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目录1

前言1

第一章　认识维生素1

第一节　不可缺少的维生素1

一、功不可没的微量物质1

二、维生素的发现3

三、维生素族群的发现4

第二节　维生素的基本知识7

一、维生素的种类7

二、亲水、亲脂两类维生素9

三、维生素的两大效用10

四、维生素的摄取渠道11

五、维生素计量单位13

第三节　维生素的利用14

一、维生素缺乏的危害14

二、维生素之间的相互作用15

三、维生素与其他营养素的作用18

四、饮食搭配摄取维生素20

五、饮食中的维生素不足20

第二章　各类维生素介绍23

第一节　维生素A和胡萝卜素23

一、维生素A23

二、维生素A源——胡萝卜素24

第二节　维生素B族26

一、维生素B127

二、维生素B229

三、维生素B631

四、维生素B1233

五、泛酸35

六、烟酸37

七、生物素39

八、叶酸41

九、胆碱43

第三节　维生素C44

第四节　维生素D47

一、维生素D简介47

二、维生素D原简介49

第五节　维生素E50

第六节　维生素K53

第七节　类维生素物质55

第三章　维生素在日常饮食中的来源59

第一节　维生素A的主要来源59

第二节　B族维生素的主要来源60

一、维生素B1的来源及需要量60

二、维生素B2的来源及需要量62

三、维生素B6的来源及需要量63

四、维生素B12的来源及需要量64

五、泛酸的来源及需要量65

六、烟酸的来源及需要量66

八、叶酸的来源及需要量68

七、生物素的来源及需要量68

九、胆碱的来源及需要量69

第三节　维生素C的主要来源70

第四节　维生素D的主要来源72

第五节　维生素E的主要来源73

第六节　维生素K的主要来源74

第七节　类维生素物质的主要来源76

第四章　各类食物中所蕴含的维生素78

第一节　主食中蕴含的维生素78

一、谷物与薯类中的维生素78

二、豆类中的维生素79

一、蔬菜中的维生素80

第二节　蔬菜水果中蕴含的维生素80

二、水果中的维生素81

第三节　肉类中蕴含的维生素82

一、肉类中的维生素82

二、鱼及其他水产类中的维生素83

第四节　蛋奶和油脂中蕴含的维生素83

一、蛋奶类中的维生素83

二、油脂类中的维生素84

第五节　酒和茶中蕴含的维生素85

一、酒中的维生素85

二、茶中的维生素85

一、美容87

第一节　维生素与美容美发87

第五章　维生素与生活87

二、秀发90

三、护肤91

四、祛皱93

五、养颜94

第二节　维生素与身体素质95

一、身高95

二、视力97

三、血液98

四、牙齿101

五、健脑101

六、运动104

七、肌肉生长105

第三节　维生素与起居107

一、吸烟与维生素107

二、饮酒与维生素109

三、肥胖与维生素110

四、压力与维生素114

五、眼睛疲劳与维生素116

六、抗衰老与维生素117

七、遗传与维生素119

八、维生素宜在饭后服121

九、环境污染与维生素C122

第四节　维生素与防病123

一、治疗感冒有效的维生素123

十、春季需要补充维生素A123

二、治疗头痛的维生素124

三、维生素B2可治疗偏头痛125

四、维生素能促进脑细胞的活动力126

五、防止老化及老年痴呆症的维生素127

六、维生素与人体衰老128

七、老年人应注意补充维生素D129

八、维生素C、E可降血压130

九、维生素C可以降低死亡危险131

十、预防脑神经衰弱及睡眠不足的维生素132

十一、维生素能降低女性患白内障的风险133

十三、减轻女性生理痛的维生素134

十二、性功能与维生素134

十四、女性便秘与维生素136

十五、维生素B2有益女性性爱137

十六、维生素B6与女性保健138

十七、孕妇应慎服维生素139

十八、维生素与优生140

十九、维生素C可降低分娩危险143

二十、怀孕及授乳期间所需的维生素144

二十一、抗癌145

二十二、服用维生素应注意的事项153

二十三、维生素与药物154

二十四、维生素与抗维生素156

一、维生素A摄入过少与过多的危害159

第六章　维生素的摄取159

第一节　维生素摄取要适量159

二、维生素B1摄入过少与过多的危害161

三、维生素B2摄入过少与过多的危害163

四、维生素B6摄入过少与过多的危害164

五、泛酸摄入过少与过多的危害165

六、维生素B12摄入过少与过多的危害166

七、烟酸摄入过少与过多的危害167

八、生物素摄入过少与过多的危害168

九、叶酸摄入过少与过多的危害169

十、维生素C摄入过少与过多的危害170

十一、维生素D摄入过少与过多的危害172

十二、维生素E摄入过少与过多的危害175

十三、维生素K摄入过少与过多的危害176

第二节　各种环境下的维生素需要178

一、哪些情况下需补充维生素178

二、高温条件下的维生素需要179

三、低温条件下的维生素需要180

四、深水作业者的维生素需要181

五、高原地区的维生素需要182

六、振动和噪声环境中的维生素需要183

七、接触放射线人员的维生素需要184

八、接触有害物质人员的维生素需要186

九、井下作业人员的维生素需要188

十、运动员的维生素需要189

十一、军人的维生素需要191

十二、学生考试前的维生素需要193

十三、素食者的维生素需要194

十四、婴幼儿的维生素需要195

十五、学龄儿童及青少年的维生素需要197

第七章　日常饮食摄取维生素的注意事项200

第一节　饮食中维生素的摄取200

一、常看电视要补充维生素A200

二、慎用鱼肝油治佝偻病201

三、吃生鱼易缺乏维生素B1202

四、生黄瓜不利维生素C吸收203

五、猪肝能降低维生素C的效果204

六、缺铁性贫血要补充维生素C204

七、不宜用维生素C药片代替水果、蔬菜205

八、虾与维生素C药片同时服用有麻烦206

九、水果久存维生素C损失多207

十、红枣的维生素C含量高207

十一、维生素D也是一种激素208

十二、维生素E不可完全代替硒209

十三、维生素E可防止猪油变味210

十四、少吃精炼油210

十五、经常生吃鸡蛋不利于生物素吸收211

十六、生大蒜吃多了要补充维生素211

十七、嗜酒与夜盲有关联212

十八、果蔬颜色与维生素有关213

十九、水果吃法不当也会损失维生素214

二十、药物怎样影响维生素的吸收215

一、油炸食品易损失哪些维生素216

第二节　烹调手段对维生素的影响216

二、捞米面会损失哪些维生素217

三、烧菜煮饭少放碱217

四、蔬菜久煮有何不当218

五、高温加热对维生素的影响218

六、煮熟的饭菜不要反复加热219

七、烹调方法对肉类维生素的影响220

八、现代炊具与维生素损失221

九、哪种炊具对维生素C的影响最大224

十、食品加工对维生素的影响225

十一、全力留住维生素C228

一、包装方法对食品维生素的影响230

第三节　食物贮存方式对维生素的影响230

二、贮藏条件对食品维生素的影响231

三、罐头食品中的维生素变化233

四、发酵食品中的维生素变化234

五、冰箱中食物的维生素变化236

六、腌制和烟熏对肉类维生素的影响238

七、怎样使食品中的维生素保持稳定239

第四节　维生素强化食品242

一、用维生素强化食品有哪些方法242

二、维生素强化剂的制取245

三、维生素强化食品的种类247

参考文献253