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第一章　能量的摄入1

一、什么是能量1

二、能量的单位1

三、自身生命活动的能量消耗1

四、体力活动的能量消耗2

五、每人消耗多少能量4

六、每人每天需要摄入多少能量5

1．什么是能量需要量5

2．怎样计算能量需要量5

3．每人每天需要摄入多少能量5

第二章　营养的需要8

一、碳水化合物8

1．什么是碳水化合物8

2．碳水化合物的生理功能8

3．碳水化合物的来源8

二、蛋白质9

1．蛋白质是生命的基础9

2．蛋白质的吸收10

3．蛋白质互补能提高利用率11

三、脂类11

1．脂类的生理功能11

2．什么是好脂肪12

3．怎样选择食用油14

4．什么是坏脂肪15

四、矿物质15

1．必需元素15

2．限制食盐摄入量19

五、维生素及膳食纤维19

1．食物维生素C的功能19

2．食物胡萝卜素的功能20

3．食物维生素E的功能21

4．膳食纤维素的功能22

六、水24

第三章　奇妙的人体消化功能一、人类为什么喜欢甜、咸和脂肪类食物26

二、消化器官的功能26

1．消化道长度26

2．舌有多少味蕾26

3．成年人一天分泌多少唾液26

4．胃容量及食糜排空时间27

5．排泄粪便时间27

第四章　超重和肥胖吃什么28

一、什么是超重和肥胖28

二、预防超重和肥胖吃什么29

1．低能量食物29

2．低能量高纤维食物29

三、控制饮食减肥法32

四、儿童减肥法33

1．妊娠早期（孕1～3个月）吃什么33

2．妊娠中期（孕4～6个月）吃什么34

3．妊娠末期（孕7～9个月）吃什么35

4．妊娠期缺铁性贫血吃什么36

5．肥胖儿童减肥食谱36

五、成人减肥食谱38

1．减肥食谱制订原则38

2．制订减肥食谱的参考标准39

3．减肥食谱实例40

4．减肥任选汤菜食谱43

5．中医减肥粥44

第五章　糖尿病病人吃什么47

一、怎样判断自己患了糖尿病47

1．糖尿病的病因47

2．糖尿病自我诊断47

3．糖尿病并发症48

二、糖尿病病人如何控制能量的摄入48

三、食物与制品重量交换份对照表51

四、糖尿病食谱58

1．糖尿病食谱制定原则58

2．怎样制订糖尿病食谱59

3．糖尿病食谱举例61

4．具有降糖作用的疗效食谱62

5．糖尿病药膳66

6．糖尿病套餐食谱67

7．糖尿病粥谱69

8．糖尿病菜谱70

9．糖尿病主食谱71

第六章　心脑血管病吃什么73

一、高血压吃什么73

1．自我诊断高血压73

2．高血压危险因素73

3．高血压吃什么74

二、高血压病食谱75

1．高血压病食谱制订原则75

2．高血压病食谱实例77

三、冠心病吃什么80

1．什么是冠心病80

2．什么是心绞痛81

3．什么是心肌梗死82

4．冠心病人随身携带什么药82

5．冠心病人吃什么83

四、冠心病食谱85

1．冠心病食谱制订原则85

2．冠心病人不吃或少吃的食物86

3．冠心病套餐食谱实例86

4．冠心病任选食谱87

五、脑卒中吃什么90

1．什么叫脑卒中90

2．脑血管病流行特征90

3．脑卒中预兆91

4．脑卒中发生的原因91

5．脑卒中的症状诊断93

6．脑卒中发病后的处理93

7．怎样预防脑卒中93

8．脑卒中治疗和康复94

9．脑卒中患者食谱95

六、心脏血管病任选食谱96

1．粥96

2．菜肴97

3．汤羹99

4．主食101

七、高脂血症吃什么101

1．什么是高脂血症101

2．高脂血症吃什么102

3．高脂血症食疗食谱104

4．高血脂套餐食谱109

5．高血脂任选食谱109

第七章　肾脏疾病病人吃什么一、什么是肾脏疾病113

1．肾脏疾病有哪些症状113

2．怎样知道得了肾脏疾病113

二、肾脏疾病吃什么115

1．膳食原则115

2．肾病食谱116

第八章　癌症病人吃什么119

一、什么是癌119

二、癌症早期自我检查法119

1．乳腺癌自我检查法119

2．皮肤癌自我检查法120

3．舌癌自我检查法121

4．喉癌自我检查法121

5．子宫癌自我检查法121

6．肠癌自我检查法121

7．胃癌自我检查法122

8．肺癌自我检查法122

9．泌尿系统癌自我检查法123

10．食道癌自我检查法123

11．肝癌自我检查法124

12．脑肿瘤自我检查法125

三、癌症病人吃什么125

1．抗癌蔬菜125

2．抗癌食品129

3．抗癌食谱135

第九章　老年痴呆吃什么137

1．什么是老年痴呆137

