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第一部分 中国人营养膳食指南2

人体最需要的营养素2

怎样才能维持膳食平衡4

中国居民平衡膳食宝塔6

营养膳食的各种平衡关系7

一日三餐要合理13

少食多餐，有利健康14

主食的地位不可取代16

选择合理的烹饪方式18

第二部分 早餐22

不吃早餐的危害22

慎防几类早餐的营养陷阱23

吃营养早餐应注意什么24

营养早餐的食物选择25

主食26

燕麦馒头26

金银馒头27

菠汁馒头27

胡萝卜馒头28

豆沙双色馒头28

莲蓉包29

灌汤小笼包29

牛肉煎包30

香葱肉包30

香煎素菜包30

葱花卷31

花生卷31

五香牛肉卷32

芝麻面饼33

黄瓜饼33

蘑菇鸡蛋饼33

莲藕鸡蛋饼34

腊肠蔬菜煎饼34

煎蛋饼34

鸡蛋薄饼35

水果鸡蛋饼35

香酥饼35

香煎玉米饼36

火腿玉米饼37

炸莲蓉芝麻饼37

南瓜饼37

蔬菜饼38

松仁玉米饼38

奶香玉米饼38

土豆饼39

葱油芝麻饼39

金鱼饺39

锅贴饺40

七彩风车饺40

虾饺皇40

鸡肉馄饨41

双色馄饨42

酸汤水饺42

煎饺42

西式小点43

鸡蛋火腿三明治43

火腿芝士三明治44

藕片三明治44

彩椒三明治44

健康三明治45

苹果西红柿三明治45

奶酪汉堡三明治45

吐司三明治46

芋头吐司卷46

腊肠洋葱吐司46

香蕉鸡蛋吐司47

生菜牛肉吐司47

菠萝火腿吐司47

蛋挞48

糖果吐司卷48

巧克力松饼48

樱桃曲奇49

杏仁曲奇50

可可薄饼50

椰蓉圈50

芝麻花生球51

熟虾寿司51

紫菜手卷51

墨西哥煎饼52

火腿青蔬披萨52

薄脆蔬菜披萨52

粥53

胡萝卜肉末粥53

萝卜香菇肉粥54

芋头香菇粥54

生菜猪肝粥54

皮蛋瘦肉粥55

瘦肉生姜粥55

鱼肉鸡蛋粥55

鹌鹑蛋猪肉粥56

玉米火腿粥56

鸡蛋醪糟粥56

猪肝粥57

猪肝瘦肉粥57

蔬菜蛋白粥57

白菜薏米粥58

豆腐香菇粥58

苦瓜胡萝卜粥58

葡萄干果粥59

哈密瓜玉米粥59

南瓜银耳粥59

豆浆米糊60

黄豆豆浆60

黑豆豆浆61

高粱红枣豆浆62

红绿二豆浆62

红枣米润豆浆62

山药薏米豆浆63

杏仁豆浆63

五谷豆浆63

核桃豆浆64

黑芝麻花生豆浆64

山楂大米豆浆64

荞麦薏米豆浆65

紫薯南瓜豆浆65

大米莲藕豆浆65

果柠豆浆66

牛奶开心果豆浆66

燕麦糙米豆浆66

栗子燕麦豆浆67

五豆红枣浆68

山楂红豆浆69

绿豆红薯豆浆69

胡萝卜豆浆69

五色滋补豆浆70

八宝豆浆70

菊花雪梨黄豆浆70

莲枣红豆浆71

花生百合莲子浆71

黑豆糯米豆浆71

燕麦小米豆浆72

荞麦豆浆72

南瓜豆浆72

牛奶芝麻豆浆73

木耳黑米豆浆73

红薯芝麻豆浆73

红豆桂圆豆浆74

枸杞黑芝麻豆浆74

米香豆浆74

玉米银耳枸杞豆浆75

腰果小米豆浆75

红薯山药豆浆75

核桃燕麦豆浆76

滋养杞米豆浆76

养生干果豆浆76

健脑豆浆77

小麦玉米豆浆77

黄瓜雪梨豆浆77

金橘红豆浆78

胡萝卜黑豆豆浆78

