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目录1

孕妇健身1

孕期健身完全可行2

孕期健身的基本理念3

锻炼的好处4

孕期体重控制6

身体锻炼有益顺利分娩8

心理作用10

孕期健身对胎儿的作用10

选择合适的锻炼时间13

有些情况不适宜锻炼14

危险信号14

何时应该停止锻炼18

谈话测试20

风险因素21

与医生沟通22

做好准备25

了解自己的身体状况26

了解自己的运动需求和运动能力28

运动时间30

日常生活中的健身锻炼31

运动地点32

健身服装33

凯格尔肌肉35

什么是凯格尔肌肉36

寻找凯格尔肌肉37

改善性生活质量37

产后性生活38

尿道组织健康40

锻炼凯格尔肌肉41

终生锻炼44

孕期第一阶段47

孕期第一阶段锻炼的主要障碍48

特殊考虑50

改善体态51

从零开始，循序渐进54

孕期第一阶段的身体锻炼54

运动项目56

放松64

学会放松65

孕期第二阶段69

孕期第二阶段锻炼的主要障碍70

特殊考虑73

享受孕期良好的身体状态74

孕期第二阶段的身体锻炼75

运动项目77

放松86

孕期第三阶段89

孕期第三阶段锻炼的主要障碍90

特殊考虑94

孕期第三阶段的身体锻炼95

身心协调96

运动项目98

健身器材107

使用健身器械108

举重运动108

健身带109

健身球112

腹部健身带118

自制健身器材119

双臂运动121

臂部锻炼的重要性122

需要锻炼的部位122

如何预防伤害125

双臂锻炼项目127

制订合理的健身方案134

使用杠铃135

特殊的腹部锻炼137

了解腹部肌肉138

孕妇腹部锻炼的基本原则139

分析腹部肌肉的健康状况140

注意运动量143

广泛适用的腹部健身运动143

孕期第一阶段的腹部健身运动146

臀肌和腿部肌肉151

肌肉定位152

腿部肌肉在分娩中起154

关键作用154

腿部锻炼的主要项目155

臀部的作用158

长期站立孕妇的健身运动160

举重161

举重健身的作用162

注意事项162

举重时的呼吸控制164

安全运动小技巧165

举重健身项目167

使用健身带168

散步171

开始172

注意事项173

选择散步线路176

如何应对恶劣天气176

散步对孕妇大有裨益178

游泳179

游泳的巨大收益180

水中健身操182

简易水上运动183

运动辅助186

游泳线路187

选择合适的游泳场所188

瑜伽189

什么是瑜伽190

缓解压力191

集中注意力192

呼吸192

瑜伽体位示例194

如何参加瑜伽197

注意事项199

有氧运动201

孕期有氧运动的主要作用202

安全措施203

了解有氧运动课程和相关教练206

适合孕期的有氧运动项目208

热身运动209

整理运动209

放松211

孕期与压力212

缓解压力的重要性212

运动与压力缓解216

压力释放运动法219

按摩疗法220

请按摩师帮助221

特殊环境中的运动225

不能定期运动怎么办226

卧床休养226

卧床休养与运动228

同健身教练交流229

保持肌肉活力230

多胞胎孕妇健身231

伸展运动232

释放压力运动234

产后的新生活237

全新的身体238

产后身体锻炼239

缓解产后伤口疼痛的方法241

剖宫产康复242

恢复运动243

制订产后锻炼新计划247

把握产后全新的身体249

产后减重250

需要特别关注的地方251

腹直肌分离253

何时开始产后锻炼253

剖宫产后的健身运动254

恢复对身体的控制257

运动项目257

和宝宝一起锻炼261

和宝宝一起锻炼262

怀抱婴儿的举重练习264

健身锻炼时如何照看孩子266

寻找合适的健身中心267

婴儿车体操课269

母子健身课270

母子健身的其他方法271

附录 孕期健身方案273

第一阶段274

第二阶段275

第三阶段276