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第一章 21世纪健康新概念9

一、健康的标准是什么10

二、饮食与健康的对话10

三、营养的奥秘11

四、我国居民营养现状11

（一）营养不良与营养过剩并存12

（二）营养失衡与富贵病12

（三）“营养盲”多于文盲13

五、食物是最好的药物13

六、平衡膳食14

七、健康是吃出来的16

第二章 告别可怕的饮食弊端17

第一节 可怕的饮食观念18

一、“食不厌精、脍不厌细”新说18

二、非典“SARS“带给人们的饮食思考19

三、和“洋快餐”说再见20

（一）引起肥胖20

（二）具有成瘾性21

（三）导致“富贵病”21

（四）诱发癌症21

（五）造成营养不良22

（六）降低免疫力22

（七）影响智力22

（八）行为异常23

（九）影响性功能23

四、大吃大喝“七宗罪”23

（一）第一宗罪：心脏病发作危险24

（二）第二宗罪：慢性病易加重24

（三）第三宗罪：易造成酸性体质24

（四）第四宗罪：蛋白过剩会中毒24

（五）第五宗罪：烟伴酒危害多24

（六）第六宗罪：影响身材及皮肤24

（七）第七宗罪：大脑会加快衰老24

五、“绿色食品”真的绿色吗25

六、今天你“补”了吗26

（一）中国人严重缺乏的营养素26

（二）中国人比较缺乏的营养素27

（三）中国人并不缺的营养素27

七、“分餐”PK“合餐”28

（一）“合餐”究竟有哪些危害28

（二）“分餐”有哪些好处29

（三）如何推行“分餐”29

八、“新鲜”对健康的坦白30

（一）“新鲜”吃法不利于充分吸收营养30

（二）“新鲜”容易感染寄生虫31

九、吃啥补啥不要“一相情愿”32

（一）以肝明目，高血脂者不宜33

（二）以脑补脑，老人勿食33

（三）动物睾丸未必提高性功能33

第二节 可怕的饮食习惯34

一、常吃“剩饭剩菜”小心中毒34

二、“吃不了就别兜着走了”35

三、“心急吃不了热豆腐”36

四、“有凳不坐蹲起来”36

（一）蹲着吃饭影响胃肠对食物的消化36

（二）蹲着吃饭容易污染食物37

五、冰箱不是“保鲜箱”37

六、食用水果的“葵花宝典”38

（一）菠萝38

（二）芒果39

七、瞧瞧“沙发上看电视的胖子”40

八、冬季不要“烫壶酒”了40

（一）诱发脑出血41

（二）诱发胃出血41

（三）诱发心肌梗死41

九、“谁动了我的食物”41

（一）“上帝”吃惊的食谱42

（二）都是合成色素惹的“祸”42

（三）人类是“造毒高手”43

第三章 营养素是最忠实的朋友45

第一节 水——生命的甘露46

一、水的重要作用46

二、我们体内有多少水47

三、每天需要多少水47

四、养成正确饮水的习惯47

五、喝水的注意事项48

六、推荐的饮用水48

（一）自来水48

（二）纯净水49

（三）矿泉水49

（四）茶水49

第二节 蛋白质——生命的物质基础49

一、蛋白质的种类50

二、蛋白质的消化吸收50

三、蛋白质的重要作用50

（一）蛋白质是肌体细胞重要组成部分50

（二）修补人体组织51

（三）蛋白质可以合成激素、酶以及其他的化合物51

（四）为机体输送各类物质52

（五）可以在体内合成抗体52

（六）维持机体内的酸碱平衡52

（七）提供热能53

四、蛋白质缺乏的后果53

五、蛋白质过量的表现53

（一）肾在诉苦53

（二）脑在叹息54

（三）骨骼在抗议54

六、蛋白质合适的摄入量54

七、如何摄入食物蛋白质55

（一）食用含蛋白质丰富的食物55

（二）合理利用蛋白质互补55

第三节 脂肪——热量的来源56

一、脂肪与脂肪酸56

二、食物中脂肪的作用57

三、脂肪如何成为热量的来源58

四、脂肪摄入过多的危害58

（一）导致肥胖58

（二）糖尿病58

（三）高血脂症59

五、脂肪过少的后果59

