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第一章 八堂课让你了解大脑习惯，提升专注力1

1学会“积极专注”与“消极专注”2

“想做的事”与“勉强做的事”要使用不同的专注方式2

“积极专注”就是以“开心”作为努力的诱因3

如果必须专注处理不想做的事情，就要利用危机感与恐惧感4

2没效率的多任务会降低信息处理能力6

人脑本来就无法执行高难度多任务6

“圣德太子传说”是子虚乌有7

3奖励可以控制多巴胺，刺激专注的意愿10

多巴胺怎样用才好10

“奖励自己”是有效的，但请适可而止12

利用“对未来的期望”提升专注力13

4“截止时限”与“休息”可以活化专注力激素14

正肾上腺素让你能够“狗急跳墙”14

三招提升正肾上腺素的功能15

5你如何抵抗破坏专注力的恶势力——“噪声”18

专注的时候，大脑其实在偷懒？18

好噪声与坏噪声19

6如何避免“粗心大意”（action slip）22

缺乏专注力？避免粗心大意的方法22

务必了解action slip的模式23

7如何避免衰老造成的专注力衰退26

谁都躲不过“衰老”26

大脑的“衰老”其实就是容易“左顾右盼”27

保存幸福感或许可以帮助提升专注力28

8即使心无旁骛，人还是会出错30

再怎么专注都会看错30

鸡尾酒派对效应是大脑“分配工作”的礼物31

第二章 调整生理时钟，强化专注力的七项技术35

1控制生理时钟，专注力就能持久35

细胞的主频率决定你是“晨型人”还是“夜型人”35

反推生理时钟就可以控制专注时段38

仔细调整生理时钟的巅峰期38

2与其熬夜赶工睡不饱，不如睡饱维持专注力40

睡不饱是专注力的大敌40

睡不饱就无法运用“工作记忆”41

3控制光线强弱，调整生理时钟44

现代社会光线太强，打乱了生理时钟44

为什么白天不能躲在家，晚上不能开灯45

如何控制光线强弱46

4早晨的光线可以活化血清素，缓和紧张情绪48

抑制焦虑的血清素与褪黑激素48

褪黑激素也与斗志、专注力有关50

5沟通有助于维持生理时钟52

果蝇与人类的差异52

修正生理时钟的秘诀，就是每天至少找人聊天一次53

6生理时钟三元素：饮食、运动、睡眠56

“健康”是专注力的基础56

养成运动习惯让你睡得好58

7“主要睡眠”与“强力小睡”可以恢复大脑活力60

睡几个小时才能提升专注力60

睡不饱反而头脑清醒？61

怎么睡才能让身体与大脑最清醒62

第三章 设定目标、提升专注力的七个方法65

1细分目标，从小课题开始解决，就能专注处理65

目标的难度应该是“困难但可以达成”65

细分目标，获得成就感68

2地点、时间、内容……目标内容要尽量详细70

想象“何时”“何地”“怎么做”“做多少”70

把“起点”想清楚，比较容易启动71

3“待办清单”一张只写一件事74

“待办清单”可以让目标更清楚74

狠下心，每天只写一张“待办清单”75

4无论事情多小都要完成，才能品尝小小成就感78

缺乏专注力的大脑需要什么“报酬”78

成人需要什么“奖励”才能专注79

夸奖别人，并多认识会夸奖自己的人，专注力就会提升80

5向职业运动员学习一星期、一个月、一年的节奏82

职业运动员是学习专注的好典范82

你需要三种时间轴来提升专注力83

只要目标明确，甚至可以持续专注、持续努力一整年84

6决定适当的时间限制，创造高密度的专注力86

只有“时限”还不够86

决定“时限”的诀窍，就是预留“超时”时间87

7“作业亢奋”的效果，可以让你“再撑一下子”90

利用“作业亢奋”的长处，让你“再撑一下子”90

“积沙成塔”与专注力的复利效果92

第四章 在网络时代维持专注力的五大诀窍95