土豆豆浆78

香橙豆浆79

杂果豆浆79

冰镇香蕉草莓豆浆79

玉米燕麦片汁80

大米南瓜花生仁汁80

红薯米糊80

花生芝麻糊81

南瓜米糊81

枸杞芝麻糊81

薏米芝麻双仁米糊82

红豆莲子糊82

红枣核桃米糊82

核桃藕粉糊83

莲子百合红豆糊83

红豆山楂米糊83

凉拌菜83

冰糖苦瓜84

菊花西芹84

芹菜拌腐竹85

红豆拌西兰花85

凉拌苹果花豆85

凉拌韭菜86

凉拌西瓜皮86

橙香瓜条86

红酒蜜梨87

鲜橙醉雪梨87

黄瓜梨爽87

双味芦荟88

火山降雪88

荷花绘素88

蜜制圣女果89

香菜拌香干89

脆皮黄瓜89

风味海白菜90

泡酸芥菜90

拌虾米90

卤海带91

花生拌菠菜91

蒜蓉拌荷兰豆91

姜汁时蔬92

风味豇豆节92

爽口芥蓝92

凉拌五仁93

西芹拌芸豆93

清口芹菜叶93

玉米芥蓝拌杏仁94

野蘑菇拌菜心94

生拌油麦菜94

炝拌萝卜苗95

香脆萝卜95

蒜蓉益母草95

红椒贡菜96

风味萝卜皮96

糖醋心里美96

三色泡菜97

美味萝卜97

酸辣萝卜冻97

五彩素拌菜98

蔬果拌菜98

爽口脆白98

果汁藕片99

美味竹笋尖99

杏仁拌苦瓜99

酱黄瓜100

小黄瓜泡菜100

巧拌滑子菇100

拌海带丝101

拌海白菜101

杏仁花生101

红椒丝拌豆腐皮102

五香豆腐丝102

鸡蓉拌豆腐102

沙拉103

果丁酿彩椒103

果蔬沙拉104

鲜果沙拉104

水果沙拉104

鲜蔬沙拉105

青木瓜沙拉105

木瓜蔬菜沙拉105

夏威夷木瓜沙拉106

地瓜包菜沙拉106

芦笋蔬菜沙拉106

土豆玉米沙拉107

什锦生菜沙拉107

蔬菜沙拉107

苹果草莓沙拉108

营养蔬果沙拉108

白萝卜芝麻沙拉108

海带沙拉109

土豆蔬果沙拉109

鸡蛋蔬菜沙拉109

扒什菜沙拉110

玉米沙拉110

沙拉面包卷110

鲜虾芦笋沙拉111

海带蟹肉沙拉111

五色豆芽沙拉111

美果鲜贝112

奶参沙拉112

烟三文鱼沙拉112

第三部分 午餐114

午餐不能凑合114

午餐的“八不主义”116

主食118

五彩饭118

香肠蒸饭118

西湖炒饭119

西式炒饭119

松子玉米饭119

彩色虾仁饭120

金瓜饭120

玫瑰八宝饭120

印尼炒饭121

牛扒炒鸡蛋面121

什锦炒面121

南瓜炒米粉122

台式炒面122

广东炒面122

蔬菜胡萝卜烩木耳123

回锅莲藕123

白果炒五鲜124

三椒炒芦荟124

XO酱爆生菜124

蒜炒包菜125

辣味干豆角125

松仁玉米125

玉米炒芹菜126

剁椒炒土豆丝126

女士小炒126

洋葱炒土豆127

素回锅肉127

琥珀冬瓜127

红枣蒸南瓜128

木瓜炒银芽128

农家烧冬瓜128

钵子娃娃菜129

蒸白菜129

芦笋百合炒瓜果129

田园香茄130

钵子四季豆130

蒜香茄子130

咖喱花菜131

藕片炒莲子131

大葱爆木耳132

南瓜炒洋葱132

洋葱炒芦笋132

双椒洋葱圈133

炝炒包菜133

辣包菜133

糖醋包菜134

农家手撕包菜134

鱼香笋丝134

红枣炒竹笋135

