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第一章 前臂肌群训练1

第一节 前臂肌群解剖结构1

一、前群2

二、后群3

第二节 前臂肌群训练动作方法4

一、站姿杠铃正握臂弯举4

二、坐姿杠铃腕弯举6

三、坐姿反握杠铃腕弯举6

四、斜板坐姿反握屈腕8

五、斜板正握臂弯举8

六、击锤式弯举（侧弯举）8

七、背后腕弯举9

八、卷绳9

第三节 前臂肌群训练方法9

第二章 上臂肌群训练11

第一节 上臂肌群解剖结构11

一、前群11

二、后群12

第二节 肱二头肌训练动作方法12

一、站立杠铃弯举15

二、坐姿哑铃交替弯举（臂弯举）16

三、站姿哑铃交替弯举18

四、斜板坐姿哑铃交替弯举18

五、坐姿单臂哑铃胸前弯举19

六、锤击式臂弯举19

七、斜板托臂弯举20

八、站姿低位拉力器弯举21

九、俯身拉力器单手弯举22

十、仰姿弯举23

十一、俯卧弯举23

第三节 肱二头肌训练方法23

一、肱二头肌训练原则23

二、肱二头肌各阶段训练方法24

三、肱二头肌训练方法24

四、国外健美明星肱二头肌训练方法27

第四节 肱三头肌练习动作方法28

一、颈后臂屈伸29

二、肱三头肌练习动作30

第五节 肱三头肌的训练38

一、肱三头肌训练原则38

二、各阶段肱三头肌的训练方法38

三、肱二头肌和肱三头肌是分开练还是组合练39

第三章 肩部肌肉群训练41

第一节 肩带肌群解剖结构与功能41

第二节 肩部肌群训练动作43

一、上举类44

二、侧平举类49

三、前平举类57

四、划船类60

五、绕环和旋转类62

第三节 肩部肌群训练65

一、肩部训练法则65

二、肩部训练方法65

第四章 背部肌群训练68

第一节 背部肌群解剖结构68

第二节 背部肌群练习动作71

一、划船类72

二、引体向上类80

三、下拉类动作82

四、耸肩类86

五、弓身类动作89

第三节 背部肌群训练方法91

一、各阶段训练背部肌群训练92

二、斜方肌训练93

三、优秀健美运动员背部肌群训练94

第五章 胸部肌肉训练98

第一节 胸部肌群解剖结构与功能98

一、胸上肢肌98

二、胸固有肌99

第二节 胸部肌群训练动作方法101

一、卧推类101

二、飞鸟类108

三、夹胸类110

四、上拉类112

五、其他类114

第三节 胸部肌群训练118

一、男子胸部健美训练118

二、女子胸部特殊训练124

第六章 腹部肌群训练128

第一节 腹部肌群解剖结构与功能128

一、前外侧群129

二、后群129

第二节 腹部肌群练习动作分解要领130

一、仰卧起坐类131

二、腿上举类143

三、体转类149

四、体侧屈类151

第三节 腹部肌群训练154

一、腹部肌群训练原则155

二、腹部肌群训练157

第七章 大腿肌群肌肉训练159

第一节 大腿肌群肌肉解剖结构与功能159

一、前群160

二、内侧群161

三、后群161

第二节 大腿肌肉锻炼动作方法162

一、深蹲类163

二、腿屈伸类174

三、腿内收类179

四、硬拉类180

第三节 大腿的健美训练183

一、理想的大腿标准183

二、大腿训练中最基本动作——负重深蹲183

三、不同阶段的腿部训练184

四、腿部肌群训练实例185

第八章 髋肌肌群训练187

第一节 臀部肌群解剖结构与功能187

一、前群188

二、后群188

第二节 臀部肌群训练动作188

第三节 臀部审美与训练204

一、臀部审美204

二、臀部肌群训练方法206

三、有氧训练与饮食207

第九章 小腿肌群肌肉训练209

第一节 小腿肌群解剖结构与功能209

一、前群210

二、外侧群210

三、后群210

第二节 小腿肌群肌肉训练动作211

一、站姿杠铃提踵213

二、站姿史密斯机提踵（前置、后置）214

三、站姿哑铃单腿提踵214

四、坐姿杠铃提踵215

五、驴式提踵217

六、俯卧小腿屈伸（腿弯举）218

第三节 足部肌群训练220

一、拉力带足底弯曲220

二、足背负重弯曲221

三、足背外翻221

四、足背内翻222

第四节 小腿肌肉训练法222

一、小腿肌肉训练法222

二、小腿酸痛与恢复225

第五节 小腿肌训练实例226

一、阿诺德·施瓦辛格小腿肌训练226

二、小腿肌训练实例227

主要参考文献229