1提升效率的行动工具，反而会大大降低专注力96

高科技反而会降低专注力96

联机烦恼，脱机也烦恼98

2当文件变成邮件……文书工作杂乱无章的陷阱100

邮件会打断专注力100

这种桌面逼你不断执行文书工作101

3“边做事边上网”容易让工作拖泥带水104

网络上的多任务会降低思考能力104

网络成瘾的陷阱105

4如何避免“电子邮件”“社群网站”打断专注力108

决定检查邮件的时段108

社群网站比邮件更容易上瘾109

5飞机、电影院、演唱会……珍惜可以长时间脱离网络的时光112

不能上网的地方反而罕见112

珍惜“脱机时光”113

第五章 强化专注力的八个生活习惯117

1“每天吃早餐”是专注的第一步118

早餐可以唤醒身体与大脑118

安排简单方便又能每天吃的早餐120

麦片、酸奶、水果是优良早餐120

2养成运动习惯就能提升专注力122

运动的时候可以专心做其他事情？122

运动习惯可以给你持续的专注力123

专注需要强弱交替、节奏与体力124

3习惯周末睡到饱的人，平日请务必提早三十分钟就寝126

经常性的“时差涣散”会降低动力126

口诀是比前一天提早三十分钟127

4“小睡十五分钟”可以让疲惫的大脑复活129

在想睡的时候小睡片刻，效果较好129

如果希望提升专注力，最少需要“十五分钟”130

5深呼吸可以提升专注力133

太紧张的时候，就需要“松口气”133

“吐气”是提升专注力的关键134

6“说”与“笑”可以刺激大脑137

若执行难度不高的工作，同时与他人聊天可以提升专注力137

说与笑可以调节心情138

7“孤独”与“同侪压力”有什么优、缺点141

独自一人埋头苦干，很难控制情绪141

有时候“孤独”才能让人专注到浑然忘我143

8快乐的期望永远不嫌烦145

有快乐计划的人，当下总是更专注145

就是因为忙才要更早决定146

如何让“三个月之后”的计划更有效率、更充实147

第六章 六种休息好方法让你持续专注149

1工作中休息是不对的？150

“偷闲片刻”可以提升专注力150

上课时间六十分钟，是保持专注的极限152

2专注力有限，但不必自己决定极限154

专注力可以持续多久？154

决定极限的优、缺点155

专注时间也可以通融156

3“腻了”就是“该休息”的信号158

“作业亢奋”之后就是疲劳158

想休息也不行的情况159

4不得不熬夜的情况161

工作赶不及，只好熬夜？161

如果不得不熬夜，该如何专注162

熬夜时的小睡法163

5咖啡与绿茶……咖啡因的正确用法165

过度依赖咖啡因的问题165

喝超过几杯才算咖啡成瘾166

咖啡因的正确用法167

6绿意可以使人恢复专注力169

大自然的绿意令人感觉幸福与满足，有助于提升专注力169

除了能令人放松，绿意还有什么效益170

第七章 靠心灵控制来锻炼专注力的五个条件173

1心灵安稳是专注的门槛173

抑郁是专注最大的敌人173

“适应障碍”造成身心失调175

什么程度才该看医生176

2如果你担心自己有ADHD178

没有压力却无法专心，是一种病吗178

ADHD不是儿童的专利179

有ADHD也别紧张180

3替自己找借口，就是自我设限183

为什么考试之前特别想大扫除183

如何避免找借口（自我设限）184

承认自己逃避现实，才能继续前进185

4下定决心扛起责任，才能产生专注力187

专注的人不找借口187

思考自己是不是只想着自保188

努力不找借口，自然就会培育出专注力189

5不放弃令人专注，放弃也令人专注191

放弃是专注力的杀手？191

坚持与放弃，哪种比较好192

不适合自己的目标就该“放弃”193