辣炒竹笋135

辣椒笋衣135

尖椒炒彩玉136

咸菜炒尖椒136

红椒小炒菜薹136

辣味茭白137

彩椒木耳山药137

腐竹花生芹菜137

香菇蚝油菜心138

清炒空心菜138

鲜桃炒山药138

雀巢杂菜丁139

家常芋头140

肉类141

玉米粒煎肉饼141

排骨烧玉米141

花生蒸猪蹄142

菜心白肉142

酱肉菠菜142

随缘小炒143

口蘑五花肉143

糖醋里脊肉143

焖酥肉144

虎皮蛋烧肉144

家常红烧肉144

苏式粽香肉145

水煮肉片145

豆香肉皮145

粉蒸肉146

珍珠圆子146

香辣炸藕盒147

肉片豆腐卷147

周庄酥排147

豆角炖排骨148

纸包牛肉148

洋葱炒牛里脊148

干煸牛肉丝149

酥炸牛肉丸149

泡椒牛肉花150

椒丝拌牛柳150

香笋牛肉丝151

西兰花炒肚151

泡椒烧牛筋151

辣炒羊肉152

双椒爆羊肉152

迷你羊肉粒152

手抓肉153

板栗焖羊肉153

油泼羊肉154

洋葱爆羊肉154

羊肉烩菜154

羊肉萝卜煲155

酱羊肉155

鱼香羊肝156

芥子汁烧羊腿156

口水鸡157

洋葱麻香鸡157

飘香手撕鸡157

玉米炒鸡米158

银杏炒鸡丁158

红焖家鸡158

红烧鸡块159

川椒炸仔鸡160

红麻童子鸡160

古蔺口水鸡160

板栗鸡翅煲161

小鸡炖蘑菇161

蒜薹炒鸭片162

青花椒仔鸭163

泡椒鸭掌163

小炒鸭掌163

烹鸭条164

冬菜大酿鸭164

芋头烧鹅165

黄瓜烧鹅肉165

腐竹烧鹅165

青豆烧兔肉166

辣椒炒兔肉166

莴笋炒兔肉166

水产167

野山椒蒸草鱼167

柠檬鲜椒鱼167

特色酸菜鱼168

香菜烤鲫鱼168

农家窝头烧鲫鱼168

清蒸福寿鱼169

红烧鲫鱼169

椒盐刁子鱼170

招财鱼171

豆瓣乌江鱼171

咸柠檬蒸白水鱼171

糖醋黄鱼172

姜葱桂鱼172

香煎银鲳鱼172

清蒸武昌鱼173

鱼丸蒸鲈鱼173

功夫鲈鱼173

醋椒飘香鱼174

竹笋川丁鱼174

土豆烧鱼174

香味带鱼175

茶树菇烧带鱼175

江湖油美鳝175

青红椒炒虾仁176

泡椒基围虾177

蒜蓉开边虾177

五仁粒粒香178

椒盐虾仔178

金瓜虾仁178

豌豆萝卜炒虾179

香橙辣子蟹179

金牌口味蟹179

洋葱炒鱿鱼180

韭菜薹焖泥鳅180

蜀香烧鳝鱼181

三色鳝丝181

腊八豆香菜炒鳝鱼181

芹菜翠衣炒鳝片182

蒜香小炒鳝背丝182

杭椒鳝片182

菌豆蛋183

蚝油鸡腿菇183

青豆炒滑子菇183

红油花菇184

乌椒野山菌184

辣炒蘑菇185

扎辣椒炒姬菇185

小瓜炒茶树菇185

蘑菇炒圣女果186

香菇蚝油菜心186

煎酿鸡腿菇186

三鲜猴头蘑187

鸡汁百灵菇187

干锅素什锦187

腌香菇柄188

草菇虾仁188

双菇扒菜胆188

玉米烧香菇189

香菇肉丸189

红油桂珍菇189

泡辣猪肚菇190

椒盐平菇190

荷兰豆炒本菇190

干锅榄菜鲜菌191

玉米炒豌豆191

红椒黄豆191

豉香青豆192

八珍豆腐192

