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第一章 强身健美锻炼的特殊规律与处方指南1

第一节 强身健美锻炼的原理与法则1

一、健身健美训练（发达肌肉）的基本原理1

二、健身健美锻炼的特殊原则3

三、健身健美训练的经典法则4

第二节 能量平衡的原理与体重控制的原则15

一、能量物质及其换算方法15

二、能量摄入与消耗的平衡及其估算方法16

三、能量摄入过多或过少的危害19

四、体重控制的原则19

第三节 身体消瘦的原因与增加体重的方法20

一、身体过瘦的原因20

二、身体过瘦的危害21

三、身体增重的方法22

第四节 有氧健身与无氧健身锻炼的特殊作用23

一、有氧健身锻炼的特殊作用23

二、无氧健身锻炼（肌肉力量训练）的特殊作用24

第五节 强身健美锻炼的最佳动作与负荷指南25

一、健美身体各部肌群的常用动作与锻炼方案25

二、健身健美锻炼中运动负荷的运用方案33

第六节 制订健美训练计划的处方指南36

一、健美训练计划的划分36

二、健美训练计划的制订方法41

三、有氧运动和无氧运动的主要区别及运动强度的分类44

四、晚间运动锻炼建议45

五、避免健身锻炼风险的可行性方案45

第二章 人体健美的标准与评价方法47

第一节 美人的标准与评价方法47

一、美的含义47

二、美人的含义48

三、东、西方不同时代和类别的美人标准49

四、我国古代美人的一般标准50

五、女性美的组成元素53

六、现代选美的3个形态要求54

七、影响现代女性美的不良习惯及倾向54

八、现代人体容貌美的一般标准54

九、现代人体容貌美的最佳标准55

第二节 人体美的一般标准与评价方法62

一、人体美的定义62

二、人体美与身体美的异同63

三、人体美与美人的审美特征比较63

四、人体美的原则64

五、历史上人体审美的3个重要时期65

六、两种裸体审美价值取向的比较66

七、中国艺术家与健美家眼中的人体美标准66

八、西方美学家眼中的人体美标准67

九、世界各国古今人体审美的特异标准67

第三节 人体形体美的最佳标准与评价方法68

一、人体形态特征美学因素的等级评定方法68

二、人体形体美的最佳标准69

第四节 人体健美的标准与评价方法76

一、健美与健美运动的定义76

二、肌肉对人体健美的影响77

三、健美与比基尼77

四、现代人体健美的一般标准78

五、现代女性健美的具体标准79

六、现代男性健美的具体标准80

七、现代健美运动员选材的形态（体格）标准81

八、现代人体健美的最佳标准82

第三章 大众健身人群的个性化运动处方96

第一节 不同季节的健身运动处方96

一、春季健身运动处方96

二、夏季健身运动处方100

三、秋季健身运动处方103

四、冬季健身运动处方107

五、四季适宜的水疗健身处方109

第二节 不同特殊环境下的健身运动处方110

一、高海拔地区的锻炼方案110

二、污染环境下的锻炼方案110

第三节 健身健美人群的运动处方111

一、男女健美锻炼课程处方（范例）111

二、发达肌肉的循环训练处方（范例）114

第四节 健身健美训练最优化处方建议115

一、健美训练方案的编制原则与方法115

二、年度健美训练方案（范例）116

三、周期健美训练的性质及要点118

四、赛前健美训练计划与营养调配方案118

第五节 运动处方概述120

一、运动处方的起源及概念120

二、运动处方的优点120

三、运动处方的分类120

四、制订运动处方的原则及步骤121

第六节 大众运动处方的运用技法与能量消耗的换算122

一、步行运动处方的运用技巧122

二、不同年龄组步行锻炼预备性运动处方范例128

三、步行能量消耗的换算方法128

四、跑步运动处方的运用技巧129

五、跑步锻炼运动处方范例132

六、跑步时能量消耗的换算方法133

七、游泳运动处方的运用技巧134

八、游泳运动处方范例135

九、游泳时能量消耗的换算方法137

十、自行车运动处方的运用技巧137

十一、自行车运动处方范例138

十二、自行车运动能量消耗的换葬方法139

第四章 健康和健身运动营养处方指南140

第一节 健康和健身运动与营养的关系140

一、营养对健康和健身运动的意义140

二、健康和健身运动对营养的基本要求141

第二节 营养目标、营养素与健康饮食处方145

一、我国民众的营养目标与健康饮食处方146

二、制订健康膳食营养处方的步骤147

三、健康饮食必备的七大营养素152

第三节 健康和健身运动的饮食原则与膳食指南168

一、健康和健身运动的饮食原则168

二、中国居民的膳食指南169

三、世界发达国家居民的膳食指南169

四、健康食品的选择与食物的搭配指南171

第四节 不同运动形式与目的人群的营养处方指导176

一、不同人群三大营养素的补充指南176

二、不同运动形式人群的营养补充指南177

三、不同体力活动人群的热量需求指南178

四、不同锻炼目的人群的三大营养素需求指南178

五、不同体力活动人群热量消耗的简易计算指南179

六、不同食物提供热量的简易计算指南179

七、健康的营养早餐及食物选择处方指南180

第五节 制订健康膳食处方的安全措施182

一、应该减少食用的食物182

二、注意食物安全183

第六节 特殊营养与保健营养品的补充处方185

一、增加肌肉体积（长壮）与减脂特殊营养的选择方案185

二、保健营养补品与天然“食物补品”的选择方案193

第七节 与健康相关的微量元素195

一、微量元素与健康密切相关195

二、亚健康人群微量元素缺乏的原因196

三、药源性疾病引起的微量元素缺乏197

四、微量元素检测197

第五章 不同健身项目与不同季节的个性化营养处方199

第一节 不同健身项目的营养补充处方199

一、跑步运动项目的营养特点与膳食补充处方199

二、操类运动项目的营养特点与膳食补充处方201

三、球类运动项目的营养特点与膳食补充处方203

四、游泳运动项目的营养特点与膳食补充处方205

五、冰雪运动项目的营养特点与膳食补充处方207

六、棋牌类项目的营养特点与膳食补充处方207

七、户外运动项目的营养特点与膳食补充处方208

八、动感单车运动的营养特点与膳食补充处方209

第二节 不同季节的膳食营养处方210

一、春季膳食营养处方210

二、夏季膳食营养处方211

三、秋季膳食营养处方213

四、冬季膳食营养处方213

第六章 健身健美人群的个性化营养处方215

第一节 健身健美人群的膳食营养处方215

一、一般健身健美锻炼人群饮食指导处方215

二、健美运动员训练膳食指导性处方216

三、健美训练人群的膳食营养处方216

第二节 身体消瘦人群的膳食调配处方218

一、一般消瘦者的饮食调配处方218

二、消瘦的预防处方218

三、消瘦者的增肥处方219

四、消瘦者的进补处方219

第七章 一般人群的个性化心理保健处方220

第一节 异常心理的自我调适处方220

一、自私心理的自我调适处方220

二、贪婪心理的自我调适处方222

三、吝啬心理的自我调适处方224

四、自我封闭心理的自我调适处方225

五、空虚心理的自我调适处方226

六、压抑心理的自我调适处方228

七、病态怀旧心理的自我调适处方231

八、迷信心理的自我调适处方233

九、浮躁心理的自我调适处方236

十、虚荣心理的自我调适处方238

十一、定势错位的自我调适处方240

第二节 生活突变期的心理调适处方243

一、逆境中的心理护理与保健处方243

二、巨大成功者的心理护理与保健处方246

主要参考文献247