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上篇：产前有氧运动，让好“孕”常在14

第一章 有氧运动，准妈妈养胎、新妈妈瘦身的最佳选择一、和胎宝宝一起动起来，准妈妈适合做的有氧运动14

1．散步——适合整个孕期15

2．孕妇凯格尔运动——适合整个孕期16

3 孕妇哑铃——适合整个孕期16

4．游泳——适合孕中期17

5．孕妇体操——适合孕中期18

6．孕妇瑜伽——适合孕中期18

7．孕妇舞蹈——适合孕中期18

8．简单伸展运动——适合孕晚期19

二、拥有最美的产后春天，新妈妈适合做的有氧运动20

1．健身三原则20

2．哑铃操21

3．跳绳21

4．产后瑜伽22

5．产后有氧操23

第二章 产前时尚哑铃运动，像欧美星妈那样臂力十足一、准妈妈一定要学的时尚哑铃运动26

1．准妈妈这样选择哑铃26

2．哑铃运动开始前的注意事项27

3．哑铃运动中的正确呼吸方式与运动后的放松28

二、有氧哑铃运动，准妈妈的“单手抱婴”先修课31

1．提升臂力一式：哑铃侧平举31

2．提升臂力二式：哑铃双臂弯举32

3．提升臂力三式：站姿颈后臂屈伸33

4．提升臂力四式：跪姿单臂划船34

第三章 产前保胎、安胎瑜伽，母子健康要步步精心一、神奇的孕妇瑜伽，源于古印度的有氧运动38

1．什么是孕妇瑜伽38

2．练习孕妇瑜伽的工具40

3．准妈妈进行瑜伽练习时的注意事项41

二、孕早期：增强抵抗力，轻松应对早孕反应43

1．消除孕期焦虑：清理经络调息44

2．缓解妊娠疲劳：快乐婴儿式45

3．缓解孕吐：束角坐瑜伽身印46

4．缓解乳房胀痛：坐立鹰式47

5．扩展胸部：肩部伸展式48

6．缓解肩颈酸痛：金刚坐牛面式49

7．加强背部与腹部力量：桌子式50

8．消除腿痛：仰卧举腿式（靠墙）51

9．强化骨盆：蝴蝶式52

10．滋养生殖系统：仰卧束角式53

三、孕中期：适应身体变化，把握运动好时机54

1．解决妊娠抽筋：拐杖式55

2．改善尿频：直立式（靠墙）56

3．消除便秘：步步莲花式（靠墙）57

4．赶跑手臂水肿：简易拉弓式58

5．缓解腿部水肿：简易战士式59

6．淡化妊娠纹：阿帕那式60

7．防止眩晕：树式61

8．消除副乳：束角坐坐山式62

9．缓解孕期失眠：月亮式变体63

10．增强抵抗力：战士二式64

四、孕晚期：细心呵护全身，迎接新生命降临65

1．控制水肿：喷泉式（靠墙）66

2．预防感冒：单腿背部伸展式67

3．缓解乳房疼痛：胸部练习68

4．缓解腰背疼痛：仰卧靠墙运动69

5．缓解骨盆底疼痛：蹲式70

6．减少产前焦虑：金字塔式71

7．缓解产前阵痛：坐立休息式72

8．加强骨盆韧带：骨盆倾斜式73

9．缩短产程：敬礼式74

10．减轻分娩疼痛：助产呼吸75

第四章 “燕”语心声，辣妈晓燕的健康智慧78

一、孕妇菜谱，让你吃出健康好肤色78

1．孕早期这样吃，营养均衡又全面78

2．孕中期这样吃，营养及时又充足80

3．孕晚期这样吃，营养合理又健康83

二、明星准妈妈都在用的美丽之道85

1．准妈妈这样保养，时时保持少女美肌85

2．准妈妈这样穿着，大胆秀出迷人“孕”味87

下篇：产后有氧运动，快速恢复完美曲线92

第一章 产后调理与瘦身瑜伽，让顺产妈妈健康又“享瘦”一、产后瑜伽，上天赐予女性的至臻恩物92

1．心急吃不了热豆腐，产后1月后方能开始的瘦身大计92

2．练习产后瑜伽的注意事项93

二、产后调理瑜伽，为健康做足功课95

1．保持胸部挺拔：扩胸运动96

2．促进乳汁分泌：牛面式97

3．消除乳房胀痛：至善坐坐立鹰式98

4．消除疲劳：站立背部伸展式99

5．远离形容枯槁：猫式变体100

6．防止子宫脱垂：虎式变体101

7．帮助子宫复位：坐角式102

8．保养子宫：束角式103

9．修复阴道弹性：会阴收束法104

10．收缩阴道：叩首式105

11．加强盆底肌韧度：肩桥式106

12．恢复盆底肌弹性：抬膝式107

13．促进雌激素分泌：蛇击式108

三、产后瘦身瑜伽，让你从头瘦到脚109

1．消除表情纹：面部瑜伽110

2．让面色红润健康：铲斗式111

3．放松颈肩肌肉：颈部瑜伽112

4．消除颈纹：简易脊柱扭转式113

5．放松两肩：手臂拉伸式114

6．打造迷人锁骨：三角扭转式115

7．击退大臂赘肉：云雀式116

8．纤细手臂：拉弓式117

9．矫正胸形：鱼式118

10．消除副乳：卧英雄式119

11．消除背部僵硬：战士三式120

12．滋养背部神经：飞蝗虫式121

13．缓解产后腰痛：风吹树式122

14．增强腰部力量：眼镜蛇扭转式123

15．歼灭腹部赘肉：磨豆功124

16．淡化妊娠纹：腹部紧缩式125

17．击退臃肿膝盖：马面式126

18．最美的足下风情：勾脚运动127

第二章 顺产妈妈产后塑形美体有氧操，做一个曲线窈窕的时尚辣妈一、恋上有氧操，舞动漂亮妈妈的爱之奇迹130

1．新妈妈练习有氧操的好处130

2．练习有氧操的注意事项131

二、强效燃脂有氧操，让新妈妈身体轻盈心飞扬133

1．上两步抬腿133

2．Baby漫步＋旋转360°134

三、动感搏击健身操，让新妈妈刚柔并济更具魅力135

1．交替直拳＋摆拳135

2．摆拳＋侧踢136

四、活力哑铃操，让新妈妈成就力与美的蜕变137

1．持铃侧点摆臂137

2．持铃半蹲转体138

3．侧腰提铃139

第三章 剖宫产妈妈的专属运动，最温馨、最贴心的关怀触手可得一、专属于剖宫产妈妈的呼吸法，在一呼一吸间体会能量的流动142

二、专属于剖宫产妈妈的体式法，在一静一动中悉心呵护全身143

1．锻炼肩胛骨：鸟王式144

2．按摩乳腺：小云雀式145

3．扩展胸部：战士一式146

4．紧致手臂肌肉：山式踮脚伸展式147

5．伸展背部肌肉：猫式148

6．强健双腿：虎式149

7．防止臀部下垂：幻椅式150

8．协调全身：奎师那式变体151

第四章 “燕”语心声，辣妈晓燕的美丽智慧154

一、调养与美容，从最经济的食疗开始154

1．坐月子这样吃，滋补到位真健康154

2．漂亮妈妈私家厨房，产后轻松维持美好身段159

二、快速瘦！时刻“按”一“按”160

1．面部按摩，祛斑去细纹160

2．胸部按摩，美胸与通乳162

3．腹部按摩，帮助祛除妊娠纹163

4．臀部按摩，轻轻松松变挺翘164

5．腿部按摩，去除水肿与橘皮165

6．足部按摩，促进排毒166