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第一章 营养的基础知识1

第一节 概述1

目录1

第二节 运动员营养的基本要求4

一、营养素的摄入要适量，注意膳食平衡4

二、供给运动员充足的热量6

三、食物的体积要小，发热量要高，营养素要全8

四、食物应多样化，防止挑食、偏食8

五、运动员要制定合理的膳食制度9

六、食物的烹调和保存方法要合理9

第三节 食物加工烹调对营养素含量的影响9

一、主食加工、烹调后营养素的损失9

二、蔬菜加工烹调后营养素的损失10

三、动物性食物加工烹调后营养素的损失11

一、当前世界各国国民的营养状况12

第四节 未来营养的展望12

二、展望未来的食品与营养13

第二章 运动员的热量代谢15

第一节 术语和公式15

一、热量单位15

二、食物的热价15

三、氧热价16

四、呼吸商16

五、基础代谢率17

六、相对代谢率19

第二节 人体消耗的总热量26

一、基础代谢的热量消耗26

二、体力活动的热量消耗26

一、公式简易推算法34

三、食物特殊动力作用的热量消耗34

第三节 热量消耗的测定34

二、活动观察计算法35

三、体重平衡法37

第四节 人体对热量的需要量38

第五节 影响热量代谢的因素39

一、肌肉活动的影响39

二、精神、心理状态的影响40

三、环境因素的影响40

第三章 三大营养素的摄取与运动45

第一节 生命的燃料——糖45

一、什么是糖45

二、糖在运动中的营养功能46

三、糖的来源与供给量48

四、糖的摄取与运动49

第二节 生命的辅助剂——脂肪52

一、什么是脂类52

二、脂类在运动中的营养功能52

三、运动员对脂肪的需要量54

四、脂肪的摄取与运动55

第三节 生命的载体——蛋白质56

一、什么是蛋白质56

二、蛋白质的营养功能58

三、运动员对蛋白质的需要量59

四、蛋白质的摄取与运动60

第四章 维生素的摄取与运动63

第一节 脂溶性维生素64

一、维生素A64

二、维生素D65

三、维生素E（生育酚）67

四、维生素K68

第二节 水溶性维生素69

一、维生素B1（硫胺素）69

二、维生素B2（核黄素）71

三、维生素B672

四、维生素PP72

五、维生素B1273

六、维生素C75

第五章 矿物质的摄取与运动78

第一节 宏量元素79

一、钙79

二、磷80

三、镁81

四、钠82

五、钾83

六、氯84

七、硫85

第二节 必需的微量元素85

一、铁86

二、碘87

三、锌88

四、铜90

五、锰90

六、铬91

七、钴91

九、钼92

十、氟92

八、硒92

第三节 可能必需的微量元素93

一、硅93

二、钒93

三、镍93

四、锡93

五、镉94

六、砷94

七、铝94

八、硼94

第六章 水和纤维素的摄取与运动98

第一节 水的生理功能98

第二节 水在体内的分布99

二、人体排出水的途径100

一、人体摄入水的途径100

第三节 人体内水的总平衡100

三、体液中的溶质101

第四节 运动员的失水和补水问题102

一、运动员对水的需要量102

二、失水对运动能力的影响103

三、运动员的补水问题103

第五节 纤维素的摄取105

一、纤维素的作用105

二、纤维素的供给量106

第七章 运动与营养108

第一节 专项运动的营养108

一、田径运动的营养特点108

二、体操运动的营养特点110

三、球类运动的营养特点113

四、游泳运动的营养特点116

五、冰雪运动的营养特点119

六、武术和拳击等运动的营养特点121

七、举重运动的营养特点125

八、登山运动的营养特点126

九、自行车运动的营养特点128

十、划船运动的营养特点130

第二节 少年儿童运动的营养特点131

第三节 老年人运动的营养特点135

第四节 运动员竞赛期的营养特点138

一、赛前营养138

二、比赛期间的营养140

三、赛后营养141

第五节 某些运动项目的营养特点142

一、应循序渐进地控制饮食143

第六节 运动员减体重期间的营养143

二、减体重期的饮食原则144

三、妥善处理减体重时的饥饿感144

四、保持机体的水分需要144

五、减体重阶段（赛前10天）的营养素摄入原则144

第八章 运动员的膳食与食谱145

第一节 运动员膳食中应注意的几个问题145

第二节 专项运动员的食谱举例150

第九章 各类食物中的营养162

第一节 谷类162

第二节 豆类与豆制品163

第三节 蔬菜类164

第四节 果品类166

第五节 肉类167

第六节 水产类168

第七节 蛋类169

第八节 乳品类170

第九节 调味品类171

第十章 运动饮料与兴奋剂186

第一节 运动饮料186

一、运动饮料的发展概况186

二、运动员补充运动饮料的目的187

三、运动饮料的选择188

四、运动饮料的配方189

第二节 兴奋剂193

一、兴奋剂使用的历史194

二、兴奋剂的种类与危害195

三、兴奋剂使用的情况196

四、禁用兴奋剂的措施198

第十一章 食物的营养与药用价值199

第一节 饮食疗法的菜单199

一、治疗高血压和低血压的生汁199

二、保护肝脏的生汁201

三、治疗肠胃病的生汁201

四、治疗慢性病的生汁202

五、治疗现代“文明病”的生汁203

六、美容皮肤的生汁204

七、具有防癌作用的食物206

第二节 蔬菜类的营养与药用价值207

第三节 谷豆类的营养与药用价值215

第四节 果品类的营养与药用价值220

第五节 水产品的营养与药用价值224

第六节 禽蛋类的营养与药用价值226

第七节 畜肉类的营养与药用价值228

第十二章 食物的烹饪与营养230

第一节 禽蛋类230

一、鸡230

二、鸭233

三、鹅236

四、鸽236

五、蛋237

第二节 畜肉类240

一、猪肉240

二、牛肉247

三、羊肉249

第三节 水产类250

一、鱼250

二、鳝258

三、虾260

四、蟹262

五、海蜇和干贝264

六、海参265

七、河蚌266

八、田螺与螺蛳266

第四节 豆制品类267

一、豆腐267

二、百叶和豆腐干269

三、豆腐皮制素火腿271

四、炒黄豆芽271

第五节 蔬菜类272

一、青菜272

二、菠菜273

三、糖醋白菜274

四、韭菜275

五、芹菜炒肉丝276

六、雪里红276

七、番茄277

八、四季豆278

九、黄瓜279

十、冬瓜281

十一、丝瓜282

十二、辣椒283

十三、茄子285

十四、茭白286

十五、藕287

第六节 汤类288

一、素汤288

二、荤汤291

第十三章 运动员的营养调查和营养监测295

第一节 营养调查的目的和内容295

一、膳食调查295

二、膳食营养计算与评价298

三、体格检查302

第二节 营养监测317

一、营养监测指标318

二、监测步骤320

附录一 生长期营养素需要量322

附录二 我国正常男子的身高与体重323

附录三 运动员热量消耗率与营养素摄取量325

附录四 运动员在最大训练负荷时期一日所需的营养素338

附录五 最新运动营养剂341

主要参考文献345