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Chapter1　我们都该练瑜伽感受瑜伽，从一个故事开始2

什么是瑜伽？3

一门古老的科学3

一门不断发展的科学3

一门修炼身心的科学4

瑜伽的能量5

健康的能量5

美丽的能量5

调养心灵的能量6

我们都可以练瑜伽7

Chapter1　开始瑜伽的魅力之旅练习前的准备一营造理想的瑜伽环境10

选择合适的时间和地点10

准备瑜伽练习的辅助用品11

一定要知道的练习安全指南16

瑜伽练习者的常见误区18

暖身练习——把全身关节都打开20

屈肘20

颈部练习21

旋腿22

半蝶式活动23

屈膝和摇膝24

屈趾屈踝旋踝25

向太阳致敬式26

洁净功——用洁净的身体修行28

水洗洁肠术28

水洗清鼻术30

消化刺激术31

瑜伽断食法32

瑜伽坐姿——倾听内心的声音36

简易坐36

莲花坐37

半莲花坐37

至善坐38

吉祥坐39

霹雳坐39

收束法和契合法——控制生命之气40

收颔收束法40

收腹收束法41

会阴收束法42

手指契合法42

简式舌锁契合法43

乌鸦契合法43

呼吸法——空气和生命的互动44

胸式呼吸44

腹式呼吸45

完全瑜伽呼吸46

霹雳坐吹气式47

冷却调息法48

心灵呼吸功49

纳地净化功50

蜂鸣调息法51

冥想——抛却尘世的杂念52

A-U-M语音冥想52

玛哈曼陀罗54

放松功——让身心得到完全栖息55

仰卧放松功55

俯卧放松功56

鳄鱼休息式56

婴儿式57

鱼扑式57

瑜伽饮食——顺其自然的素食58

独特的食物分类法58

Chapter3　身心调整瑜伽帮助睡眠62

青蛙放松式63

简易鱼式64

炮弹式65

缓解压力66

平衡式67

抬肩式68

站立后弯式69

骨头八字式70

消除疲劳71

大旋转式72

展肩式73

下犬式74

单腿肩倒立式75

消除紧张76

三角前弯式77

脊柱扭转放松一式78

脊柱扭转放松二式79

上抬脚式80

圣哲康迪亚式81

消除抑郁82

脊柱伸展式83

双角式84

乌龟式85

消除烦躁86

单腿前屈式87

母胎契合法88

简易箭式89

恢复活力90

蝎子式91

上轮式92

秋千式93

平静心绪94

山式95

伏莲式96

鹤禅式97

保持头脑清醒98

手臂伸展式99

指关节运动法100

脚尖独立式101

培养耐心102

跳水式103

手臂旋转式104

吹笛式105

集中注意力106

战士第二式107

站立头触膝式108

树式109

滑翔式110

侧撑式111

提高记忆力112

铲斗式113

轮式114

身腿结合式115

Chapter4　消解亚健康瑜伽便秘118

前伏式119

鸭行式120

船式121

侧犁式122

肠胃不适123

屈腿式124

推磨式125

弓式126

鸵鸟式127

巴达哈斯塔式128

肩颈酸痛129

卧鱼式130

颈椎伸展式131

椅上扭转式132

蜂雀式133

风吹树式134

钟摆式135

头痛136

头部放松式137

卧鱼式138

扭脊俯卧式139

腰酸背痛140

猫伸展式141

扭脊式142

摇篮式143

手脚冰凉144

五指伸展式145

抱膝伸展式146

幻椅式147

经期不适148

顶峰式149

侧腰伸展式150

束角式151

身体浮肿152

三角侧屈式153

乌鸦式154

身躯转动一式155

睡蛙式156

腿麻抽筋157

上犬式158

踩车式159

半蝗虫式160

盘腿前弯式161

关节僵硬162

英雄式163

牛面式164

舞蹈式165

卧蛙式166

单腿鸽王式167

性欲低下168

坐三角转动式169

奔马式170

扭背双腿伸展式171

Chapter5　瘦身塑型瑜伽瘦脸174

鼓腮式175

美化颈部曲线176

腹部按摩功177

眼镜蛇扭转式178

孔雀鸽子式179

打造性感美背180

吉祥身印式181

直角式182

树式变式183

圣哲玛里琪第二式184

半莲花坐前屈式185

单腿轮式186

塑造优雅香肩187

左右拉手式188

英雄式变式189

手臂斜拉式190

纤细手臂191

牛面式变式192

侧拉式193

鹰式变式194

宝剑式195

平板式196

萤火虫式197

肩平衡式198

丰胸199

掌心互推式200

金刚展胸式201

合掌推胸式202

俯卧撑式203

眼镜蛇攻击式204

纤腰205

转腰式206

前屈式207

手枕式208

平坦小腹209

腰腹弯曲式210

单臂眼镜蛇式211

战士第三式212

腹部扭曲式213

加强V字式214

侧棒式215

翘臀216

前伸展式217

简易桥式218

提臂式219

鳄鱼式220

倾斜桥式221

修长双腿222

腿肚牵引式223

勾脚抬腿式224

椅后摆腿式225

椅上劈腿式226

半莲花单腿独立伸展式227

强化屈腿式228

脚尖平衡式229

单腿及头式230

弓箭手式231

舞王式232

美化全身线条233

擎天式234

拜月式235

反半月式236

苍鹭式237

鸽子式238

鹰式239

Chapter6　美容抗衰老瑜伽去除青春痘242

三角式243

全蝗虫式244

单腿格拉威亚式245

淡化色斑246

鹤伸展式247

加强脊柱伸展式248

叭喇狗二式249

对抗黑眼圈250

肩倒立式251

抚平皱纹252

狮子式253

美白肌肤254

俯身头触脚式255

叭喇狗式256

犁式257

紧致肌肤258

眼镜蛇式259

海豚式260

半头倒立式261

滋养头发262

叩首式263

Chapter7　日常养生瑜伽　调节内分泌266

半侧式267

强化脊柱扭转式268

完全眼镜蛇式269

增强免疫力270

半月式271

加强侧伸展式272

莲花坐伸臂式273

排出毒素274

排浊气式275

三角扭转式276

卧角式277

活络气血278

手腕活动式279

鹤式280

飞行式281

鸽王式282

延缓衰老283

蹲式284

单腿桥式285

莲花坐前屈扭转式286

保养子宫卵巢287

仰卧抬腿式288

单腿弓式289

猫式290

强健肾脏291

卧英雄式292

新月式293

新月式变式294

花环式295

保护眼睛296

放松明目法297

水瓶式298

三角屈体式299

调理甲状腺300

眼镜蛇伸展式301

骆驼式302

美人鱼式303

Chapter8　防治常见病瑜伽神经衰弱306

半舰式307

兽弛式308

侧角伸展式309

坐骨神经痛310

下身侧滚式311

简易腰部转动式312

坐角式313

神猴哈努曼式314

神猴哈努曼扭转式315

贫血316

摇滚式317

桥式318

头倒立式319

低血压320

蹬车式321

慢性支气管炎322

鱼王式323

圣哲玛里琪第一式324

仰卧脊柱扭动式325

慢性鼻炎326

隆鼻法327

感冒328

虎式平衡329

敬礼式330

战士第一式331

乳腺疾病332

鸽子飞翔式333

糖尿病334

脊柱扭动式335

鸟巢式336

站立前弯式337

双臂支撑式338

高血压339

虎式340

简易骆驼式341

附录343

附录一 瑜伽练习计划343

附录二 瑜伽练习答疑353

附录三 瑜伽的健康饮食358