　获得并保持健康的体重307

9.6.1 维持健康体重的最佳策略是什么307

9.6.2 消费者园地：外科手术及药物方法减肥308

9.6.3　什么样的饮食可以帮助增加体重312

9.6.4　体重变化后，又该如何保持313

9.7　膳食指导：调整行为，控制体重313

9.7.1 行为矫正如何发挥作用313

9.7.2 实施行为矫正314

9.8　做做看：控制每日饮食摄入的热量315

9.8.1 阅读图9.13315

9.8.2　进一步减少摄入热量316

9.8.3　分析317

9.9 自测题318

9.10 网上资源318

9.11　争论9：节食适合哪些人，有什么危害319

9.11.1 治疗肥胖319

9.11.2 节食的安全性已被证实还是含糊不清320

9.11.3 医学道德、减肥与商业利益321

9.11.4　对待肥胖的态度321

9.11.5　对待肥胖的对策322

第10章 营养、体力活动和机体的反应325

10.1　健身和训练要点326

10.1.1 怎样才能使肌肉变得健美326

10.1.2 负重训练是否有益健康326

10.1.3　心肺训练是否有益于心脏327

10.2 身体对能源的有效利用328

10.2.1 葡萄糖的利用与贮存328

10.2.2 活动强度、葡萄糖的利用和糖原储备328

10.2.3 运动持续时间和葡萄糖的利用331

10.2.4　锻炼对糖原利用的影响程度332

10.2.5 因为运动中消耗更多的脂肪，运动员是否应该食用更多的脂肪332

10.2.6 健康生活：身体训练能否加速运动员的代谢333

10.2.7　利用蛋白质和氨基酸建造肌肉、支持运动334

10.2.8 一个运动员应消耗多少种蛋白质334

10.3 维生素和矿物质——运动成绩提高的要素335

10.3.1 营养素补品是否对运动员表现有益335

10.3.2 运动和骨质丢失336

10.3.3　铁与运动成绩337

10.3.4　其他矿物质337

10.4　运动时体液和温度调节338

10.4.1 温度调节338

10.4.2 消费者园地：类固醇和“功能增进”辅助剂338

10.4.3 体育运动中的液体需求342

10.4.4 应该提供什么运动饮料342

10.4.5 其他饮料343

10.5　膳食指导：选择质量高的食物343

10.5.1 营养丰富程度344

10.5.2 营养平衡344

10.5.3　蛋白质344

10.5.4　运动员的用餐计划344

10.6　做做看：识别保健品中的骗术346

10.7 自测题347

10.8　网上资源347

10.9　争论10：引起进食障碍的原因348

10.9.1　女运动员的三联征348

10.9.2　神经性厌食症350

10.9.3　神经性贪食352

10.9.4　暴食症354

10.9.5　社会中的进食障碍355

第11章 饮食与健康357

11.1　营养与免疫358

11.2 生活方式的选择和退行性疾病的危险359

11.3 营养与动脉粥样硬化361

11.3.1 动脉粥样硬化是怎样发展的362

11.3.2 心血管疾病的危险因素364

11.3.3 除了控制饮食，还有什么方法可以预防心血管疾病367

11.3.4 健康生活：一天中体力活动的方式369

11.4　营养与高血压369

11.4.1 血压在体内如何起作用，高血压如何形成370

11.4.2 营养如何影响高血压371

11.5　营养与癌症373

11.5.1　癌症是如何形成的374

11.5.2　饮食对于防治癌症的作用374

11.5.3 结论377

11.6 消费者园地：补品、替代疗法和草药377

11.7 膳食指导：作为预防性药物的饮食380

11.7.1 预防疾病的饮食指南380

11.7.2 减少脂肪摄入382

11.7.3 水果和蔬菜382

11.7.4　饮食多样化382

11.7.5　保持运动382

11.8　做做看：选择食物382

11.8.1 分析384

11.9 自测题385

11.10　网上资源386

11.11 争论11：植物化学物质是否能预防慢性疾病386

11.11.1　植物化学物质的分类387

11.11.2 植物化学物质的研究状况388

11.11.3　植物化学物质的研究方法389

11.11.4　科学家看大蒜389

11.11.5 支持大蒜补品的说法389

11.11.6　植物甾醇改变机体的功能390

11.11.7 慎用类胡萝卜素391

11.11.8 类黄酮类化合物：全食物的益处391

11.11.9　植物化学物质食用建议392

11.11.10 问题的关键：不同种类的水果、蔬菜及其他全食物392

11.11.11 保持食物中的植物化学物质392

11.11.12　植物化学物质补品和功能性食品393

11.11.13 结论393

第12章 生命周期中的营养：孕妇和婴儿395

12.1 妊娠：营养对后代的影响395

12.1.1 孕前的准备395

12.1.2　妊娠397

12.1.3 营养需求增加398

12.1.4　怀孕期间应保持多少体重402

12.1.5　健康生活：孕妇能否进行体力活动403

12.1.6　青少年怀孕403

12.1.7 为什么一些妇女想吃咸食和冰激凌而其他人却无法忍受404

12.1.8 孕妇应避免哪些行为和物质405

12.2　孕期饮酒406

12.2.1 酒精的作用407

12.2.2　胎儿酒精综合征407

12.2.3 专家建议408

12.3 问题解答408

12.3.1　妊娠糖尿病409

12.3.2 先兆子痫409

12.4　母乳喂养410

12.4.1 为什么母乳对婴儿十分重要410

12.4.2 哺乳的母亲应注意的事项411

12.4.3 消费者园地：配方乳的广告优势412

12.4.4　哪些情况下母亲不适于哺乳413

12.5　婴儿的喂养414

12.5.1 营养素需求414

12.5.2 配方乳喂养和断奶416

12.5.3　婴儿的第一份食物417

12.5.4　展望419

12.6　膳食指导：婴儿用餐时间420

