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第一章 新手上路，型男计划初养成12

一、型男初成，运动是最好的“保健品”12

二、了解自己的身体，才能塑造完美体形14

三、专属于型男的健身法则18

四、瑜伽，儒雅型男的必修课24

第二章 基础入门，男人你不能不懂健身28

一、选择合适的运动场地，轻轻松松塑形体28

二、玩转健身器械，做型男不是梦想33

三、健身小技巧，让你更有动力37

四、健身后的营养补充，让健身效果更快捷39

第三章 塑形有道，胖人瘦身、骨感男增肌法48

一、特殊体型有特殊锻炼方法48

二、合理的胖人瘦身、瘦人增肌计划50

三、胖人瘦身变型男，从这里开始54

1．屈臂原地跳54

2．屈膝俯卧撑55

3．俯身双腿交替弯曲56

4．俯卧上仰57

5．上身左右拉伸58

6．俯身撑地后站起59

7．徒手蹬式蹲腿61

8．跑步机锻炼62

9．椭圆运转机锻炼63

10．登山机锻炼64

11．单车骑行65

四、瘦人增肌变型男，从这里开始66

1．直腿俯卧撑66

2．皮筋拉举67

3．负重屈腿仰卧起坐68

4．哑铃夹胸69

5．杠铃平板卧推70

6．杠铃上推举71

7．杠铃提拉72

8．站姿正握臂下压73

9．深蹲提踵74

10．复合型健身器械练习75

第四章 精雕细琢，让每一块肌肉都成为身体的“闪光点”78

一、让你事半功倍的热身运动78

什么是热身78

热身运动对健身的帮助78

热身运动79

二、宽阔胸襟：尽显型男本色80

练前必读：胸部肌肉群的介绍80

1．哑铃平板卧推81

2．哑铃上斜板卧推82

3．哑铃常规飞鸟83

4．上斜杠铃卧推84

5．坐姿器械夹胸85

6．双杠臂屈伸86

三、强壮双肩：让你的肩部肌肉宽阔丰厚88

练前必读：肩部肌肉群介绍88

1．哑铃推举88

2．并握前平举89

3．哑铃侧平举90

4．阿诺推举91

5．皮筋前平举92

6．皮筋侧平举93

7．杠铃颈后推举94

四、背肌倒三角：呈现完美背影95

练前必读：背部肌肉群介绍95

1．俯身飞鸟96

2．引身划船97

3．哑铃俯立划船98

4．宽握距引体向上99

5．坐姿划船100

6．直腿硬拉101

7．坐姿高位下拉102

五、结实的腰腹：展现“王”字风采103

练前必读：腹部肌肉群介绍103

1．腹肌收缩104

2．抬腿式两头起105

3．俯卧双臂支撑106

4．站姿滑轮屈伸107

5．坐姿吸腿108

6．哑铃仰卧起坐109

7．仰卧交替哑铃举110

8．山羊挺背111

9．坐姿转腰112

六、强健双臂：男人需要雄壮有力的双臂113

练前必读：臂部肌肉群的介绍113

1．直立双臂弯举114

2．坐姿旋臂115

3．俯立臂屈伸116

4．站式颈后臀屈伸117

5．斜托臂弯举118

6．弯臂托举119

7．仰卧臂弯举120

七、健硕的腿部：完美型男不可或缺121

练前必读：腿部肌肉群介绍121

1．俯身蹬腿122

2．哑铃常规蹲举123

3．正弓步蹲起124

4．站姿后摆腿125

5．站姿侧摆腿126

6．坐姿举腿127

第五章 塑形瑜伽，培养儒雅气质、雕塑健美体形130

一、瑜伽，现代男人的一种生活方式130

二、简易呼吸法，平复男人心132

三、锻炼手臂的瑜伽体式135

1．坐山式135

2．单臂支撑式137

四、锻炼肩部的瑜伽体式138

1．肩部环绕138

2．双手背后合十140

五、锻炼背部的瑜伽体式141

1．幻椅式141

2．直角式143

六、锻炼腰腹部的瑜伽体式144

1．船式144

2．头倒立一式145

七、锻炼臀部的瑜伽体式147

1．猫式147

2．双手蛇式149

八、锻炼腿部的瑜伽体式151

1．蹲式151

2．笨拙式153

3．鸟王式155

九、全身雕塑体式组合157