六、脂肪适合的摄入量60

（一）食物中的脂肪含量60

（二）各类脂肪摄入要适当60

七、特别推荐的脂肪食物61

第四节 糖类——神奇的供能物质61

一、糖的来源与分类62

二、糖的重要作用63

三、多余的糖，哪里去了64

四、蔗糖过多的危害64

五、糖类合适的摄入量65

六、如何选择糖类食物65

第五节 维生素——神秘的大家族66

一、维生素A——光明的使者67

（一）维生素A的重要作用67

（二）维生素A缺乏的后果69

（三）维生素A过量危害69

（四）我们需要多少维生素A69

（五）维生素A食物来源69

二、维生素D——佝偻病的克星70

（一）维生素D的重要作用70

（二）维生素D缺乏有哪些表现71

（三）维生素D过量的表现71

（四）应该摄入多少维生素D71

（五）维生素D从哪里来72

（六）哪些人群需要补充维生素D72

三、维生素E——传宗接代的法宝，心血管的增强剂73

（一）维生素E的重要作用73

（二）维生素E缺乏有哪些表现75

（三）维生素E过量有哪些表现75

（四）应该摄入多少维生素E75

（五）维生素E从哪里来75

四、维生素C——远离坏血病76

（一）维生素C的生理功能77

（二）维生素C缺乏的表现78

（三）维生素C会过量吗78

（四）每天需要多少维生素C78

（五）维生素C的来源78

五、维生素B1——预防脚气病需要它78

（一）硫胺素缺乏为什么会导致脚气病79

（二）硫胺素过量有没有不良反应80

（三）硫胺素的合适摄入量80

（四）哪些食物的硫胺素含量丰富80

（五）哪些人群需要特别注意增加硫胺素的摄入81

六、维生素B2一遇到炎症不要急81

（一）维生素B2的重要作用82

（二）维生素B2缺乏的表现82

（三）维生素B2摄入多少合适83

（四）哪些食物含有的维生素B2较多83

七、叶酸——准妈妈们的法宝84

（一）准妈妈为什么要补充叶酸84

（二）叶酸补充的关键期84

（三）补充多少叶酸合适85

（四）叶酸含量丰富的食物86

第六节 矿物质——强大的营养组织86

一、钙—骨骼成长好帮手86

（一）钙对人体的重要作用87

（二）机体缺乏钙会有什么后果88

（三）机体中的钙越多越好吗88

（四）适宜的摄入量88

（五）含钙丰富的食物89

（六）如何科学补钙89

二、铁——贫血的真凶90

（一）铁为什么会成为贫血的真凶90

（二）机体缺铁都有哪些表现90

（三）铁的合适摄入量90

（四）含铁丰富的食物91

（五）预防缺铁的措施91

三、锌——生命的火花91

（一）锌如何成为生命的火花92

（二）锌缺乏的主要表现93

（三）锌合适的摄入量93

四、钠——摄入多了血压高93

（一）为什么我们离不开钠93

（二）为什么钠摄入多了血压高94

（三）机体会不会缺钠94

（四）钠的合适摄入量95

五、硒——癌细胞的克星95

（一）硒为什么能抗癌95

（二）硒的重要效能96

（三）人体到底需要多少硒97

（四）硒的食物来源97

六、钾——预防高血压97

（一）钾为什么能预防高血压98

（二）钾的重要作用98

（三）钾的合适摄入量98

（四）钾的食物来源98

七、碘——人体的智慧元素99

（一）碘是人体的智慧元素99

（二）摄入多少碘合适100

（三）那些是含碘丰富的食物100

第七节 膳食纤维——身体健康的保护神100

一、膳食纤维对我们的帮助101

二、膳食纤维的合适摄入量101

三、什么食物膳食纤维多102

第四章 食物之相宜相克103

第一节 中医饮食禁忌的依据104

依据一：根据食物的性能104

依据二：根据食物的配伍关系104

依据三：根据人体差异105

依据四：根据季节变化105

依据五：根据疾病症状106

第二节 西医之饮食禁忌依据107

一、根据营养成分107

（一）碳水化合物108

（二）蛋白质108