12.6.1 培养孩子的自立420

12.6.2　喂养指南420

12.7 自测题421

12.8 网上资源421

12.9　争论12：医学、药物和营养422

12.9.1 药物和营养422

12.9.2 咖啡因424

12.9.3 烟草426

12.9.4 违禁药物426

12.9.5 个人策略427

第13章　儿童、青少年和老年429

13.1 童年的早期和中期429

13.1.1 幼儿的生长和营养需要429

13.1.2　正餐和零食431

13.1.3 营养不良是否会损伤孩子的大脑或导致孩子的行为异常432

13.1.4 铅的问题433

13.1.5　食物过敏、耐受及反感435

13.1.6　饮食是否会影响功能亢进436

13.1.7 电视和儿童的营养437

13.1.8　儿童期肥胖与晚年的疾病438

13.1.9 早餐是否确实是儿童一天中最重要的一餐439

13.1.10 学校提供的午餐如何保证营养439

13.1.11 营养学教育440

13.2　青少年时期440

13.2.1 青少年的生长发育与营养需要441

13.2.2 消费者园地：营养和PMS442

13.2.3　饮食方式和食物选择443

13.2.4　粉刺444

13.3 晚年时光444

13.4　晚年的营养446

13.4.1 能量和活动446

13.4.2　健康生活：晚年的健康446

13.4.3　糖类和纤维447

13.4.4 脂肪和关节炎447

13.4.5 蛋白质448

13.4.6 维生素448

13.4.7　水和矿物质449

13.4.8 营养是否能帮助人们长寿450

13.4.9 补品是否能影响阿尔茨海默疾病的进程452

13.4.10 老年人的食物选择452

13.5 膳食指导：单身生活和营养问题454

13.5.1 下饭馆能否解决问题454

13.5.2 食品杂货店的食物选择454

13.5.3 在食品杂货店买东西的诀窍455

13.5.4　食物准备的提示455

13.5.5 对付孤独455

13.6 自测题455

13.7 网上资源456

13.8　争论13：食物、精神和记忆457

13.8.1 大脑及其神经传导457

13.8.2　从色氨酸到血清素458

13.8.3　血清素和食欲459

13.8.4　血清素、情绪和睡眠459

13.8.5 其他营养物质和食物对大脑的影响460

13.8.6 某些食物或“令人聪明的补品”是否能使大脑的功能增强460

13.8.7 应用461

第14章　食品安全与食品技术463

14.1 微生物与食品安全464

14.1.1 食品中的微生物怎样导致机体疾病464

14.1.2 市场食品安全466

14.1.3　厨房食品安全467

14.1.4 有些食品是否比其他食品更容易使人生病469

14.1.5　旅行中的食品安全471

14.2　食品中的天然毒素472

14.3　环境污染物473

14.3.1 污染物的害处473

14.3.2 汞474

14.3.3 PBB474

14.4 农药475

14.4.1 食品残留农药是否会给消费者带来危险475

14.5　食品加工与食品营养477

14.5.1 消费者园地：有机食品是否是解决方案478

14.5.2 变换气体包装479

14.5.3　罐装食品是否含营养物质479

14.5.4 冷冻480

14.5.5 烘干480

14.5.6　挤压480

14.6　食品添加剂481

14.6.1 添加剂控制规定481

14.6.2 抗菌剂483

14.6.3 抗氧化剂如何保护食品483

14.6.4 人工色素484

14.6.5 消费人工香料和提味剂味精是否安全484

14.6.6　偶然食品添加物485

14.6.7 营养添加剂485

14.7 肉和牛奶中的生长激素486

14.8　膳食指导：为保存营养明智地选择和烹调食品486

14.8.1　橙汁的选择486

14.8.2 加工中的损害487

14.8.3 最好的营养交易487

14.8.4 在家中保存营养487

14.8.5　防止酶破坏487

14.8.6　避开光和空气488

14.8.7 再冷冻488

14.8.8 防止营养素损失在水中488

14.9 自测题488

14.10　网上资源489

14.11 争论14：未来的新食品技术是否安全489

14.11.1 基因工程490

14.11.2　食品生物技术491

14.11.3　我们从生物工程中获得什么492

14.11.4 植物农药与异型杂交的问题493

14.11.5 对生物工程的反抗493

14.11.6 FDA的地位494

14.11.7　辐射食品495

14.11.8　辐射过程495

14.11.9 如果辐射食品那么好，为什么我们不用495

14.11.10　放射性产品496

14.11.11 营养素的辐射效应496

14.11.12　辐射安全496

14.11.13 一种可能的替代选择——高强度脉冲光497

14.11.14　结论497

第15章 饥饿与全球环境500

15.1　变革是当务之急500

15.2 饥饿500

15.2.1 美国有哪些粮食计划旨在解决国内饥饿问题501

15.2.2 当今世界饥饿状况502

15.3　环境恶化与饥饿504

15.3.1 土壤侵蚀504

15.3.2 畜牧业与渔业504

15.3.3 气候与水504

15.3.4　人口过多505

15.4　贫困与人口过多505

15.5 同心协力，共渡难关507

15.5.1 全世界可持续发展的意义507

15.5.2　人们怎样发挥主观能动性，怎样简化家庭生活方式508

15.6　消费者园地：资金节约与环境保护508

15.7 自测题511

15.8 网上资源511

15.9　争论15：农业综合企业与可持续粮食生产如何向前发展512

15.9.1 粮食生产不可持续发展的代价512

15.9.2　从家庭农场到农业综合企业513

15.9.3 解决方案515

15.9.4 结论518

附录 自测题答案519