图书介绍
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- （法）德拉威尔，（法）甘地编著；尹承昊译 著
- 出版社： 济南：山东科学技术出版社
- ISBN：9787533175498
- 出版时间：2014
- 标注页数：144页
- 文件大小：22MB
- 文件页数：150页
- 主题词：健身运动－基本知识
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图书目录
前言6
第一章 制定腹部训练计划的20条法则9
1.确定训练目标10
2.确定每周训练次数10
3.确定训练作息表11
4.确定每日训练次数11
5.确定每日训练时间11
6.确定腹部训练组数12
7.确定训练波动与变通12
8.确定训练动作数量13
9.确定动作翻新时间14
10.确定每组训练次数14
11.确定训练完成速度15
12.确定训练动作幅度17
13.确定训练课总耗时18
14.确定组间休息长短18
15.确定训练理想负荷20
16.确定负荷调整时机20
17.确定动作间休息长短21
18.确定合适训练动作22
19.确定训练计划翻新时间23
20.确定假期时间23
制订训练计划表24
训练见效规律25
第二章 提高腹肌分离度27
通过腹肌训练减小腰围？28
训练强度是头等要务！28
合理饮食塑造完美身材28
饮食＋训练29
如何让饮食效果最优化？29
运动补剂的作用29
BCAA：减掉腹部赘肉29
钙：防止肥胖的矿物质30
第三章 雕塑腹肌的基础训练动作33
解剖学理论34
注意错误的腹部训练动作！36
注意腹股沟疝、股岔或腹疝！38
腹直肌与腹横肌训练动作40
卷腹40
仰卧举腿46
坐姿举腿50
腹斜肌训练动作52
阿波罗的里拉琴52
转体卷腹54
仰卧体侧屈56
静力训练动作58
静力训练，贴墙动作58
静力桥60
提高运动能力的呼吸训练动作63
负重呼吸训练63
横膈肌收缩训练64
腹肌拉伸训练动作66
健身球腹部拉伸训练66
髋部拉伸训练动作67
骨盆倾斜度67
腰腹平衡67
箭步拉伸68
腰部拉伸训练动作70
预防腰部疼痛70
健身球腰部拉伸训练71
器械悬垂拉伸训练72
第四章 腹部进阶训练动作75
腹部训练的三个难点76
如何孤立训练上腹部与下腹部肌肉群？76
为什么下腹部训练难度极高？76
1.肌肉调配能力要求极高76
2.力量水平不足76
3.孤立训练难度极高76
4.耐力水平不足77
5.训练动作选取不当77
攻克三个区域让腹肌训练更全面，腹部训练计划需要包含以下三个区域：78
每个区域的训练比例78
提前身体恢复时间78
上腹部训练动作79
双重卷腹79
仰卧起坐80
下腹部训练动作88
后倾骨盆训练88
举腿训练89
悬垂举腿90
腹斜肌训练动作96
转体悬垂举腿96
旋转骨盆训练98
第五章 腹部器械训练动作101
家庭训练器械的优点102
专业训练器械102
上腹部训练动作103
器械卷腹103
健身球卷腹104
摇摆式器械卷腹106
高滑轮负重卷腹108
下腹部训练动作110
提膝卷腹训练器110
腹斜肌训练动作112
绳索或器械旋转训练112
站姿体侧屈114
第六章 腹部训练计划119
“巧克力腹肌”训练计划120
初级训练计划120
进阶训练计划121
顶级训练计划122
家庭训练计划124
健身房器械训练计划126
腹部减脂训练计划127
减去腰腹两侧赘肉训练计划128
阿波罗的里拉琴训练计划129
保护健康训练计划129
保护心血管健康训练计划129
睡前放松腰部训练计划130
保护腰部训练计划132
防止胀气以及消化不良训练计划133
专项运动所需的腹部训练计划133
第一阶段：基础肌肉练习134
第二阶段：进阶循环训练135
第三阶段：综合身体素质训练135
第四阶段：针对性运动训练计划137
附录144