2．老年痴呆的诊断139

3．老年痴呆简易测定法139

4．预防老年痴呆吃什么141

5．防治老年痴呆吃什么141

6．防治老年痴呆食谱143

第十章　健脑吃什么145

一、认识大脑145

1．大脑是人体最高司令部145

2．大脑的功能145

二、大脑的营养146

1．大脑营养的特殊性146

2．大脑需要什么营养146

三、决定大脑智力的30种食物154

1．谷类154

2．坚果158

3．蔬果158

4．水果165

5．鱼类166

四、健脑脂肪167

1．大脑需要聪明脂肪167

2．聪明脂肪在何处167

3．大脑青睐石器时代的食物168

4．健脑脂肪最新理论168

5．什么是益脑和损坏脑的脂肪酸169

6．世界各国公布的健脑、健康食物171

五、损害大脑智力的食物180

1．损害大脑的20种食物180

2．世界卫生组织（WHO）公布的全球十大垃圾食品180

3．用反式脂肪制作的食品180

4．铝制食品181

六、健脑需要碱性食物182

1．什么是酸性食物182

2．什么是碱性食物182

3．大脑为什么需要碱性食物182

七、健脑膳食平衡183

1．膳食平衡183

2．摄入能量比例必须平衡183

3．摄入脂肪必须平衡184

4．有选择地摄入食物才能膳食平衡184

5．摄入食物酸碱必须平衡184

6．饮水平衡186

7．一日三餐分配平衡187

八、健脑食品制作工艺必须革命188

1．传统食品制作工艺危害健康、损害大脑188

2．改革烟熏火烤炸食品制作工艺190

九、健脑要吃安全食品190

1．世界卫生组织提出食品安全十条190

2．世界卫生组织（WHO）最新公布危害人类的十大健康杀手191

十、健脑食谱191

1．制订健脑食谱的原则191

2．制订食谱不离豆191

3．副食品选放养畜禽肉及蛋类191

4．多选择蔬菜水果191

5．优选海鱼191

6．健脑任选食谱191

第十一章　增强免疫力吃什么一、谁是健康卫士204

二、摄入“卫士”所需营养可增加抗病能力204

三、吃什么能增加免疫力206

四、增强免疫力的食谱206

第十二章　抗衰老吃什么209

一、人体衰老过程209

1．人体衰老是自然规律209

2．自由基是催人衰老的罪魁祸首209

3．饱食终日催人衰老210

4．生活、运动、膳食不平衡催人衰老210

5．核酸缺乏加速衰老进程210

6．身体缺水加速衰老212

7．抗氧化物质摄入不足212

二、抗衰老吃什么212

1．富含抗衰老“三剑客”的食物212

2．富含核酸的抗衰老食物214

三、抗衰老食谱214

1．养心延寿粥215

2．抗衰老八珍粥215

3．抗衰老长寿粥215

4．山楂抗衰老粥215

5．木耳抗衰老粥216

6．大蒜抗衰老粥216

7．胡萝卜抗衰老粥216

8．大枣抗衰老粥217

9．红薯抗衰老粥217

10．山药抗衰老粥218

11．决明子抗衰老粥218

12．龙眼抗衰老粥218

13．余甘果抗衰老粥218

14．猕猴桃抗衰老粥219

15．蜂蜜抗衰老粥219

16．槐米抗衰老粥220

17．抗衰老杂面220

18．抗衰老饺子220

19．抗衰老窝头221

20．抗衰老八宝糯米饭221

21．抗衰老八宝蛋糕221

22．抗衰老茯苓包子221

23．抗衰老龙枸燕窝汤221

24．抗衰老芡实饺子221

25．抗衰老拔丝龙杞山药222

26．菊花延龄饮222

第十三章　失眠吃什么223

一、为什么失眠223

1．年龄因素223

2．环境因素223

3．心理因素223

4．生物钟因素223

5．褪黑素分泌减少223

二、失眠吃什么224

1．吃富含褪黑素的食物224

2．吃富含镇静催眠作用的食物224

三、失眠者食谱225

1．主食食谱225

2．粥汤食谱225

3．菜谱226

第十四章　平衡膳食食谱227

一、18～44岁食谱227

1．极轻劳动者食谱227

2．轻劳动者食谱229

3．中等劳动者食谱230

4．重劳动者食谱232

5．极重劳动者食谱233

二、45～59岁食谱234

1．极轻劳动者食谱234

2．轻劳动者食谱236

3．中等劳动者食谱237

4．重劳动者食谱239

三、60～69岁食谱240

1．极轻劳动者食谱240

2．轻劳动者食谱241

3．中等劳动者食谱243

四、70～79岁食谱244

1．极轻劳动者食谱244

2．轻劳动者食谱246

五、80岁以上食谱247

1．春季食谱247

2．夏季食谱247

3．秋季食谱248

4．冬季食谱248

参考文献250