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PART ONE 男人减肥，发动瘦身革命1

一、男人减肥势在必行2

1．燃烧不必要的脂肪，展现男性魅力2

2．减掉赘肉，塑造强健体格2

3．改善体态，拥有傲人体型3

4．肥胖会降低男性智商3

5．肥胖常与性功能减退同时存在4

6．肥胖影响日常生活4

7．瘦身，发起时尚社交运动4

8．肥胖，健康长寿的大敌5

9．焕然一新的不只是外表，还有你的气质5

10．减肥与减压：动出快乐，减掉压力二、令人真正肥胖的原因6

1．肥胖多半由不良饮食习惯引起6

2．生活不规律导致脂肪储备能力上升6

3．基础代谢——成功减肥的关键7

4．肥胖，与缺少运动有着直接关系8

5．压力越大肚腩越大8

6．肥胖也有性别差异8

7．久坐职业者需小心肥胖症8

8．警惕：年龄越大，增肥的可能性越高9

9．化学物质扰乱内分泌，肥胖症加剧9

10．肥胖会遗传吗？9

11．常用空调，舒适了，也发胖了9

三、男人，你到底是胖还是瘦10

1．科学测量10

2．BMI值V．S体脂肪率对比法12

四、科学减肥秘笈——运动＋饮食13

PART TWO 全身赘肉各个击破，塑造健美体型17

一、人体脂肪分布图18

二、消灭“啤酒肚”，锻炼出王字腹肌20

1．腹部减肥运动守则20

2．腹部减肥饮食疗法21

三、赶走胸部赘肉，塑造宽阔胸膛22

1．胸部减肥运动守则22

2．胸部减肥饮食疗法四、锻炼最难减的背部，成就完美倒三角形背肌23

1．背部减肥运动守则23

2．背部减肥饮食疗法24

五、将肥胖手臂变成POWER铁臂25

1．臂部减肥运动守则25

2．臂部减肥饮食疗法26

六、雕塑结实浑圆的臂、钢劲有力的腿27

1．臀腿部减肥运动守则27

2．臀腿部减肥饮食疗法28

PART THREE 4周，就可完成的健康减肥计划31

一、减肥前的六大准备工作32

1．减肥必需品准备32

2．心理准备32

3．生活习惯的改善33

4．找一个伴34

5．奖励自己34

6．制订一个减肥计划二、第1周初级训练计划35

1．MONDAY训练计划37

热身抗阻力练习坐姿推胸38

仰卧腿举39

颈前下拉48

站姿提踵41

哑铃侧平举42

哑铃弯举43

钢索双臂下压44

罗马椅挺身45

卷腹46

有氧运动冷身运动体前屈47

体侧屈左48

体侧屈右48

2．运动前后的饮食49

三、第2周～第三周中级训练计划50

1．MONDAY减肥训练52

仰卧哑铃推举53

哑铃飞鸟54

钢索夹胸55

坐姿夹胸56

胸部拉伸57

哑铃颈后臂屈伸58

哑铃俯身臂屈伸59

肱三头肌拉伸60

哑铃颈前推举61

杠铃前平举62

肩前束拉伸63

2．TUESDAY减肥训练63

史密斯机深蹲64

坐姿腿屈伸65

俯卧勾腿66

大腿内收训练器67

钢索侧平举68

哑铃划船69

坐姿划船70

3．WEDNESDAY减肥训练71

杠铃弯举72

钢索弯举73

牧师椅弯举74

肱二头肌拉伸75

哑铃俯身飞鸟76

哑铃俯身提拉77

肩后束拉伸78

仰卧起坐79

俯卧挺身80

腰部扭转器81

哑铃体侧屈82

腰腹拉伸83

4．器械，男子减肥好帮手器械减肥健身的优点 怎样正确使用健身器械84

四、第4周高级训练计划87

1．MONDAY减肥塑型训练89

杠铃颈前推举90

杠铃提举91

2．TUESDAY减肥塑型训练92

杠铃深蹲92

臀部拉伸93

臀部练习器94

弓箭步下蹲95

股四头肌拉伸96

直腿硬拉97

腘绳肌拉伸98

3．WEDNESDAY减肥塑型训练98

杠铃仰卧窄推举99

杠铃仰卧臂屈伸100

4．THURSDAY减肥塑型训练100

杠铃划船101

背部拉伸102

5．FRIDAY减肥塑型训练102

哑铃端举103

坐姿弯举104

6．SATURDAY减肥塑型训练104

杠铃仰卧推举105

胸肌练习106

腹部下压107

腰背体后伸108

垂悬举腿109

7．增加肌肉量的营养摄取法109