（三）脂肪109

（四）维生素110

依据二：根据人体代谢过程110

依据三：根据疾病发生的季节110

依据四：根据疾病时间长短111

第三节 食物之“神雕侠侣”111

（一）谷物、坚果、豆类111

（二）蔬菜、水果、菌类117

（三）肉类、禽类、蛋类134

（四）水产、饮品、调料137

第四节 食物之“狭路相逢”140

（一）谷物、坚果、豆类140

（二）蔬菜、水果、菌类142

（三）肉类、禽类、蛋类146

（四）水产、饮品、调料147

第五节 药物一食物相克149

（一）中药与食物相克149

（二）西药与食物相克150

第五章 医补不如食补151

第一节 吃走疾病152

一、高血压病与饮食152

（一）高血压与饮食的关系152

（二）高血压病人的饮食指导153

二、糖尿病与饮食154

（一）营养对糖尿病的影响155

（二）糖尿病人的饮食调养155

三、高血脂病与饮食156

（一）高血脂人群的膳食指导157

（二）高血脂人群膳食的原料选择157

四、肥胖与饮食159

（一）肥胖的原因159

（二）减肥饮食原则159

第二节 吃出聪明160

一、营养素与大脑161

二、健脑益智膳食原则162

三、天然的“脑黄金”163

第三节 吃出好性格164

一、食物与性格的关系164

二、不同性格人的饮食建议164

三、通过食物“辨”性格165

第六章 健美是“吃”出来的167

第一节 女人健康饮食百分百——排毒168

一、“毒”从何来168

二、你中毒了吗168

三、饮食排毒方法169

第二节 女人健康饮食百分百——养颜171

一、面容美171

（一）眼睛171

（二）鼻子171

（三）嘴172

（四）牙齿172

二、肌肤美172

第三节 女人健康饮食百分百——健美173

一、健康的头发173

二、健康的形体173

第四节 女人健康饮食百分百——健脑174

第五节 男人饮食健康百分百——排毒174

第六节 男人饮食健康百分百——养颜175

排毒措施一175

排毒措施二175

第七节 男人饮食健康百分百——健美176

第八节 男人饮食健康百分百——健脑176

第七章 合理膳食——小“计划”带来大“变化”177

第一节 因“时”而食178

一、一日三餐好处多178

二、早餐很重要，忽略后果很严重180

三、健康没有“免费的午餐”182

四、告别“最后的晚餐”183

第二节 因人而食184

一、儿童的健康成长184

二、中小学生怎么吃190

三、新婚伉俪保健攻略194

四、孕妇健康饮食全知道197

五、老年人长寿秘诀201

第三节 因职而食203

一、“考生”怎么吃204

二、“大学生”怎么吃205

三、“教师”怎么吃207

四、“白领丽人”怎么吃208

五、“运动员”怎么吃209

六、“的哥”“的姐”怎么吃210

七、“农民工”阶层怎么吃212

八、“电脑族”怎么吃213

九、其他职业的膳食营养214

第四节 因体而食215

一、偏于气虚体质怎么吃217

二、偏于血虚体质怎么吃217

三、偏于阴虚体质怎么吃217

四、偏于阳虚体质怎么吃218

第五节 因季而食219

一、和春天有个“约会”219

二、夏季解“口渴”更要解“体渴”220

三、秋季不要收获“肥胖”222

四、进补大约在“冬季”224

第六节 因色而食225

一、绿色食品——肠道“清道夫”226

二、白色食品——蛋白质和钙源泉226

三、黄色食品——帮你吃出好性格227

四、红色食品——补铁养血令人振奋227

五、黑色食品——刮起“黑色”旋风228

第八章 家里有个营养师231

第一节 烹与调的“和谐”232

一、烹的作用232

二、调的作用233

第二节 烹调对食物的影响234

（一）物理分散作用234

（二）水解作用234

（三）凝固作用234

（四）酯化作用235

（五）氧化作用235