剁椒夹心豆腐192

旭日映西施193

特色千叶豆腐193

蟹黄豆花193

鸡蛋蒸日本豆腐194

百花蛋香豆腐194

三色蒸蛋194

鸡蛋盒195

蛋里藏珍195

茄汁鹌鹑蛋195

皮蛋豆花196

鱼香鹌鹑蛋196

卤味鹌鹑蛋196

汤197

双枣莲藕炖排骨197

党参蜜枣脊骨汤197

猪蹄炖牛膝198

无花果蘑菇猪蹄汤198

猪皮花生眉豆汤198

黑木耳猪尾汤199

金银花蜜枣煲猪肺199

玉米桂圆煲猪胰199

猪肠莲子枸杞汤200

蝉花熟地猪肝汤200

清补凉节瓜煲猪蹄200

胡萝卜猪腱汤201

南瓜猪展汤201

薏米猪蹄汤201

西红柿红薯排骨汤202

萝卜橄榄猪骨汤202

猪骨黄豆芽汤202

土豆西红柿脊骨汤203

胡萝卜红薯猪骨汤203

白萝卜青榄猪肺汤203

白果煲猪肚204

淮山羊肉汤204

胡萝卜竹蔗羊肉汤205

银杏青豆羊肉汤205

节瓜鸡肉汤205

清炖鸡汤206

参片鸡汤206

茸芪煲鸡汤207

百合乌鸡汤207

椰盅乌鸡汤208

扁豆莲子鸡汤208

橙子当归鸡煲208

清炖鸭汤209

冬笋鸭块209

西洋菜鲤鱼汤210

藿香鲫鱼210

牛筋汤211

马蹄红枣牛骨汤211

胡萝卜煲牛尾211

胡萝卜山药羊肉煲212

羊排鲫鱼山药煲212

菊花羊肝汤212

牡蛎豆腐汤213

豆腐鲜汤214

黄瓜黑白耳汤214

香菇白菜魔芋汤214

蘑菇鲜素汤215

草菇竹荪汤215

冬菜土豆汤215

什锦汤216

黄瓜竹荪汤216

芋头米粉汤216

第四部分 晚餐218

晚餐摄入不当的危害218

健康晚餐如何吃219

主食220

番茄酱肉末面220

红烧牛肉面221

酸汤浆水面221

蔬菜面221

火腿鸡丝面222

鸡肉西兰花米线222

冬菇炒蛋面222

豉油皇炒面223

牛肉水饺223

家乡蒸饺223

玉米水饺224

包菜饺225

牛肉大葱饺225

猪肉韭菜饺225

青椒猪肉包226

相思红豆包226

小笼包226

羊肉夹馍227

牛肉大葱饼228

黄金大饼228

草帽饼228

粥229

腊八粥229

三豆山药粥229

绿豆莲子百合粥230

黑米黑豆莲子粥230

红薯玉米粥230

南瓜粥231

黄瓜胡萝卜粥231

冬瓜白果姜粥231

西红柿桂圆粥232

山药藕片南瓜粥232

鹌鹑蛋猪肉白菜粥232

银杏瘦肉粥233

香菇牛肉青豆粥233

皮蛋排骨花生粥233

猪腰枸杞羊肉粥234

牛肉黄豆大米粥234

双菇鸡肉粥234

红枣桂圆鸡肉粥235

鹌鹑麦仁大米粥235

阿胶枸杞小米粥235

玉米须大米粥236

首乌红枣熟地粥236

玫瑰花鸡汤粥236

蔬菜237

清炒玉米笋237

土豆炒四季豆238

炒腐皮笋238

清炒芦笋238

火龙果黄金糕239

芦笋扒冬瓜239

西芹炒胡萝卜240

莴笋炒木耳240

西兰花面筋240

菠萝炒苦瓜241

片片枫叶情241

大刀苦瓜241

烧椒麦茄242

京扒茄子242

尖椒炒茄片242

小葱黑木耳243

双椒炒嫩瓜243

清炒娃娃菜243

蒜蓉木耳菜244

芥蓝炒核桃仁244

白菜头炒芥蓝244

白果烩三珍245

芥菜青豆245

腐乳空心菜245