（六）其他变化235

第三节 营养素的“变身之术”235

（一）蛋白质的“变性”235

（二）脂肪的变化236

（三）碳水化合物的变化236

（四）维生素的变化237

第四节 营养被烹调“绑架”了237

一、营养素在主食烹调中的损失237

（一）淘洗过度237

（二）丢弃汤汁238

（三）熬粥放碱238

二、营养素在副食烹调时的损失238

（一）蔬菜先切后洗238

（二）丢弃菜叶238

（三）切菜时切的过碎239

（四）加热温度过高时间过长239

第五节 烹调方法对营养素的影响239

一、常用烹饪方法239

（一）烧239

（二）煮240

（三）汆、涮240

（四）炖、焖、熬、煨240

（五）炸240

（六）煎、贴、？241

（七）炒、爆、熘241

（八）熏、烤241

（九）蒸241

二、常用烹饪方法对营养素的作用和影响列表242

第六节 如何保护食物营养素243

一、重视烹饪细节减少营养流失243

（一）精选原料，合理洗涤243

（二）先洗后切，科学配菜243

（三）上浆挂糊，勾芡保护244

（四）适当加醋，正确调料244

（五）掌握酵母发酵245

二、合理配菜245

（一）菜肴营养和质地的搭配245

（二）菜肴数量搭配246

（三）菜肴色泽搭配246

（四）菜肴口味的搭配246

（五）菜肴形的搭配246

三、烹饪方式决定营养247

（一）现吃现烹247

（二）低温短时247

（三）密闭少水248

（四）择“器”而烹248

第七节 健康美味“调”出来249

一、五味调和百味香250

（一）甘250

（二）酸251

（三）苦252

（四）辣252

（五）咸253

二、味精与鸡精的“孰是孰非”256

（一）味精与鸡精“档案”256

（二）味精鸡精谁更“精”257

三、调料投入的“黄金时间”257

第八节 一周健康食谱259

一、营养配餐ABC259

（一）什么是营养配餐259

（二）营养配餐目的意义259

（三）营养配餐的理论依据260

（四）营养食谱的编制原则261

二、不同人群一周健康食谱261

（一）婴儿一周健康食谱261

（二）青少年一周食谱264

（三）普通成人（18～45岁）的一周食谱265

（四）老年人一周营养食谱266

附录267

附录一：各种食物营养成分含量表268

1．谷类及谷类制品食物成分表268

2．干豆类及豆制品270

3．鲜豆类271

4．根茎类271

5．茎、叶、苔、花类蔬菜272

6．瓜菜类274

7．咸菜类275

8．菌藻类275

9．水果类276

10．坚果类278

11．畜肉及其肉制品278

12．禽肉及其肉制品280

13．乳及乳制品281

14．禽蛋类281

15．鱼类282

16．虾、蟹及软体动物类284

17．油脂类285

18．糕点及小吃类286

19．茶及饮料类288

20．糖及糖果类289

21．杂类289

22．淀粉制品及调味品类290

23．酒类291

附录二：“特殊营养”成分表292

1．食物中胆固醇含量及各种脂肪酸的百分比292

2．食物中膳食纤维的含量296

3．食物中叶酸含量表（以每百克可食部计）298

附录三：中国居民膳食营养素参考摄入量300

中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）——常量元素301

中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）——维生素1301

中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）——维生素2单位：mg/d302

中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）——微量元素303

参考文献304