清炒益母草246

腊八豆炒菜梗246

湘间小炒246

蒜蓉四棱豆247

芽菜炒四季豆247

西芹炒百合247

黄豆炒香芹248

清炒菜心248

豆腐皮炒菜心248

胡萝卜炒豆芽249

尖椒土豆丝249

西芹拌草菇249

炝拌茼蒿250

清凉三丝250

陈醋娃娃菜250

泡青萝卜251

香辣藕条251

麻辣莴笋252

爽口黄瓜卷252

蒜片炝黄瓜252

酱油捞茄253

葱香茄子253

笋尖木耳253

葱油拌双耳254

木耳小菜254

青豆拌小白菜255

红油海带花255

脆丝三宝255

肉类256

金针肚丝256

炒五彩丝256

咸口条257

醉肚尖257

黄松牛肉干258

黄花菜炒牛肉258

南瓜牛柳258

青豆烧牛肉259

金针菇肥牛259

青椒炒肉丝260

白灼牛百叶260

凉瓜炒牛肚260

花卷烧羊排261

羊肉炖萝卜261

美味清远鸡261

鲜果炒鸡丁262

菠萝鸡丁262

花雕醉鸡锅263

竹笋蒸草鸡263

碧绿扣鸭四宝263

小炒鲜鸭片264

脆皮香酥鸭264

韭黄炒鹅肉264

清炒鹅肠265

酱爆鹅脯265

三色鹅肠265

菌豆蛋266

荷兰豆炒金针菇266

金针菇炒三丝266

莴笋炒香菇267

徽式双冬267

草菇炒笋268

蚝汁扒群菇269

爆炒鲜山菌269

草菇炒雪里蕻269

双菌烩丝瓜270

丝瓜炒滑子菇270

草菇炒芥蓝270

滑子菇炒小白菜271

清炒百灵菇271

鲍汁扣三菇271

香菇烧山药272

菠菜芝麻卷272

豆皮千层卷272

青豆蒸香干273

金枝玉叶273

香煎肉蛋卷273

双色蒸水蛋274

韭菜煎鸡蛋275

土豆嫩煎蛋275

叉烧煎蛋275

水产276

小鱼花生276

小炒鱼丁276

荷兰豆炒鱼片277

百灵菇炒鱼丝277

酒糟蒸带鱼278

荷兰豆炒雪螺278

海鲜爆荷兰豆278

清蒸大虾279

蟹柳白菜卷280

鲜蚕豆炒虾肉280

虾干炒百合腰豆280

韭菜炒虾仁281

什锦笋片281

春秋田螺282

彩椒炒素螺282

南瓜墨鱼丝282

泡萝卜炒鲜鱿283

苦瓜炒鲜鱿283

金针菇炒鳝丝284

海鲜炒满天星284

韭菜炒鲜虾284

汤285

参杞香菇瘦肉汤285

芥菜连锅汤286

萝卜牛肉海带汤287

红枣炖兔肉288

平菇木耳鸡丝汤288

花胶冬菇鸡脚汤288

胡萝卜马蹄煮鸡腰289

杜仲艾叶鸡蛋汤289

五子鸡杂汤290

木瓜汤290

红枣猪肝冬菇汤290

棒骨猴头汤291

萝卜竹笋煲河虾291

砂锅一品汤291

菊花土茯苓汤292

白果枝竹薏米汤292

参果炖瘦肉292

四物炖豆皮293

木瓜淮山鲫鱼汤293

金针香菜鱼片汤294

节瓜红豆生鱼汤294

包菜果香肉汤294

丝瓜鱼头豆腐汤295

豆腐红枣泥鳅汤295

毛丹银耳296

竹笋鸭肠玉米汤296

鹌鹑笋菇汤296

蛤蜊清汤297

金氏红豆羹298

上汤豆苗298

黄豆芽汤298

什锦蔬菜汤299

上汤油菜299

酸笋菜心汤299

西红柿豆腐汤300

翡翠白菜汤300

小葱豆腐汤300

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